Nutrición eficiente para los amantes de la fuerza, así debes organizarla

Antes de adentrarte en el entusiasmante mundo para sacar partido a tu plan nutricional, no te olvides de estos trucos nutricionales para ganar músculo y perder grasa, ni tampoco pases por alto cómo debes organizar tu desayuno.

Mantener una alimentación equilibrada y adecuada a la actividad deportiva en ocasiones resulta difícil por la abrumadora cantidad de información y sobre todo de publicidad de nuevos productos en el mercado o por la aparición de nuevas dietas o tendencias. En ocasiones centramos la atención en estrategias, micronutrientes aislados o alimentos individuales sin tener en cuenta otros aspectos que influirán de forma significativa en el resultado global y final.

Una alimentación correcta debe comenzar por eliminar errores y malos hábitos, pero el problema es que no somos conscientes de muchos de ellos. A veces pensamos que estamos incluyendo un hábito más saludable cuando realmente no es así. Nos vamos a centrar en enumerar esos pequeños grandes errores que pueden estar limitando tus resultados.

Pequeños grandes errores

1. Los vegetales son algo más que ensaladas

Una gran ensalada en la cena no puede ser considerada como un aporte suficiente de vegetales. No debemos confundir el consumir un elevado volumen de ensaladas con garantizar un aporte amplio de vegetales, además, debemos tener en cuenta que el aporte nutritivo de una ensalada es bajo.
La recomendación actual es la de ingerir al menos 5 porciones de vegetales y frutas al día, y cada porción debe ser de unos 80 g, por tanto, resulta necesario ampliar el repertorio con vegetales de mayor densidad nutricional como legumbres, hortalizas, guisos de verduras, etc. Puedes aumentar la densidad de tus ensaladas añadiéndoles frutas o legumbres cocidas.

2. Grasa y verde, buena combinación

Una ensalada con abundantes vegetales se complementa mucho mejor con un buen aliño y con grasas saludables. Los vegetales contienen vitaminas liposolubles, como la A, E y K, además de varios antioxidantes, que requieren de grasa para poder ser absorbidos por nuestro organismo, además del poderoso aceite de oliva, otros ingredientes como aguacate, semillas, nueces o el queso, sin duda ayudarán en esta absorción optimizando todo el aporte de micronutrientes.

3. Tritura las semillas

Muchas semillas de pequeño tamaño como las de lino se consumen enteras añadidas al desayuno o en ensaladas, sin embargo, es recomendable que estas semillas sean ingeridas trituradas o molidas ya que la cáscara que las protege impide que sean digeridas y que se pueda asimilar su interior nutritivo. Ya sabes, si las compras enteras, tritúralas para rentabilizarlas.

4. Sin gluten no es una ventaja

Todo lo contrario, puede ser un producto más caro, se elimina cierta cantidad de fibra que puede ser beneficiosa y lo más importante, quizás una gran etiqueta que advierta “Sin gluten” enmascare su alto contenido en grasas trans (bollería industrial) o azúcar añadido (yogures).

Lógicamente, para todas las personas celíacas es conveniente tomar alimentos sin gluten, pero en el resto no supone ninguna ventaja.

5. Cuidado con los excitantes

En nuestra sociedad es muy habitual el consumo de café, té o ahora las bebidas energizantes. Estas bebidas aportan excitantes como la cafeína, una ayuda para retrasar la aparición de la fatiga e intentar incrementar la quema de grasa, sin embargo, debemos saber combinarlos y sobre todo no abusar en su uso, además de una elevada excitabilidad del sistema nervioso, inhibe la asimilación de micronutrientes muy importantes (sobre todo para la mujer) como algunas vitaminas y minerales como el calcio o el hierro.

Evita tomar estas bebidas si tienes anemia y sobre todo combinarlas con alimentos o suplementos con calcio y hierro. Un café al final de la comida no puede ser tan interesante como pensamos, mejor tómalo solo entre horas o si necesitas un poco de punch, tómate uno antes de tu entrenamiento, eso sí… sin azúcar.

Batidos en su momento justo, más no es mejor

Los entusiastas del músculo o los que temen de forma infundada al catabolismo muscular ingieren habitualmente batidos pensando que mientras más proteína aporten, mayor incremento de masa muscular obtendrán. Muchos incluso se abastecen de batidos solo de proteína pura sin hidratos durante el entrenamiento, cuestión no solo prescindible, sino totalmente contraproducente. Los suplementos son finalmente nutrientes que bien administrados pueden aportar ventajas, pero también consumidos en exceso, en proporciones inadecuadas o en el momento incorrecto, resultarán muy contraproducentes y te ofrecerán un exceso calórico  que limitará el rendimiento.

-Durante el ejercicio el organismo presenta un clima hormonal de producción de energía (catabolismo). Degrada moléculas para obtener energía y la principal hormona anabólica, la insulina, se encuentra inhibida, por tanto, le resulta bastante incómodo realizar al mismo tiempo dos funciones antagónicas como es la de asimilar nutrientes y por otro lado degradarlos. Ingerir alimentos durante la actividad física no resulta conveniente, a menos que sea una actividad de muy larga duración (montañismo, ciclismo en ruta, partidos de tenis…) y este no es el caso de una sesión de fuerza que no debería superar los 45 minutos de duración.

-La sensibilidad a la insulina aumenta después de un entrenamiento y no durante la actividad física. Es necesario esperar al estado de reposo para que el clima hormonal y  los mecanismos digestivos resulten óptimos en la metabolización y sobre todo asimilación de nutrientes.

-Por otra parte, el gasto energético durante el entrenamiento no resulta muy elevado, sobre todo en el caso de la musculación, donde se movilizan grupos musculares de forma aislada, incluso en una sesión de HIIT o CrossFit donde la intensidad puede resultar mucho más elevada. Si se ha mantenido una alimentación correcta, el cuerpo dispone de energía suficiente como para afrontar la demanda energética.

-En un entrenamiento convencional (si la alimentación es correcta) no es necesario aportar nutrientes. Bastará con hidratarse si se tiene sed.

-La clave de aporte de nutrientes se encuentra antes y después del entrenamiento. Antes sí que puede ser interesante la suplementación con aminoácidos ramificados, cafeína o incluso creatina. Posteriormente a una sesión intensa será necesario rehidratarse, aportar hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno y proteínas para la función plástica.

Combinar bien los alimentos

No solo es importante lo qué comes, también lo es cómo lo haces. No todos los alimentos presentan los mismos procesos digestivos, algunas personas experimentan digestiones difíciles, la solución puede estar en evitar ciertas combinaciones que pueden resultar incompatibles según necesite un medio alcalino o ácido, ya que activará unas enzimas u otras.

Las proteínas necesitan un ambiente ácido formado por ácido clorhídrico y las enzimas llamadas proteasas, por el contrario, los almidones se digieren en un ambiente alcalino y con la presencia de enzimas amilasas. Al ingerir alimentos de estos dos grupos al mismo tiempo, los jugos ácidos y los jugos alcalinos liberados se neutralizarán entre sí y esto hará que el organismo invierta mucho tiempo y energía en realizar la digestión, provocando pesadez y fatiga.

Reglas para una 
combinación correcta

-Evita mezclar grandes cantidades de proteínas como carnes rojas con carbohidratos como patatas, arroz y pan. La pesadez de estómago será considerable. La mejor combinación para las proteínas es con hortalizas verdes.

-No mezclar proteínas diferentes como carne, frutos secos, quesos o huevos en una misma comida. Evita los típicos platos de “mar y montaña”.

-Es preferible comer las frutas solas, aunque pueden ser toleradas cuando se toman con otros alimentos que requieren condiciones digestivas similares: las frutas dulces combinan de forma aceptable con los carbohidratos, mientras que las ácidas pueden tomarse con alimentos ricos en proteínas.

-Los vegetales sin almidón se pueden mezclar con todo. Este grupo combina prácticamente con todo el resto, a excepción de la fruta, que solo se puede mezclar con los vegetales de hoja verde, ya que requieren el mismo tiempo de digestión.

-Mezclar grasas con proteínas o con almidones es correcto si se hace con moderación. Las grasas combinan bien con todos los grupos, excepto con las frutas.

-Evita beber abundantemente durante la comida, el agua en exceso diluye los jugos gástricos y retarda la digestión.

Sí al agua con gas

Lo malo de los refrescos no es el gas, sino su elevada cantidad de azúcar. El agua con gas se elabora únicamente añadiendo dióxido de carbono bajo presión. El resultado es que el agua contiene ácido carbónico. No hay evidencia que sugiera que el agua con gas resulte perjudicial para tus huesos, estómago o dientes. Es una buena opción para tomar en las comidas, además puede incluso tener alguna ventaja extra.

No aporta calorías, pero sí consigue mayor saciedad al agregar gas al estómago que lo distiende más que el agua convencional. Este efecto dilatador calma el apetito y la sensación de hambre, una ayuda para personas que comen sin saciarse. Pero también se sabe que el anhídrido carbónico estimula al estómago beneficiando la digestión.
El agua con gas presenta un pH de entre 5 y 6 (no tan ácido como algunos refrescos, que pueden presentar uno tan alto como de 2,5), comparado con el agua sin gas que tiene uno neutral de 7, resulta una bebida de ácido débil con un efecto erosionador dental 100 veces menor que el de algunas otras bebidas con gas que añaden sabores, zumos, etc.

Finalmente, no interfiere en la calcificación del hueso. La densidad ósea se ve interferida probablemente debido a la cafeína y a las acciones del ácido fosfórico presente en refrescos pero que no tiene el agua con gas. Se ha demostrado que el bicarbonato presente en el agua con gas ayuda incluso a prevenir la osteoporosis, ya que retiene el calcio en el cuerpo y evita que los alimentos ácidos absorban el mineral del cuerpo.

La cantidad a ingerir no debe ser excesiva, unos dos vaso medianos en las comidas principales son suficientes para que se noten sus efectos beneficiosos. Más cantidad no es conveniente ya que puede provocar un aumento de los gases en el tubo digestivo.

Cena hidratos, pero de calidad

La tolerancia del organismo a los hidratos de carbono varía a lo largo del día, lo que condiciona diferentes valores hormonales. Durante el día y posterior a una actividad física intensa, tenemos una mejor tolerancia y respuesta a la insulina, es por esta razón que utilizamos con mayor eficiencia los hidratos de carbono durante el día y es por este criterio por el que se ha llegado a pensar que es mejor evitarlos por la noche. Sin embargo, es un criterio muy simple y aislado, los procesos metabólicos deben ser contemplados en su conjunto y se ha comprobado que no existe ninguna ventaja de no tomar hidratos por la noche.

Si se consumen hidratos en la última comida del día, sí que debemos garantizar que sean de buena calidad, dando prioridad a los complejos frente a los simples. No presenta la misma respuesta glucémica el arroz blanco que una combinación de arroz integral con verduras. Es muy conveniente que presenten fibra y acompañarlos de otros nutrientes para modular así su absorción.
Por tanto, es un mito que los hidratos de carbono engordan por la noche o el clásico refrán de “desayuna como un rey y cena como un mendigo”. El desayuno no tiene por qué ser la comida más fuerte del día y la cena no tiene que ser mínima y baja en hidratos. Importa más la calidad de los nutrientes y su reparto total durante el día.

¿Existe la ventana anabólica?

Seguramente habremos oído de los beneficios de ingerir proteínas de absorción rápida o aminoácidos ramificados dentro de los 30-40 minutos posteriores a la finalización del entrenamiento de fuerza. Resulta obvio que para construir masa muscular la proteína es imprescindible, pero la cuestión es, ¿resulta necesario consumirla justo después del entrenamiento? ¿Existe esa ventana anabólica? ¿Es una oportunidad única para construir músculo?

Lo cierto es que las investigaciones referentes al impacto de la cadencia de la proteína en el desarrollo muscular y de la fuerza han mostrado resultados dispares, lo que ha permitido tener una teoría para cada interés. Sin embargo, hoy en día tenemos cada vez una información más clara a este respecto. Un amplio estudio de metaanálisis (Schoenfeld et al., 2013) investigó los efectos de la cadencia de la proteína tanto en la hipertrofia como en la fuerza. La conclusión de los autores fue que la evidencia actual no parece apoyar el hecho de que el consumo inmediato de proteína (≤ 1 hora) favorezca de forma significativa la adaptación al ejercicio en términos de fuerza e hipertrofia.

Esto no quiere decir que tomar un batido de carbohidratos y proteínas después de un entrenamiento exigente no tenga sentido pero sí que se puede afirmar que la cantidad total de proteína es más importante que la cadencia de la misma. Es decir, en tanto en cuanto se consuma suficiente proteína a lo largo del día hasta cubrir los requerimientos específicos (unos 2 gramos por kilo de peso corporal), no parece importar mucho si la proteína se ingiere inmediatamente antes o después de la rutina o no. Si ha ingerido una comida rica en macronutrientes 2-3 horas antes del entrenamiento, ya estaríamos provistos de una dosis de nutrientes generosa que estarían siendo descompuestas, absorbidas y metabolizadas tanto durante como después de nuestra rutina.

Resumiendo, no hay razón para ingerir de forma imperiosa un batido de proteína o comida sólida 30-40 minutos despés del entrenamiento. Parece ser más importante aprovechar la oportunidad de las 24 horas del día para ingerir el total de los nutrientes necesarios.