Ejercicios prácticos (y definitivos) para entrenar tu respiración

Automasaje del diafragma

Realizá un suave masaje diafragmático con tus propias manos. Colocá los dedos alrededor del arco costal. Realizá una suave inspiración diafragmática y al exhalar introducí suevamente las yemas de los dedos por dentro del arco costal como si estuvieses tecleando en una máquina de escribir. Al inspirar nuevamente, mantené los dedos en la última posición y, durante la exhalación, seguí masajeando por dentro de las carillas costales. Repetí de seis a ocho veces. Este ejercicio te puede resultar molesto si verificaste que tenés un diafragma muy tenso. Tenemos una solución, probá a realizar el siguiente acompañado de dos pelotas pequeñas.
 

Automasaje con pelotas

Realizá un automasaje de liberación miofascial: recorré los bordes costales comenzando debajo de tu esternón. Durante la exhalación, presionado en sentido descendente justo por el borde de las carillas costales. Vas a sentir al finalizar estos ejercicios menos tensión tanto a la inspiración como a la espiración. Tu perímetro de expansión costal va a aumentar y con eso tu rendimiento.
 

Automasaje con pelotas

Liberación musculatura cérvico-costal

Tenés una musculatura accesoria de la respiración, sobre todo la respiración alta o “clavicular”, el esternocleidomastoideo y los escalenos normalmente tienden a la rigidez y tensión. Debés lograr su liberación y su movilidad antes de entrenar. Para eso, colocá una mano de forma longitudinal en el esternón y otra en la zona occipital. Durante la exhalación profunda empuja el esternón y a su vez tracciona de la columna cervical en dirección opuesta. Es un ejercicio que además ayudará a aquellos deportistas con tórax bloqueado a la espiración o con poca movilidad torácica alta.
 

Liberación musculatura cérvico-costal

Moviliza y muscula tu respiración

Apertura diafragmática y de la musculatura anterior del hombro

Tumbate boca arriba y colocá los brazos por encima de tu cabeza, en forma de V con ligera rotación externa y extensión palmar como muestra la imagen. Realizá varias inspiraciones profundas con la caja torácica y con expansión abdominal, a la vez que vas estirando los brazos progresivamente durante la respiración de forma pausada. Manteniendo esta posición, realizá una inspiración abriendo las costillas y, en la espiración, trata de mantener las costillas abiertas manteniendo el estiramiento y tracción progresiva de los brazos y costillas durante el ciclo respiratorio. Te ayudará a estirar la musculatura inferior de toda la cadena superior del hombro y diafragma.
 

Apertura diafragmática y de la musculatura anterior del hombro

 Inspiradores y espiradores en forma con los ejercicios hipopresivos

Son ejercicios posturales y respiratorios. Unas pautas de pranayamas de yoga que sumadas a las de stretching postural te proporcionan mejoras significativas en tus parámetros respiratorios. Los hipopresivos te ayudarán a soltar la rigidez del diafragma, movilizar el sistema suspensorio del mismo y las vísceras pélvicas, entrenar los inspiradores como el serrato mayor y los espiradores como la musculatura abdominal.

Debés hacer una apnea espiratoria a la vez que se abre la “caja torácica”, como queriendo hacer una falsa inspiración. Al inicio, especialmente si tenés un diafragma tenso, puede que te resulte difícil movilizar el diafragma en apnea espiratoria.

Para solucionarlo puedes utilizar una pinza en la nariz como la que se muestra en la imagen. Te será de mucha utilidad en las primeras sesiones para impedir la inspiración durante la apertura costal.

Evitá contraer la musculatura abdominal durante la apertura de las costillas. Primero tumbate con los brazos semiflexionados a la altura del pecho realizando una cierta resistencia para activar la musculatura del hombro y de la cintura escapular.

Evita contraer la musculatura abdominal durante la apertura de las costillas.

Durante el hipopresivo aleja los brazos en dirección caudal. Al estirar los brazos, vas a notar cómo las costillas acompañan el movimiento y se facilita el vacío abdominal.

Durante el hipopresivo aleja los brazos en dirección caudal

Probá realizar el ejercicio en cadena cruzada con contracción de los pelvitrocantéreos y de la musculatura profunda del abdomen.

Prueba a realizar el ejercicio en cadena cruzada

Respiración torácica resistida

Con este ejercicio potenciarás la fuerza de los músculos inspiradores, haciendo una auto resistencia con las manos. Colocá una mano sobre el esternón y otra sobre el abdomen y durante la inspiración realizá una contraresistencia a la expansión. Sentí cómo hay una ligera resistencia a la elevación del esternón y del abdomen, las manos acompañan el movimiento de descenso durante la espiración. Ahora probá lo mismo pero abrazando con ambas manos las costillas. Este ejercicio se realizará con respiración torácica, es decir, llevando el aire hacia los lados de las costillas. Durante la fase inspiratoria resiste lentamente la expansión costal. Tené cuidado con la fuerza que aplicás.
 

Coloca una mano sobre el esternón y otra sobre el abdomen y durante la inspiración realiza una contraresistencia a la expansión

Durante la exhalación realizá el movimiento contrario, presiona las costillas para ayudar a la fase de espiración.
Este ejercicio también te reforzará la musculatura inspiratoria como los músculos serratos o los intercostales. Repetí 6-8 veces.

Respiración torácica resistida con una banda elástica

Ejercicio similar al anterior, pero, en lugar de resistencia manual, utilizá una banda elástica. Colocá una banda elástica cruzada alrededor de las costillas y con el agarre que se muestra en la imagen. Cerrála banda elástica suficientemente como para notar cierta tensión como con un corsé pero que no presione de forma exagerada. A continuación, inspirá de forma torácica intentando vencer la resistencia de la banda elástica a la vez que vas soltando el agarre suavemente. En la exhalación vuelve a cruzar la banda elástica sobre las costillas y repite el ejercicio de seis a ocho veces. Con este ejercicio entrenás también la musculatura inspiratoria, los intercostales y los serratos a través de una resistencia variable como la banda elástica.

Inspirá de forma torácica intentando vencer la resistencia de la banda elástica a la vez que vas soltando el agarre suavemente

Ejercicios prácticos para el final de la sesión

Acompañar técnicas respiratorias junto con posiciones de estiramiento postural es una apuesta ganadora, sobre todo para realizar una vuelta a la calma global y eficiente. Si querés verificar la eficacia, medí tu flexibilidad antes y después. Estando de pie con los pies juntos, flexiónate e intenta tocar la punta de tus pies. Repetí esto al final de la sesión y comprueba como ha mejorado tu flexibilidad.

Con foam roller

Con el foam roller realiza dos posiciones de stretching, la primera para implicar el estiramiento de las cadenas miofasciales anteriores como puede ser la inspiratoria y la axial del hombro. Coloca el rodillo en la zona dorsal baja. Movilizá el tórax en inspiración a la vez que dejas caer los brazos y retomá la posición en exhalación. Probá a realizarlo en hipopresivo y mantén la posición de extensión dorsal.
 

Movilizá el tórax en inspiración a la vez que dejas caer los brazos y retoma la posición en exhalación.

Ponés el rodillo de espuma bajo el sacro, Elevá las piernas manteniendo la semiflexión de rodillas y la flexión dorsal del pie. Alargá los brazos en forma de V. Simultáneamente a la tracción de brazos y flexión de cadera, realizá una aspiración diafragmática manteniendo la posición 15 segundos. Volvé a la posición de partida y realizá tres ciclos respiratorios torácicos. Repetí tres veces este ciclo de respiraciones. Es un ejercicio muy recomendable para los que tengan un acortamiento de la musculatura posterior, sobre todo la lumbar e isquiotibial.

realizá una aspiración diafragmática manteniendo la posición 15 segundos

En pared

Si las anteriores te resultan complejas prueba los siguientes ejercicios en pared en diferentes posiciones de descarga y con incidencia sobre el estiramiento de la cadena miofascial posterior.
 

Comprobá que el sacro y glúteos están lo más próximos a la pared posible.

Añadí al ejercicio la respiración hipopresiva, la descompresión a nivel visceral y normalización de las tensiones postesfuerzo se verá duplicada. Comprobá que el sacro y glúteos están lo más próximos a la pared posible.

Mantené la alineación de la cabeza y columna con la cadera. Las piernas se intentan mantener lo más estiradas posibles junto con la flexión dorsal del pie. Al encontrarse las piernas elevadas facilitas la vascularización de retorno y la adecuada oxigenación de los tejidos tan necesaria tras el entrenamiento. El patrón respiratorio a emplear será torácico, intercalado con aspiraciones diafragmáticas de 10-15 segundos de duración aproximadamente. Completá tres ciclos respiratorios para cada una.