Entrená la fuerza y prevení lesiones

Podés evitar lesiones que te acompañarán durante el resto del año con un buen trabajo de preparación muscular.

¿Por qué debés entrenar la fuerza?
• Prepara tu musculatura para el estrés muscular de tu deporte
• Tonifica tu cuerpo de forma global
• Mejora la coordinación y la activación nerviosa
• Protege tus articulaciones a nivel muscular y tendino-ligamentoso, previniendo diferentes tipos de lesiones articulares 

¿Qué debes tener en cuenta?
• Optá por los ejercicios de fuerza globales que incluyan grandes grupos musculares.
• Realizá ejercicios de estabilización de la cadera y abdominales: las mujeres necesitan ayuda extra en esta parte del cuerpo por el tamaño de la cadera.
• Tomá aire al relajar y expulsá al tensar, ya que esto permitirá no aumentar la tensión intraabdominal durante el ejercicio. Además, contraé tu suelo pélvico durante la espiración, esto te ayudará a protegerlo.
• Realizá ejercicios específicos para fortalecer la musculatura que más usas en tu deporte habitual.

¿Cuál es el mejor momento?
Una revisión científica publicada en “Exercise and Sports Science Review” por el doctor Hansen mostraba que los estrógenos que se generan durante las dos primeras semanas del ciclo menstrual facilitan una mejor asimilación del ejercicio de fuerza en mujeres. En este periodo y en función de cómo te alimentes, 24 horas de descanso entre sesiones de fuerza pueden resultar suficientes, porque la regeneración muscular y tendinosa se ve favorecida. Podés entrenar la fuerza todos los días si notás que lo asimilás bien.

Las dos semanas siguientes se recomienda reducir la intensidad del entrenamiento y combinarlo con rodaje suave, natación o bicicleta.

Esto te permitirá asimilar mejor el trabajo de fuerza debido a la bajada de estrógenos y al aumento de progesterona, mucho más eficiente en el gasto de grasa.

En cualquier caso, deja al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza o de alta intensidad.