Dieta para ganar peso entrenando tres días a la semana

En esta ocasión os presentamos una dieta destinada a personas que no buscan tanto aumentar su masa muscular ya que para eso tendrías que aumentar tus sesiones de entrenamiento a cuatro o cinco por semana, como aumentar ligeramente de peso. Las calorías diarias que se calculan para esta dieta son 2500 kcal.

Las cantidades que se representan son orientativas y los pesos se refieren a alimentos en crudo, sin espinas ni huesos. Puedes consumir dos cucharadas soperas de aceite en la comida y también en la cena.

Esta es una dieta orientativa, para una pauta nutricional específica consulta con un nutricionista para que evalúe tu estado concreto, y te marque unos objetivos realistas y alcanzables partiendo de la situación actual.

Alimmenta

Dieta para ganar peso entrenando tres días a la semana

Semana 1

En esta dieta de un mes te damos recomendaciones de comidas para cinco ingestas diarias. Está destinada a deportistas que quieran aumentar ligeramente de peso. Si después de haberlo conseguido quieres aumentar tu masa muscular, esta otra dieta es para ti.

Lunes

Desayuno

- 300ml de leche entera

- 80g de copos de avena

- 300ml de zumo de fruta natural

Media mañana

- Dos mandarinas

- 25g de nueces

Comida

- Ensalada de 75g de lentejas, brotes de lechuga, tomate y cebolla

- 160g de rape al papillote

- 30g de pan

- Un yogur natural

Merienda

- 60g de pan con queso fresco y hojas de espinacas

Cena

- Alcachofas con patatas (160g) al horno

- Tortilla de un huevo y dos claras con atún

- 30g de pan

- Una pieza de fruta

Martes

Desayuno

- Té

- Un yogur líquido

- Una naranja

- 90g de pan con jamón serrano y tomate natural

Media mañana

- Tostada de 30g de pan con plátano y crema de cacahuete

Comida

- Ensalada de tomate con orégano

- Estofado de 120g de pavo con 240g de patata y verdura

- 30g de pan

- Un yogur natural

Merienda

- Un yogur natural con 50g de muesli

Cena

- Crema de calabacín y zanahoria y 60g de quinoa

- 160g de calamar a la plancha con ajo y perejil

- Una fruta

Miércoles

Desayuno

- 300ml de bebida de soja con café o té

- 80g de cereales de desayuno

- Un puñado de arándanos

Media mañana

- Una manzana

- 25g de almendras tostadas

Comida

- Salteado de verduras con 80g de arroz integral

- 150g de salmón al papillote con limón y pimienta negra molida

- Una pieza de fruta

Merienda

- 60g de pan con jamón dulce y tomate natural

Cena

- Ensalada de tomate con 240g de patata cocida, cebolla y judía verde

- 120g de pechuga de pollo a la plancha con especias

- Un yogur natural

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Tipo: Fitness

Duración: 45 Minutos

Dificultad: Difícil

Jueves

Desayuno

- Té

- Un yogur líquido

- 90g de pan con queso fresco, hojas de espinacas y un kiwi troceado

Media mañana

- 250ml de zumo de fruta natural

- Tostada de 30g de pan con aceite de oliva

Comida

- Coliflor hervida con patata (240g)

- 120g de solomillo de cerdo con verduras al papillote

- 30g de pan

- Una pieza de fruta

Merienda

- Queso batido

- 50g de cereales de desayuno

Cena

- Menestra de verduras

- Revuelto de setas con un huevo y 40g de gambas

- Tostada de 90g de pan

- Una pieza de fruta

Viernes

Desayuno

- 300ml de leche entera con café o té

- 80g de cereales de desayuno bajos en azúcar

- Una manzana

Media mañana

- Piña natural

- 25g de avellanas tostadas

Comida

- Sopa de verduras y 75g de alubias blancas

- 160g de salmonetes al papillote con 80g de patata asada

- Una pieza de fruta

Merienda

- 60g de pan con requesón y albahaca fresca

Cena

- Ensalada de 60g de pasta con pepino, tomate, hojas de espinaca y semillas de calabaza

- 120g de muslitos de pavo al horno con escalivada

- Un yogur natural

Antes de dormir

Sábado

Desayuno

- Té

- Un yogur líquido

- 90g de pan con jamón dulce y tomate en rodajas y aceite de oliva

Media mañana

- Un plátano

- Tostada de 30g con tomate

Comida

- 75g de garbanzos, verduras y 80g de patata cocida

- 160g de merluza a la plancha con limón

- Una pieza de fruta

Merienda

- Un vaso de leche con 50g de copos de avena y canela

Cena

- Verdura salteada, champiñones y cebolla, con un huevo duro o frito

- Tostada de 90g con tomate

- Una pieza de fruta

Domingo

Desayuno

- 300ml de bebida de soja con café o té

- 90g de pan con atún al natural con tomate

Media mañana

- Mix de frutas

- 50g de copos de avena

Comida

- Guiso de 120g de ternera con puerro, calabaza, cebolla y 240g de patata

- 30g pan

- Una pieza de fruta

Merienda

- Tostada de 60g de pan con queso de untar y tomate rallado

Cena

- Ensalada de 60g de quinoa

- 160g de dorada al horno con perejil

- Un yogur

Si tienes otro objetivo nutricional en nuestra sección de dietas encontrarás una amplia variedad de propuestas nuntricionales. Si además estás buscando un plan de entrenamiento, seguro que tenemos lo que buscas.

NOTA: La utilización de este servicio se lleva a cabo bajo la exclusiva responsabilidad de los usuarios y es puramente informativo, no sustituye en ningún caso, ni lo pretende, a los servicios de atención dietética nutricional, así como tampoco debe utilizarse para establecer un diagnóstico o tratamiento particular.