¿Sabes cuánta proteína necesitas?

La creencia popular de mientras más mejor, o a mayor desarrollo muscular mayores necesidades de proteína no son más que falsos mitos. Algunos estudios han llegado a concluir que a mayor experiencia en el gimnasio, menos proteína se necesita, esto son los datos:

En atletas experimentados de fuerza no se encontró diferencias en composición corporal, ganancia de fuerza o concentraciones hormonales entre los que consumieron 1,6 gramos/kilo frente a los que llegaron a 2 gramos/kilo.

En culturistas con experiencia se pudo observar que mantenían el balance de nitrógeno positivo solo con 1,12 veces más proteína diaria que las personas sedentarias y que mantenían la masa magra con 1,05 gramos/kilo. Así que como ya hemos adelantado, contrariamente a lo que se cree, a mayor experiencia en el gimnasio, menos proteína se necesita. Con el tiempo el organismo se vuelve más eficiente en prevenir la pérdida de músculo y, al poder crear menos cantidad de tejido al año, obviamente se requiere de menos proteína para ello.


Recomendaciones:

Más no es mejor. No hay estudios que demuestren que un consumo de más de 1,8 gramos por kilo es beneficios o produzca mejores resultados.

No pasa nada por sobrepasar ese límite. Lo que tenemos que tener muy claro es que esa proteína será usada para obtener energía o en última instancia para ser almacenada como grasa. Por tanto, cuidado con tomar batidos de proteínas a cada momento, en el mejor de los casos se transformará en glucosa y en el peor en grasa.

Batidos de carbohidratos con proteína de suero. Para el desarrollo muscular se recomienda incluir de 0,3 a 0,4 gramos de proteína de suero por kg de masa muscular después de entrenar, junto con carbohidratos de alto índice glucémico en relación 1/1 (suero/carbohidratos) o 1/2, si ha sido un entrenamiento muy intenso.


Proteínas para cada hora

Hay tantos tipos de proteínas como necesidades a lo largo del día. Estas son las que más te convienen según la hora del día:

Para desayunar: caseinato, es ideal para mezclar con tus alimentos y aportar así proteínas a primera hora con una asimilación lenta. 

A media mañana: whey y caseinato, una mezcla de whey (proteínas rápidas) con caseinato (proteínas de asimilación lenta) te aportan aminoácidos de forma secuencial.

Después de entrenar: whey con hidratos, energía y aminoácidos rápidos para recuperar. Mezclar solo con agua.

Antes de dormir: caseinato, unos 20 g de esta proteína de asimilación lenta te aportará aminoácidos de forma secuencial durante el sueño que es cuando los músculos realizan su función de regeneración.

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Las distintas formas de tomar la proteína de suero: hidrolizado, concentrado o aislado