3 ejercicios perfectos con kettlebell (quema calorías)

El entrenamiento con pesas rusas es una poderosa arma para incluir en nuestra rutina de entrenamiento. Además, también es un fabuloso quemador de calorías, con entrenamientos que alcanzan las 200 calorías.

Esta simple pieza puede desarrollar resistencia muscular, fuerza, potencia y capacidad cardiovascular, todo lo cual contribuye a que seas deportista. Te recomendamos dos sesiones de pesas rusas de 30 minutos por semana en su entrenamiento semanal para comenzar a ver los resultados dentro de un mes.

Acá te mostramos tres ejercicios que podés hacer en tu casa:

1. Vaiven

Fortalece las caderas, un punto débil para muchos deportistas . Realizá dos series de 50 repeticiones, con un descanso de 1 minuto entre cada una. Esto pone a tono los glúteos y la parte inferior de la espalda para aumentar la potencia. Tratá de llevar el kettlebell al nivel de los hombros, asegurándote de contraer los glúteos en la parte superior del vaivén.

2. Sentadilla completa

Sostené el kettlebell con ambas manos y ponte en cuclillas hasta que los codos toquen tus rodillas. Hacé 3 series de 15 repeticiones (1 minuto de descanso entre series). Esto es ideal para los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales y espalda baja. Solo bajá tanto como estés cómodo y recordá controlar el movimiento hacia arriba y hacia abajo.

3. Paso de piernas

Pasas una pesa rusa a través de las piernas, haciendo un '8'. Hacé 5 rotaciones y repite 3 veces. La acción mueve el cuerpo en un plano de movimiento diferente para apuntar a la parte inferior del cuerpo, el centro y los hombros. Es importante mantener la espalda en la posición correcta, así que no te pasés con el peso.

¿No estás seguro del peso que necesitás?

Andá al gimnasio, experimenta con los ejercicios anteriores y analizá tus sensaciones. Si después de todo realmente estás agotado, era demasiado peso y viceversa, si los terminás con facilidad, era demasiado poco..

Ejercicios que piden un peso más liviano: 4 - 12kg

Los movimientos específicos del core requieren un peso más liviano, especialmente en los primeros días. Si tratás de hacer una tijera o levantar una pierna con un peso demasiado pesado, vas a terminar contracturando músculos en tu espalda y cuello. Al igual pasa con los ejercicios que piden que levantes los brazos por encima de los hombros, como la extensión del tríceps, el peso deberá ser lo suficientemente liviano para que puedas mantener tu centro alineado.

Ejercicios que piden un peso medio: 6 - 14 kg

Los movimientos de cuerpo completo te llevarán a un punto medio en la carga de pesas. Esto se debe a que podés recurrir a los músculos estabilizadores centrales para mantenerte fuerte mientras trabajas la parte inferior y superior del cuerpo. Pensá en sentadillas y vaivenes pesados.

Ejercicios que piden un peso pesado: +10 kg

Los movimientos que son menos explosivos y reclutan a los grupos musculares más grandes necesitan pesos pesados para ser efectivos. Los ejemplos son deadlifts y sumo squats donde quieres sentir el trabajo desde la primera repetición.