Lo que las grasas (buenas) pueden hacer por vos

Durante años, las grasas fueron los "demonios" de la alimentación del deportista, que debían ser evitadas a toda costa por su alto aporte calórico (9 calorías por gramo, frente a las 4 de proteínas y carbohidratos). Hoy los nutricionistas están de acuerdo en que las grasas son imprescindibles en una alimentación saludable. ¿Sabés lo que las grasas sanas pueden hacer por vos?

- ¡Supervitaminas! Las grasas son imprescindibles para absorber las vitaminas liposolubles (A, D, K y E), claves en nuestra salud y rendimiento.

- Te llegan al corazón… y al cerebro. Las grasas omega-3 (abundantes en el pescado azul) contribuyen a mejorar el funcionamiento del cerebro, el corazón y el sistema nervioso. Se demostraron ser efectivas en el tratamiento del estrés, la depresión y otras enfermedades mentales.

- Vas a comer menos. Aunque tienen muchas calorías, los alimentos altos en grasas contribuyen a alcanzar y mantener la sensación de saciedad (dado que ralentizan la digestión y reducen el índice glucémico de los alimentos), todo lo contrario de lo que ocurre con los alimentos con muchos hidratos de carbono, especialmente si son refinados.

- Te ayudan a construir músculo. Siempre que hablamos de masa muscular pensamos en proteínas, pero las grasas sanas son claves para mantener el equilibrio hormonal, imprescindible para mejorar la recuperación tras el entrenamiento y favorecer los procesos anabólicos (construir músculo).

En definitiva, las grasas no son tan malas como cuentan. Eso sí, hay que conocerlas.

Hay que saber diferenciar los tipos de grasas "malas" y las buenas, en función de su contenido en ácidos grasos saturados (perjudiciales) e insaturados (beneficiosos). Así que a partir de ahora fijate en las etiquetas de los alimentos en los que se especifique, para saber lo que tomás.

Las unidades de las que se componen las grasas son los ácidos grasos, saturados o insaturados. En general, los saturados son animales y suelen ser sólidos a temperatura ambiente, como la manteca, nata, grasa de la carne y los insaturados son líquidos a temperatura ambiente y provienen de vegetales, semillas y pescados; se encuentran en el aceite de oliva, la palta y en pescados, aceites de hígado de bacalao, aceite girasol y maíz.

Los ácidos grasos saturados elevan el nivel de colesterol (LDL) y se deben limitar en nuestra dieta, evitando carnes grasas, alimentos preparados (rebozados y precocinados) comida basura e industrial que suele contener más aceites.

Los ácidos grasos insaturados son más sanos, mejoran los niveles de colesterol HDL o bueno y ayudan a controlarlo

¿Cuánta grasa es saludable?

Una dieta equilibrada contiente un 25 por ciento de aporte de calorías en forma de lípidos, que en su mayoría deben ser insaturados.

Y no lo olvidés, las grasas tienen muchas funciones en nuestro cuerpo, ya que son los encargados de transportar las vitaminas liposolubles A, D, K, y E necesarias para funcionar. Algunos ácidos grasos se llaman esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos y se deben tomar en la alimentación, como el ácido linoléico, el linolénico y el araquidónico, abundante sobre todo el primero en el aceite de oliva.

Aunque estés intentando perder peso, hacete la idea de que la grasa es imprescindible para la vida. ¡Pero que no te sirva de excusa para llenarte de estos 6 alimentos ricos en grasa! En el equilibrio está la clave:

Aguacate. La mitad de un aguacate contiene unos 15 g de grasa total, de los que 10 g son monoinsaturados, y 2 g son poliinsaturadas. Podés utilizar la palta como sustituto de la manteca o la mayonesa en tus platos y bocados.

Almendras. Son un fruto seco saciante por su contenido en fibra y además aportan vitamina E antioxidante. Una ración de 23 almendras te aporta 14 g de grasa, de los cuales, 9 g son monoinsaturados y 3,5 son poliinsaturados.

Salmón. Este pescado es rico en ácidos grasos omega-3 y tiene la ventaja frente a otros pescados azules de que no llega a vivir tantos años para acumular metales contaminantes. Una ración de salmón contiene 9 g de grasa, de los cuales 4 g son monoinsaturados, y unos 2,5 son polinsaturados.

Aceitunas.  Son el origen del saludable aceite de oliva, pero al ser un fruto, también aportan fibra y minerales. Una ración de 10 aceitunas grandes aporta unos 5 g de grasas, 3,5 g, de las cuales son monoinsaturadas, y 0,4 g son polinsaturados. El aceite de oliva es más graso, una cucharada ya aporta 13 g de grasa, de los cuales 10 g son monoinsaturadas y 1,5 g son polinsaturadas.

Semillas de lino. Una cucharada de semillas enteras contiene unos 4 g de grasa, 1 g corresponde a monoinsaturados, y 4 g a poliinsaturados. Además son fuente de fibra y lignanos, un antioxidante vegetal que previene enfermedades cardiovasculares.

Huevos. Un huevo de tamaño grande tiene casi 5 g de grasas, que serían unos 2 g de monoinsaturados y 1 de poliinsaturados. A pesar de su alto contenido en colesterol, los expertos no encontraron relación entre el consumo de hasta dos huevos al día con obesidad, altos niveles de grasas en sangre o enfermedades cardiovasculares.