Planes de entrenamiento: fitness

Programa de hipertrofia

Dificultad

Difícil

Objetivos

Hipertrofia,

Microciclo 1

Nº Sesiones: 9/4-5 veces por semana

Triple división con ejercicios en pirámide al inicio del programa para estímulos de fuerza. Para estos ejercicios en pirámides, incrementar la carga cada dos series descendiendo el número de repeticiones y llegando al máximo en las últimas dos series

Programa 1

Ejercicio	Series	Rep.	Intensidad	Recup.
Press de banca	6	12-12-10-10-8-8	-	2'
Press inclinado con mancuernas	4	10	-	1'30"
Remo en máquina	4	10-10-8-8	-	2'
Extensiones lumbares	4	10	-	1'
Abducción horizontal polea	4	10	-	1'
Curl de bíceps barra	4	10	-	1'

Programa 2

Ejercicio	Series	Rep.	Intensidad	Recup.
Jalón anterior en polea	6	12-12-10-10-8-8	-	2'
Remo con mancuerna	4	10	-	1'30"
Push-up a una pierna	4	10	-	1'30"
Press de hombros con mancuernas	6	12-10-10-8-8-8	-	2'
Press cerrado	4	10	-	1'

Programa 3

Ejercicio	Series	Rep.	Intensidad	Recup.
Prensa de piernas	6	12-12-10-10-8-8	-	2'
Curl femoral en máquina	4	10	-	1'30"
Press de pecho en máquina	4	10	-	1'30"
Remo invertido	4	10	-	1'30"
Circuito de core	-	-	-	-

* Superserie
# Triserie
@ Series de contraste
& Series decrecientes

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