Trabaja tus abdominales!
Conseguir unos abdominales fuertes
no es cuestión de hacer interminables series y ejercicios específicos.
Debemos tener muy presente que los músculos de la faja abdominal son
estabilizadores del tronco, su función no es producir movimientos con
intensas contracciones, sino todo lo contrario, pequeños ajustes para
estabilizar la columna, por tanto la carga que debemos aplicar tiene que
ser selectiva. Si a este principio le añadimos que deseamos transferir
las adaptaciones conseguidas a mejorar en nuestra actividad deportiva o
calidad de vida, entonces además debemos seleccionar los ejercicios que
se acerquen al patrón deportivo o bien que refuerce estructuras que
puedan estar desequilibradas por otro grupo muscular dominante.
Primer objetivo: fuerza base.
Cuando deseamos realizar movimientos funcionales con transferencia,
con toda probabilidad pondremos en acción a grandes cadenas musculares.
Esta propuesta nos aporta beneficios motrices importantes así como la
capacidad de generar fuerza, sin embargo, antes debemos garantizar que
todos los músculos de esa cadena se encuentran con niveles de fuerza muy similares,
si uno o varios están débiles o inhibidos, la respuesta funcional no
será óptima. Los músculos abdominales se encuentran incluidos dentro de
las grandes cadenas musculares y generalmente se presentan débiles, así
que el primer paso es conseguir que esos “eslabones débiles” se
encuentren activos y fuertes. Para este cometido, muchos de los clásicos
ejercicios convencionales localizados de abdominales, resultarán de
gran utilidad. Disponer de una buena fuerza base, resultará fundamental
para posteriormente incluir ejercicios más intensos.
Lo ideal es que busques ejercicios que representen un paso intermedio
entre los abdominales tradicionales y el gesto deportivo, son
ejercicios de integración que nos servirán para conectar fuerza y
función muscular.
Una forma muy buena de fortalecer los abdominales es practicando la plancha prono:
El
control sobre la plancha prono
La base para poder progresar en ejercicios de mayor exigencia y control
con el core como protagonista es la estabilización. Uno de los
ejercicios para garantizar no solo una suficiente fuerza en los músculos
abdominales, sino también un mayor control de la cadera es la plancha
prono. En cualquier posición tumbada, el punto clave es ser capaz de
mantener la cadera en posición neutra, esto implica; mantener el
diámetro abdominal contraído (ni al mínimo, ni al máximo) y conservar la
curvatura lumbar natural (ni aumentarla, ni rectificarla).
Muchas personas tienen fuerza para mantener la posición pero con
patrones posturales incorrectos que si quedan fijados y automatizados,
tendrán una transferencia negativa hacia el resto de acciones
deportivas, por tanto todo el trabajo y esfuerzo, no obtendrá el efecto
deseado. No es cuestión de fuerza bruta o capacidad de resistir, sino de
hacerlo con el óptimo control y eficiencia.
Si eres capaz de mantener la posición de plancha prono con un correcto
control, comienza a incluir variaciones con mayor exigencia motriz. Es
mejor opción realizar las planchas durante poco tiempo con multitud de
variaciones, que incluir un solo ejercicio mantenido mucho tiempo. Aquí
tienes algunas variaciones dinámicas interesantes que requieren fuerza
estabilizadora y control.
