Cómo cambiar tu postura al correr cuando subís o bajás cuestas

Hay corredores que rinden bien en las pruebas con perfil llano, pero cuyo rendimiento baja en las pruebas que presentan zonas de subida o bajada considerable. Por un lado, esto puede deberse a la falta de fuerza. Para evitarlo, recordá que el entrenamiento de un corredor es más que correr. Debés hacer al menos una sesión semanal de trabajo en el gimnasio, con poco peso y muchas repeticiones, ya que el objetivo es ganar fuerza pero no volumen. Este entrenamiento te va a ayudar a afrontar mejor las zonas con desniveles (sobre todo las bajadas) y además nos hará mucho más rápidos en la parte final de las pruebas por la ganancia de potencia que experimentaremos.

En lo que se refiere a la técnica de carrera, cuesta arriba, el primer detalle es llevar la cabeza alta. Un error habitual es subir mirándote los pies. De esta forma terminás bloqueando tu respiración. Igualmente importante es reducir la longitud de la zancada, a la vez que aumentas la frecuencia. Por regla general, cuanto más desnivel tiene la cuesta a la que nos enfrentamos, menor debería ser nuestra zancada."

Es especialmente importante es controlar nuestra técnica de carrera y nuestro ritmo cuando bajamos. Tendemos a pensar que no nos cansamos mientras hacemos los descensos y eso nos lleva a lanzarnos en búsqueda de recuperar los segundos perdidos en la subida. Grave error. En efecto, cardiovascularmente las bajadas nos suponen un descanso, nuestro ritmo cardiaco baja, pero muscularmente el desgaste puede ser incluso mayor. Está claro que iremos más rápido, pero controlando, ya que si nos ponemos a 3 minutos 30 segundos el kilómetro, nuestras piernas lo van a pagar más temprano que tarde con la aparición del temido ácido láctico.

Respecto a la técnica, también debemos acortar zancada (al revés de lo que pueda parecer) pero tener una alta frecuencia. De esta forma lo que vamos a conseguir es que nuestro centro de gravedad se adelante, forzándonos a movernos con más velocidad.

En resumen, en bajada el componente excéntrico se hace más importante porque nuestra musculatura debe acostumbrarse a frenar, evitando que acabemos en el suelo. La amplitud de zancada aumentará por la propia bajada (de ahí nuestro interés en que busques acortarla), el cuerpo debe ir ligeramente adelantado y debes evitar llevar los hombros retrasados respecto a la línea de la cadera.

Entrenamiento con cuestas

Las sesiones de cuestas son una gran opción para trabajar fuerza huyendo de la monotonía de las rutinas de gimnasio. Con las cuestas cortas mejorarás fuerza y velocidad. Con las cuestas largas mejorarás fuerza y resistencia.

En las cuestas cortas que no superarán los 50 metros, buscá mejorar  velocidad y fuerza explosiva y buscá hacerlo desde un terreno lo más pendiente posible. No haremos un gran número de repeticiones porque esto hará que en las últimas cargue nuestro rendimiento enormemente.

En las cuestas largas recorreremos distancias entre 50 y 300 metros y en ellas trabajaremos fuerza-resistencia. Esto servirá para que en las carreras de larga distancia nuestro ritmo no decaiga en los últimos kilómetros.

Será muy interesante tras estas sesiones de cuestas cortas o largas hacer una transferencia a la carrera. Lo conseguís con progresiones de 100 metros o cambios de un minuto. Con esto está trabajando la fuerza que hemos ejercitando en las cuestas y aplicándolo a la carrera sobre terreno llano.

Es cierto que la mejoría de la potencia por medio de las cuestas es muy lenta en un principio y se incrementa exponencialmente a medida que nos vamos fortaleciendo. Si realizás un buen trabajo de base con ejercicios de fuerza y de potencia, cuando empieces a afinar vas a tener la sensación de volar. Y vas a disfrutar de los rodajes tranquilos como jamás habrías imaginado.