Así conseguirás tu primera dominada

Pasar del jalón a realizar dominadas requiere además de fuerza,una adecuada coordinación intermuscular para aprovechar la inercia del impulso. Necesitaremos integrar progresivamente ejercicios donde incluyamos balanceos de todo el cuerpo. Mejorar la técnica y un adecuado control postural es indispensable para dominar este movimiento.

Para conseguir un pull-up se necesita fuerza pero también técnica, un adecuado control de la inercia en el balanceo ayudará a conseguir un impulso vertical. Veamos qué recursos tienes a tu disposición para favorecer su aprendizaje técnico y sobre todo para conseguir sobrepasar la barra mejorando la fuerza.

Es más importante realizar varias series asistidas con una técnica adecuada, que una o dos repeticiones al límite y mal ejecutadas. Por tanto, no es necesario conseguir el pull-up sin ayuda a toda costa, muchas personas por su mecánica, condición física u objetivos no tienen posibilidades de realizar este ejercicio en suspensión elevando el propio peso corporal. Existen opciones intermedias, que como veremos, aportan mayor beneficio asumiendo un riesgo mucho menor.

La relación peso-fuerza

Sin duda, el peso corporal es un factor importante, conseguir realizar un pull-up depende de la relación peso-fuerza, muchos chicos fuertes con gran masa muscular presentan un ratio no favorable, quizás en algunas situaciones interese bajar un poco de peso antes de enfrentarse a los pull-up en suspensión.

En el caso de las chicas, la dificultad es mayor ya que en su mecánica el miembro inferior es proporcionalmente más pesado que el superior. Las piernas y caderas más grandes resultarán una carga mayor para un tren superior más pequeño. Sin embargo, esto no debe ser una excusa para olvidarse de los pull-up y conformarse con los jalones en polea. Siempre se puede progresar y conseguir un pull-up utilizando recursos que ayuden a compensar esta desventaja mecánica.

Mejor una bien hecha, que varias sin control

Uno de los problemas que presenta el pull-up es que al final de su fase excéntrica, es decir, cuando el cuerpo desciende y llega al punto más bajo, la articulación del hombro se encuentra muy comprometida. La posición de máxima flexión (brazo extendido arriba) no es la más favorable para la estabilidad del hombro, si a esta situación le unimos un tirón sin control que aparece cuando no se dispone de suficiente fuerza excéntrica, donde solo son los estabilizadores pasivos los que quedan como responsables en la estabilización, el riesgo de lesión se eleva; ya que la tensión sin control excéntrico puede llevar a desgarros del tejido conectivo y muscular, pero sin duda el principal problema lo encontramos en la compresión del supraespinoso debido a la reducción del espacio subacromial de forma enérgica y agresiva en ese último tirón que se experimenta en la flexión máxima del hombro.


Si se quiere evitar una lesión, se debe evitar este tirón que experimenta el hombro en un descenso brusco sin control excéntrico, por tanto si aún no se dispone de la suficiente fuerza, no insistas en realizar una o dos repeticiones sin control, es mejor opción elegir alguna de las variaciones asistidas donde se minimiza este estrés articular. El trabajo con elementos elásticos es muy adecuado y conveniente en estas primeras fases, ya que modifica la resistencia atenuando sobre todo la fase de la bajada excéntrica, minimizando las tensiones y cargas articulares en esta fase final del descenso que es donde el hombro se encuentra más comprometido.

Para conseguir el pull-up se pueden utilizar dos vías: o bien aumentar la fuerza en los músculos flexores, o bien optimizar el impulso aprovechando la inercia del vuelo. Para progresar de forma rápida, la mejor opción es aprovechar la inercia conseguida en el vuelo para reutilizarla en la ascensión del cuerpo, si se consigue una buena coordinación, se pueden conseguir muy buenos resultados en poco tiempo.

 Tu pull-up perfecto: los puntos clave


1. La barbilla alta superando la barra indicará que tienes suficiente fuerza

2. El agarre debe ser 1,5 veces la anchura de hombros

3. Los codos se proyectan hacia atrás para que trabajen los músculos dorsales

4. Saca pecho hasta conseguir que la barra se acerque todo lo posible

5. La cadera adelantada debe situarse debajo de la barra


6. Y lo más importante, sin pausa para no desconectar:

Ya sea al realizar un jalón en polea o sobre todo en un pull-up, se debe evitar la desestabilización de la cintura escapular al llegar a la extensión total de los brazos. El serrato anterior, entre otros, se encarga de mantener la escápula “conectada” siendo el nexo estabilizador entre el brazo y el cuerpo. La referencia es que al final de cada repetición los brazos no queden totalmente extendidos pasivamente y sobre todo que la cabeza no se disponga hundida entre los hombros, ya que esta situación es indicativa de que el serrato anterior no se encuentra activo realizando su función estabilizadora y los hombros ascienden quedando durante un instante la articulación escapulo-humeral sujeta únicamente de forma pasiva por músculos y ligamentos, inconveniente que reduce el espacio entre acromio y húmero, provocando compresión del supraespinoso y elevadas tensiones en el tejido conectivo.

Es habitual que cuando aparece la fatiga muscular se realice una parada pasiva abajo, este es el momento en el que la cintura escapular se desconecta y aparece el riesgo de lesión para el hombro. Por tanto, es preferible hacer menos repeticiones sin pausa que parar desactivando, ya que esto último te puede hacer conseguir alguna repetición más,sí,  pero también pagar un alto precio en forma de lesión.

Si todavía no estás preparado, ¡aquí te dejamos los ejercicios de adaptación que necesitas para lograrlo! ¡Solo es cuestión de practicar!