Sabiduría SUMITATE: Convertite en triatleta paso a paso (ya seas runner, nadador o ciclista)

Un triatleta "ideal" se formó en la natación desde edades tempranas y en las categorías cadete y juvenil le metió de forma paulatina, entrenamientos de bicicleta y carrera, primero como un juego o complemento a la natación y, posteriormente, con cargas de mayor intensidad hasta la categoría absoluta. ¿Cuántos de nosotros respondemos a este perfil? La inmensa mayoría de los practicantes de triatlón no siguieron esta trayectoria. La realidad nos dice que el triatlón creció y se asentó en los últimos años porque supo aglutinar a un grupo heterogéneo de amantes de la resistencia que han encontrado en el triatlón la motivación de un reto constante. 

¿El triatleta nace o se hace? Quizá alguno pueda pensar que los ejemplos de vida deportiva de los triatletas de elite no representan a la mayoría, porque se trata de deportistas excepcionales, sin embargo, sí hay ejemplos de personas súper esforzadas que ejemplifican la excepcionalidad del triatlón, un deporte tan versátil y con tal abanico de especialidades que hace que cualquier tipo de deportista tenga cabida y encuentre en él una modalidad que se adecúe a sus características y preferencias. Desde la táctica y la explosividad de la distancia sprint, hasta la extenuación y la lucha contra uno mismo que supone la larga distancia.

El triatlón es un deporte inclusivo y solidario. Si un nadador decide probar con el triatlón, no será extraño que, como preparación para este, o simplemente para disfrutar del deporte, lo veamos en dando vueltas en bicicleta o en una carrera. Más que una modalidad deportiva, es una forma de completarte como deportista, de mejorar globalmente de forma divertida y con nuevos estímulos cada día.

Muchos deportistas que practican la natación, el ciclismo o la carrera de forma aislada pensaron, al menos una vez, en el reto que supondría participar en un triatlón. A priori puede parecer que añadir dos disciplinas más a nuestra modalidad de origen e integrar las tres en un plan viable, en tiempo y complejidad, es algo demasiado complicado y que requiere demasiado tiempo. En esta nota pretendemos romper esta creencia errónea y, de paso, facilitaros la tarea a través de una serie de claves que hagan vuestra transición a triatletas algo natural y simple y, desde luego, mucho menos monótono que una sola especialidad. En nuestra sección de planes te dejamos los entrenamientos específicos para dar el paso y especializados en función de si provenís de la natación, del ciclismo o la carrera. ¡El caso es que pierdas el miedo y seas consciente de que se puede!

Podés saber aún más en: www.sumitate.com

DE NADADOR A TRIATLETA

Por fin! Si tu deporte de origen es la natación, ya tenés mucho terreno ganado, ya que es un gran valor añadido, evitarás agobios en el agua, no tendrás que realizar en la madurez un aprendizaje técnico tedioso y poco rentable y vivirás los triatlones desde la comodidad de los primeros puestos, en lugar del oleaje de manos y piernas de los últimos.

- La adaptación a la bicicleta será fácil, ya que los que son nadadores no estáis tan castigados articular y muscularmente, de esta forma notaréis grandes progresos en poco tiempo, debéis dedicar un tiempo al trabajo de habilidades sobre la bici (giros, rotondas, soltarse de manos, ir en grupo.)

- En la carrera a pie solo necesitarás una adaptación técnica, ya que siendo nadador ya tendrás una buena resistencia cardiovascular, además la carrera a pie ya se incluye como complemento al trabajo en piscina en muchos equipos de natación.

- Hacé algún entrenamiento de transición, correr después de andar en bici, para que tu musculatura se vaya adaptando al cambio más duro de segmento que tiene el triatlón.

- En triatlones donde esté permitido el "drafting" (seguir la estela de quienes van adelante sin miedo) no hace falta que destaques en tu segmento más fuerte (natación), intentá salir nadando con el grupo y aprovechar en la bici para seguir el ritmo del grupo y reservá las fuerzas para correr

DE CICLISTA A TRIATLETA

- Si el ciclismo era tu medio antes de desembarcar en el triatlón, es muy probable que la natación sea tu mayor hándicap. Nuestra recomendación es que te apuntes a unas clases de natación con monitor, dos veces por semana, que te aportarán unas nociones técnicas básicas, que te permitirán sustituir agobio por soltura. Es sabido que la natación es un deporte con un gran componente técnico y que es importante desarrollarlo en edades tempranas (de 8 a 18 años) que es cuando la adaptación al medio acuático es mayor, pero esto no debe ser un obstáculo para continuar nuestro camino hacia el triatlón. En la natación es preferible trabajar la técnica que acumular metros mal nadados que solo “reforzarán” nuestros defectos.

- Aprovechá tus cualidades ciclistas en entrenamiento para hacer la base aeróbica necesaria sin peligro de lesiones y en competición para marcar diferencias con el resto y recuperar los puestos perdidos en la natación. Aunque esta ventaja queda minimizada en los triatlones con drafting (posibilidad de ir en grupo), por ello, en las pruebas sin drafting (donde hay que dejar una distancia entre competidor y competidor) pueden ser las preferidas para vos.

- La transición bici-carrera es una parte fundamental, ya que un ciclista tiene el gesto y la musculatura muy adaptada al pedaleo y una mala adaptación a la carrera podría provocarte lesiones, así que no olvides el trabajo de compensación en el gimnasio y los estiramientos. Es recomendable que después de cada salida en bici, corras entre 10 y 15 minutos para conseguir una adaptación progresiva.

DE CORREDOR A TRIATLETA

También recomendaos que vayas dos veces por semana a clases de natación con monitoreo si no nadaste de forma regular y con buena técnica en algún momento de tu vida.

- El entrenamiento sobre la bici te va a resultar mucho más sencillo y divertido, una vez que domines la técnica básica (si no anduviste nunca en bici, es mejor comenzar con una de montaña). En la bici se trabajan los mismos grupos musculares que en la carrera a pie, aunque con mayor protagonismo de la parte superior del tren inferior (cuádriceps, vasto interno, isquiotibiales) y el "entrenamiento cruzado" nos permitirá en pocas sesiones trasladar nuestra condición cardiovascular de la carrera al ciclismo. Además, en la actualidad, y en las pruebas de distancias sprint y olímpicas, el segmento ciclista ha dejado de ser tan decisivo, debido a la formación de grupos y a la posibilidad de "ir a rueda". No obstante, es la disciplina ideal para trabajar la resistencia base y "recuperarnos" de entrenamientos exigentes de carrera a pie con rodajes fáciles y sin impactos.

- Aunque la carrera es la parte más decisiva del triatlón, correr rápido el segmento final no requiere únicamente ser un buen corredor, sino también ser un buen fondista en la gestión energética y mental que supone empezar la carrera con una fatiga previa acumulada.

- Para acostumbrarse al cambio de disciplina bici-correr, lo mejor es entrenarlo. A las primeras salidas de bici les debe seguir un trote de 10 a 15 minutos. Debemos ir incrementando progresivamente los entrenamientos e ir acostumbrando al cuerpo a asimilar esta nueva exigencia, llegando a hacer entre 20 y 30 minutos al 70-80 %, después de la bici. Así no perderás tu preciada "larga zancada" de corredor, ya que el ciclismo tiende a acortar la musculatura y a veces nos hace que corramos “sentados”.

- Reducí el volumen, mantén la intensidad. Un error fundamental es intentar mantener el kilometraje al que estabas habituado cuando únicamente te dedicabas a correr. Las horas dedicadas al entrenamiento son las mismas, con lo que tendrás que priorizar sesiones. Seguirás haciendo trabajo específico de series a pie, sin embargo, los rodajes a ritmo lento seguramente serán sustituidos por salidas en bici o entrenamiento en pileta.