La prensa te ayuda a mejorar, aprende a entrenar con ella

La prensa te permite una posición cómoda para poder empujar con estabilidad y fuerza, a priori ofrece una alternativa más asequible al entrenamiento con altas cargas para evitar el peso muerto o squat, sin embargo, oculta riesgos que deben ser conocidos antes de cargarla con multitud de kilos.

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Desde que se popularizó esta máquina, muchos acuden a ella en sustitución del exigente peso muerto o squat, quizás con la idea de que resultará más segura para la espalda baja, pero vamos a descubrirte que no es así.

Al contrario de lo que se pueda pensar, la prensa es una máquina que invita a adoptar una posición incorrecta que compromete a las estructuras lumbares. La nula participación de la importante musculatura erectora permite que la columna se flexione y que la cadera bascule en una rotación posterior al flexionar y acercar las piernas al cuerpo.

Lo cómodo no es funcional

Su principal atractivo es también su inconveniente. Un respaldo cómodo y estable donde apoyar la espalda puede parecer una buena idea, pero también evitará la participación activa de los propios estabilizadores.

Que la columna esté apoyada no significa que esté estable. En la prensa convencional horizontal tenemos el inconveniente de que el recorrido parte ya de una flexión de cadera y termina en una flexión máxima de cadera. Esto supone dos inconvenientes: un recorrido incompleto para la acción del importante glúteo mayor que no termina su recorrido con la extensión total de la cadera y una posición de máxima flexión de cadera con rotación posterior que termina desestabilizando a la región lumbar. Es este último inconveniente donde aparece el mayor riesgo articular. Aunque no se aprecie por el apoyo sobre el respaldo, la región lumbar se encuentra en flexión, desestabilizada y existe un acuñamiento vertebral que empuja directamente el disco hacia atrás en una situación de elevado riesgo. La prensa hace muy bien su función, en esta posición máxima y pasiva la región lumbar queda “prensada”.

Cabeza hacia delante y rotación posterior de la cadera acompañando de flexión lumbar. Situación de elevado riesgo

Es fácil observar cómo muchas personas al flexionar piernas y cadera sitúan la cabeza en antepulsión (proyectada hacia delante), signo de que la columna no está estable. Que la cabeza se disponga adelantada o flexionada es una consecuencia del resto de la columna donde posiblemente la cadera esté en rotación posterior, y la región lumbar en una flexión que se continúa hacia arriba compensando en la región cervical con la cabeza adelantada.

La causa del dolor lumbar

Cuando las vértebras lumbares se disponen en flexión, la estructura del disco intervertebral queda comprometida y cuando los anillos de fibrocartílago que lo forman están dañados por presiones repetitivas, el núcleo pulposo se proyecta hacia atrás. El resultado es una protusión que presiona la terminación nerviosa y provoca dolor.

Si utilizamos la prensa, debemos mantener una situación activa y no pasiva al apoyar la espalda sobre el respaldo. Se debe adoptar un patrón que posteriormente tenga transferencia hacia ejercicios más exigentes realizados de pie con peso libre como es el necesario peso muerto.

Aunque estés sentado, piensa en mantener alineada la columna, desde el sacro hasta la cabeza, ya que es la posición de esta última la que nos informará de si se está manteniendo una participación activa de la musculatura erectora. Antes de comenzar a mover kilos, chequea tu posición.

Sitúa las manos solapadas detrás de la región lumbar para garantizar la estabilidad lumbar con la referencia de la presión sobre los dedos. Al flexionar piernas, la región lumbar perderá su curvatura natural, pero no debe producirse una flexión.

El objetivo es conseguir que la presión de empuje se sitúe en el apoyo del sacro (cadera) y algo sobre la región dorsal, para conseguirlo se deberá producir activamente una intensa rotación anterior de la pelvis para así poder ejercer presión con la zona posterior de la cadera y no con la región lumbar. Al igual que en el peso muerto, será necesario activar al erector espinal y sentir el estiramiento de los isquiotibiales.

Si la cadera rota posteriormente y sentimos que la presión se ejerce sobre las manos y se pierde la que ejercía la cadera sobre el respaldo, se debe limitar el recorrido.

También es importante evitar la antepulsión de la cabeza, es síntoma inequívoco de que la columna tiende a flexionarse, se debe adoptar el patrón contrario, la cabeza empujando ligeramente el respaldo con la mirada al frente alineada con la columna. Esta acción tenderá a estabilizar la columna y evitar la flexión.

Si observamos la posición correcta del peso muerto, en su posición de máxima flexión, la columna se encuentra estable y los muslos jamás llegan a contactar con el pecho. El ángulo formado por columna y piernas se reduce como máximo hasta los 60º. Este mismo patrón es el que debemos adoptar sobre la prensa.

El agarre influye

Sin duda la fuerza de tracción que ejercen los brazos influye sobre el resultado final. Tenemos dos posibilidades en el agarre: la convencional con los brazos abajo, o una mucho menos utilizada que es con un agarre superior. Veamos estas dos opciones.
El diseño de las prensas viene generalmente con un agarre inferior para las manos, es una posición cómoda y natural, la clave está en donde sitúas las manos y en cómo traccionar.

Cuando las manos se sitúan adelantadas con respecto a la columna, es fácil que al traccionar con las manos la columna se disponga en flexión con hombros adelantados y cabeza en antepulsión. Esta posición no ayuda mucho a mantener una técnica correcta en la estabilización de la columna.

Si es posible, y el diseño de la máquina es acertado, las manos se colocarán lo más atrás posible, quedando incluso ligeramente por detrás de la columna y al traccionar, los hombros deben proyectarse hacia atrás. De esta forma, la columna tenderá a la extensión evitando la flexión y consiguiendo una posición más estable ya que al igual que sucede en el peso muerto, se genera tensión en toda la musculatura posterior y fascia toracolumbar aumentando así la estabilidad lumbopélvica.

La otra opción es realizar el ejercicio con un agarre en la parte superior del respaldo. Al llevar los brazos arriba, se provoca una extensión dorsal evitando la posición en flexión de la región lumbar y la antepulsión de la cabeza.

Con esta posición se consigue que los puntos de presión sobre el respaldo recaigan sobre la cadera y región escapular. Otra cuestión importante es que con el agarre bajo, al traccionar activamente, aumenta la presión sobre el disco intervertebral, lo que unido a la baja estabilidad y rotación posterior durante la flexión de rodillas y cadera, nos lleva a una posición muy comprometida y de riesgo para el disco. Sin embargo, el agarre superior libera de presión a la región lumbar ya que no se aplica fuerza adicional con los brazos hacia abajo.

Incluso, intenta que el glúteo no mantenga contacto con el asiento, eleva el cuerpo ligeramente para buscar una posición de empuje y no de sentarse.

Recuerda siempre, tres puntos de presión en contacto con el respaldo, en gran medida sobre la cadera (sacro) y seguido de una presión menor pero activa en la sección alta de la región dorsal junto con escápulas, para finalmente que la parte posterior de la cabeza tome contacto sin ejercer presión intensa, simplemente para quedar alineada con el cuello empaquetado en una posición neutra y alineada con la columna. Ejerciendo la fuerza de empuje con la región del sacro y dorsal, la zona lumbar queda libre de presionar el respaldo, lo que nos garantiza que no se ha producido una flexión lumbar y una rotación posterior de la cadera. Piensa en el respaldo no como en una posición cómoda para descansar la columna, sino como en una guía de referencia para alinear la columna que sirve de apoyo asistido y sobre todo te aporta una postura activa.

Autoayuda vs asistencia externa

Un recurso de autoayuda muy recurrente en la prensa es el de empujar con las manos sobre las rodillas para ayudar en la extensión. Bien utilizado es una ayuda que nos permitirá eliminar parte de la carga en el punto más crítico o dar prioridad al trabajo excéntrico ayudándonos tan solo en la fase de extensión.

Esta ayuda ejercida por el propio ejecutante resulta mucho más adecuada que la asistida por uno o incluso, como se puede observar en casos absurdos, de dos personas empujando la plataforma. En primer lugar, si se requiere la ayuda intensa de una persona para empujar la plataforma, sin duda, es por mover una carga muy elevada; en segundo lugar, una ayuda externa nunca será igual de selectiva que la aplicada y regulada por el propio ejecutante del ejercicio.

Por otra parte, bien ejecutado puede servir también para asegurar el apoyo de la región dorsal sobre el respaldo y evitar también la antepulsión de la cabeza.

Consejo experto: Prensa como accesorio

Una vez analizados todos sus inconvenientes, lo cierto es que la prensa no es una máquina mala, lo malo es utilizarla de forma incorrecta, por tanto, es un medio que si lo tenemos a nuestra disposición puede y debe ser utilizado, pero de forma secundaria y no como protagonista. Puedes incluirla como trabajo de reforzamiento complementario a tus ejercicios con peso libre, una posición estable y adecuada permitirá focalizar el trabajo en la musculatura extensora de las piernas al tiempo que libera a la región lumbopélvica de cargas, por tanto, permite continuar con la mejora en el desarrollo de la fuerza del miembro inferior pero con mínimo riesgo para las estructuras vertebrales.

Puntos claves para mantener una posición activa de empuje:

-No pienses en empujar la plataforma con los pies, sino más bien en empujar el respaldo con la cadera (culo, no espalda baja) ayudando con las escápulas y los hombros y haciendo una ligera presión con la cabeza. De esta forma se genera tensión posterior y se activa toda la musculatura paravertebral.

-Mantén tus escápulas activas con una retracción escapular, el pecho debe estar proyectado hacia delante y los hombros atrás, busca el máximo contacto con la región escapular, incluso en la parte posterior del hombro.

-Cabeza con occipital apoyado empaquetando el cuello, la idea es crecer hacia arriba con la cabeza.

-Región lumbar sin presión sobre el respaldo (mano sin presión detrás de la región lumbar).

-Glúteo sin apoyo en la zona inferior, solo en la posterior. La idea no es estar sentado en la máquina, sino empujando sobre ella en direcciones opuestas con los apoyos de pies y cadera.

-No descanses de forma pasiva ni en la fase de extensión bloqueando rodillas, ni por supuesto en la fase de mayor flexión. La activación muscular siempre debe estar presente. No llegues nunca a los topes del recorrido de la máquina.