¿Qué es y cómo funciona el entrenamiento"Tabata"?

El sistema "Tabata" es uno de los medios que tenemos para conseguir un HIIT (High Intensity Interval Training, o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Aunque la mayoría de personas lo identifican con un trabajo de intervalos que se puede aplicar a todo, lo cierto es que el original sistema Tabata tiene una elevada intensidad que hace difícil su aplicación.

El origen del Tabata

El nombre tiene origen en el Dr. Izumi Tabata, quien en 1996 realizó un estudio para mejorar el consumo máximo de oxígeno en el que descubrió una forma de incrementar la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo.

Los atletas de prueba que realizaron intervalos "Tabata" por cuatro minutos, obtuvieron un mayor incremento en el consumo máximo de oxígeno, que aquellos en el grupo de control que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. En este estudio los atletas tuvieron una mejora de su capacidad aeróbica del 14% y de su capacidad anaeróbica del 28%. El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes, pero eligió ocho series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos con intervalos de descanso de diez segundos como la duración de intervalos más efectiva para mejorar el consumo de oxígeno y la potencia aeróbica.

Sus beneficios se basan en que estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico, sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia. Desde luego es una alternativa viable a las sesiones monótonas de trabajo cardiovascular que para muchas personas resultan poco motivantes o para deportistas que no disponen de mucho tiempo.

Está indicado para ejercicios generales como saltos, push-up, sentadillas, burpiees, etc. O para ejercicios cardiovasculares como pedaleo en bici a máxima potencia, sprints o subidas de escaleras. Las recomendaciones es no realizarlo dos días seguidos.

Estructura Tabata

El tiempo total de duración es de 4 minutos donde un solo ejercicio se realiza a máxima intensidad o mayor número de repeticiones posible durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de recuperación, se repite un total de 8 series.

• 20 segundos de trabajo.

• 10 segundos de recuperación

• 8 series

Ya sea un Tabata puro o algunas de las opciones que tenemos para realizar un HIIT, resultará interesante conocer sus ventajas e inconvenientes, valorar su necesidad y si es posible aplicarlo en alguna de nuestras sesiones.

Pros y contras

• Ideal para entrenamientos cortos con poco tiempo disponible.

• Genera un estado hormonal favorable para el entrenamiento de fuerza.

• Puede realizarse en espacios reducidos y con poco material.

• Requiere buenos niveles previos de fuerza y control.

• No aplicable a sujetos con alteraciones articulares.

• Necesita gran capacidad de tolerancia a la fatiga y mucha motivación.