El ejercicio que te enseña a alinear tu columna

¿Sabías que tu columna está diseñada para moverse? Curiosamente una de las formas de evitar alteraciones es proporcionarle movimiento y cargas. Las situaciones estáticas prolongadas y la vida sedentaria, a largo plazo provocan alteraciones en esta estructura, por el contrario la actividad física le proporciona los estímulos necesario para preservar la salud articular. Antes de pasar al ejercicio para que seas capaz de alinearla, vamos a repasar unos conceptos básicos que tu espalda también va a agradecer que tengas en cuenta: 

- La forma de la columna presenta unas curvas naturales que le permiten soportar cargas diez veces superior a si esta estructura fuera totalmente recta, por tanto, las curvatura cifótica y las dos lordosis, son necesarias para poder soportar cargas axiales como en las sentadillas y saltos.

- Las vértebras que forman la zona cervical tienen un cuerpo vertebral mucho más pequeño ya que no tienen que soportar grandes cargas. Sin embargo, tienen mayor movilidad articular.

- Las vértebras lumbares, presentan un cuerpo mucho más voluminoso y compacto para poder soportar el peso del tren superior y multitud de fuerzas que recaen sobre esta zona.

- El disco intervertebral, llega a alcanzar hasta un tercio del volumen de la vértebra. Como contraprestación, la zona lumbar tiene menor movilidad.

El ejercicio alineador

 La bisagra arrodillada trabaja el erector espinal, pero si le añadimos una pica, además conseguirá alinear tu columna para mejorar tu técnica en ejercicios más exigentes como el squat o el peso muerto. Colocá la vara por detrás, manteniendo el contacto con el sacro, la región dorsal y el occipital.

- En posición vertical, sitúa la cadera en posición neutra y contraé los abdominales para mantener la curvatura lumbar pero sin que se acentúe. La referencia es que la mano quede aprisionada entre la vara y la curvatura lumbar. La cabeza se desplaza hacia arriba y hacia atrás para mantenerse en contacto con la vara.

- La clave es mantener el contacto con los tres puntos y la columna estable al flexionar la cadera. Este movimiento estable con la columna alineada es el que se debe transferir hacia el peso muerto y cualquier squat. Notarás cómo conseguí mayor activación de toda la musculatura erectora.

Columna cervical y columna lumbar

Atento a estos dos núcleos que van a determinar y mucho tu vida deportiva, tanto desde el punto de vista del rendimiento como el de la salud.

La región lumbar se encuentra regulada por detrás por el erector espinal y en su parte frontal por los músculos de la pared abdominal. Un equilibrio entre ellos es fundamental para conseguir una adecuada estabilización de la columna.La situación de mayor riesgo articular y que compromete a la integridad del disco es sin duda la de pasar largas jornadas en posición sentada. La columna lumbar pierde su curva natural, se dispone en flexión y el disco es presionado hacia atrás.

La región cervical es una estructura móvil, cuya función es la de soportar el peso de la cabeza. Su mecánica se encuentra muy influenciada por la cintura escapular y como no, disposición de la región dorsal.Suele presentar un desequilibrio cruzado donde músculos posteriores como el elevador de la escápula y trapecio aparecen con un elevado tono muscular, frente a los débiles flexores profundos del cuello que al paso de los años desplaza la cabeza en antepulsión.

En el deporte, la posición sobre la bici de carrera obliga a una acusada extensión cervical para así poder mantener la mirada horizontal, este patrón genera una elevada tensión sobre los músculos extensores cráneo-cervicales. A largo plazo pueden provocar compresiones en terminaciones nerviosas que se reflejan con hormigueos y dolor punzante en brazos y manos.

¿Qué podemos hacer? De nuevo la clave está en los ejercicios específicos o incluso de automasaje para aplicar presión en los músculos posteriores.