VIDEO: Entrenamiento de alta intensidad (HIIT) para estar en forma.

High Intensity Interval Training es la transcirpción de las siglas HIIT que te proponemos, es decir, entrenamiento interválido de alta intensidad. Las intensidades en las que se debe trabajar varían entre entrenamientos que aumentan progresivamente la intensidad entre 70-90% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva (HRR) y protocolos que ascienden a intentar realizar intervalos del 120% superando la Frecuencia Cardiaca Máxima (HRmax).  

Probablemente ya escuchaste hablar del HIIT aplicado a fitness. Y si se hace en fitness ¿por qué no en running? Las ventajas del HIIT para corredores no son pocas, nos sirven para mejorar fuerza, aumentar ritmos, mejorar la obtención de energía y aumentar la capacidad cardiovascular. ¡Vamos a por ese HIIT!

Para que tengas una idea de cómo puede ser un entrenameinto HIIT para un corredor, te proponemos un par de ellos que puedas combinar con tus entrenamientos habituales. No te olvidés de trabajar a intensidades altas, ya que es la base de este tipo de entrenamientos.

→ Circuitos de fuerza y rectas de velocidad

• Calentamiento

• Movilidad Articular

Para desentumecer todas las articulaciones y elevar temperatura debemos realizar unos ejercicios de movilidad articular. Estos deberán recorrer toda nuestra anatomía empezando desde los tobillos y llegando hasta la cabeza. La progresión deberá ser la siguiente:

- Círculos con los tobillos.

- Flexión suave de rodillas.

- Movimiento circular de cadera.

- Torsiones de tronco (sin rebote).

- Círculos adelante y atrás con los hombros.

- Subir un brazo arriba y el otro abajo alternativamente y repetir varias veces.

- Circunducciones con ambos brazos.

- Círculos con la cabeza llevándola de hombro a hombro sin pasar por detrás para evitar pinzar las cervicales.

Rodaje

La siguiente parte para un buen calentamiento deberá consistir en un rodaje de unos 4 kilómetros a un ritmo tranquilo. Intenta realizar el último kilómetro de forma progresiva, un poco más rápido para terminar subiendo pulsaciones, en torno al 80-85% HRR

Balísticos (Los ejercicios balísticos son aquellos realizados mediante repeticiones rápidas y explosivas)

Para finalizar la parte preparatoria del calentamiento previa al HIIT será recomendable activar las fibras musculares en sus inserciones así como aumentar su amplitud de movimientos. Para eso haremos ejercicios balísticos o pendulares. En este caso, como la propia palabra lo dice, llevaremos nuestras piernas como un péndulo a lo largo de cada ejercicio de los que siguen:

Movimiento lateral de una pierna, abriendo y cerrando, mientras la otra se mantiene en apoyo. Al abrir activaremos el aductor, al cerrar el movimiento activaremos el glúteo y lumbar.

Lleva la pierna adelante y atrás buscando el límite articular pero intentando controlar la cadera para que el ejercicio se centre en activar el bíceps femoral al llevar la pierna adelante y el psoas ilíaco al llevar la pierna atrás.

→  Sesión específica

El escalador

Apoyá tus manos en el suelo, poné los brazos extendidos debajo del hombro y pon el peso del cuerpo en las manos. Colocá un pie atrás u otro delante, y, desde ahí, saltá cambiando los pies de posición, llevando el de delante, atrás y el de atrás, delante.

Intensidad. 85-90% HRR

Repeticiones. 30-40” máxima intensidad

Sprint rápido. Realizá una recta corta a máxima velocidad.
Intensidad. 
95-100% HRR
Repeticiones. 40m

Estocadas

Desde la posición de pie, coloca un pie delante y el otro detrás. Desde ahí, intercambia la posición de los pies mediante saltos, buscando el control del movimiento y amplitud del paso. Controla la amortiguación del movimiento y baja bien la cadera para trabajar más tus isquiotibiales y aductores. Para aumentar la dificultad, puedes subir y bajar un peso.

Intensidad. 85-90% HRR
Repeticiones. 30-40” máxima intensidad

Sprint rápido. Realizá una recta corta a máxima velocidad.

INTENSIDAD 95-100% HRR.

Repeticiones: 40m

Burpees

Desde la posición de pie, realizá un salto. Después baja los brazos y apoyá las manos en el suelo, flexionando las rodillas ligeramente. Poné el peso en las manos y saltá con los pies hacia atrás, dejando el cuerpo en posición de tabla, teniendo cuidado con la cadera y las lumbares (mantén la cadera en retroversión). Desde esa postura haz una flexión y vuelve a subir, llevando los pies adelante con un salto y elevando de nuevo las manos para comenzar en la posición de inicio.

Intensidad. 85-90% HRR

Repeticiones. 30-40” máxima intensidad

Sprint rápido. Realizá una recta corta a máxima velocidad.

Intensidad. 
95-100% HRR

Repeticiones. 40m

Masáis

De pie, realizá saltos de tobillo con la zona de los metatarsos, buscando elevar la punta del pie durante la fase en la que el cuerpo está en el aire.

Intensidad. 85-90% HRR

Repeticiones. 30-40” máxima intensidad

Sprint rápido. Realizá una recta corta a máxima velocidad.

Intensidad. 
95-100% HRR

Repeticiones. 40m

Vuelta a la calma y estiramientos

Después del esfuerzo y la intensidad debemos devolver al organismo a su normalidad e ir reduciendo las revoluciones poco a poco. Para eso se recomienda un suave rodaje de entre 3 y 5 minutos a ritmo muy suave. También caminar un poquito.

Al finalizar se deberá prestar especial atención a hacer una buena sesión de estiramientos que liberen bien las cadenas musculares, manteniendo 30 segundos cada estiramiento.

Fartleck de intensidad

También se puede conseguir trasladar el concepto HIIT a sesiones íntegramente de carrera. Muchas variantes de entrenamientos interválicos o farleks lo consiguen. En este caso os mostramos un fartlek HIIT:

Calentamiento

Al igual que comentamos en el entrenamiento anterior, la movilidad articular será importante para prevenir lesiones. Podrás seguir las mismas instrucciones que indicamos anteriormente en la movilidad articular, el rodaje y los estiramientos balísticos.

 Vuelta a la calma y estiramientos

Tras el esfuerzo y la intensidad deberemos devolver al organismos a su normalidad e ir reduciendo las revoluciones poco a poco. Para ello se recomienda un suave rodaje de entre 3 y 5 minutos a ritmo muy suave. También caminar un poquito.
Al finalizar se deberá prestar especial atención a hacer una buena sesión de estiramientos que liberen bien las cadenas musculares, manteniendo 30 segundos cada uno.

Fase	Intensidad	Duración
Inicial	60% HRR	Un minuto
Intensidad máxima	90-95% HRR	30 segundos
Recuperación	65% HRR	Un minuto
Intensidad máxima	90-95% HRR	30 segundos
Recuperación	65% HRR	Un minuto
Intensidad máxima	90-95% HRR	30 segundos
Recuperación	65% HRR	Un minuto
Intensidad máxima	90-95% HRR	30 segundos
Calma final  (trote suave o caminar)	50-60% HRR

Después de los 5 minutos de rodaje suave, repetí el fartlek entre 3-4 veces