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Beatriz Crespo quiere hacenos más fácil que nunca el entrenamiento y por eso se le ocurrió todas estas cosas que podrías hacer con una silla.
Al terminar el mes vas a tener que ser capaz de hacer el WOD Chair Training: El número máximo de repeticiones en 12 minutos de 8 sentadillas en silla + 8 plancha frontal con brazos en silla + 8 lunge frontal con deslizamiento + 8 fondos de brazo con pies en silla.
Arranquemos!
5 series de 12 repeticiones (Movilidad Dorsal sentados en la silla + sentadilla en la silla + Tríceps) + Le damos la vuelta a la silla y hacemos: 3 series de 8 repeticiones/ por lado: (Fondo de brazos + Lunge estable frontal + Lunge estable lateral)
La clave es mantener la estabilidad del core en todos los ejercicios. 30" de recuperación entre ejercicios y 1' de recuperación completa entre series.
Aumentamos el nivel. 5 series de 8 repeticiones de cada ejercicio (Sentadilla isométrica en pared (20") + De pie Combi coordinación Diagonal brazo-pierna + Sentadilla a 1 pierna apoyo en silla + Fondo de brazos apoyo en silla + Levantamiento con deslizamiento en pared)
Buscamos integrar un mayor Control de Core. 3' recuperación completa entre series y sin recuperación entre ejercicios.
5 series de 12 repeticiones (Sentadilla con silla + Plancha deslizada con apoyo de brazos en silla + Zancada atrás + Peso Muerto a 1 pierna + Fondos de brazo con pies en silla)
Se recomienda un buen calentamiento (los WOD anteriores pueden servir de base bajando las series a 3 de 8 repeticiones en cada ejercicio)
Calentamiento Propuesto: 3 series de 8 repeticiones (levantamiento con deslizamiento en pared + movilidad dorsal de pie + lunge estable lateral + lunge estable frontal)
3 series de 6 repeticiones (Encogimiento con deslizamiento de pies sobre la silla+ lunge lateral con deslizamiento de pies sobre la silla + lunge frontal con deslizamiento de pies sobre la silla + Pirámide con deslizamiento de pies en silla + Plancha completa deslizamiento manos en silla)
El WOD de la semana 4 se recomienda que se haga una vez se hayan controlado perfectamente la ejecución del resto de ejercicios propuestos en las otras semanas.
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