Dieta para perder 10 kilos en tres meses entrenando tres días a la semana

La dieta que os proponemos a continuación es un ejemplo de 1980 cal. diarias. Dependiendo de tus características personales puede tener diferentes efectos.

Servirá para perder unos 10 kilos en tres meses aproximadamente a un hombre de unos 40 años que entrena entre dos y tres días a la semana, durante 45 minutos a intensidad moderada, con una altura de 1,79, un peso de 88 kilos, un IMC de 27,8 y un porcentaje de grasa de 25%. El objetivo es reducir este porcentaje de grasa al 20%.

El peso de los alimentos que aparece en la dieta es en crudo. Se recomienda el consumo de tres cucharadas soperas de aceite de oliva, repartidas entre comida y cena. La hidratación debe realizarse con agua y/o infusiones.

Esta es una dieta orientativa, para una pauta nutricional específica consulta con un nutricionista para que evalúe tu estado concreto, y te marque unos objetivos realistas y alcanzables partiendo de la situación actual.

Alimmenta

Dieta para perder 10 kilos en tres meses entrenando tres días a la semana

Semana 1

En esta dieta de un mes te damos recomendaciones de comidas para cinco ingestas diarias. Está destinada a deportistas que quieran perder peso. Recuerda que la mejor forma de perder peso es hacerlo poco a poco y practicando deporte, evitando así que vuelvas a recuperarlo poco tiempo después.

Lunes

Desayuno

- 300ml de leche desnatada

- 90g de pan integral con un cuarto de aguacate

Media mañana

- 30g de pan integral con mermelada light

- Una manzana

Comida

- 60g de arroz integral con verduras

- 150g de salmón asado con pimientos

- Una mandarina

Merienda

- Un yogur desnatado con cuatro castañas, dos nueces y un kiwi

Cena

- Judías verdes con una patata grande

- 150g de pollo al papillote

- Un yogur 0,0%

Martes

Desayuno

- 150ml de bebida de soja

- 90g de pan integral con mermelada light

Media mañana

- Un batido con un yogur desnatado, una cucharada de avena y un plátano

Comida

- Ensalada de canónigos, pepino, zanahoria y 60g de altramuces

- Revuelto de huevo, setas y una patata pequeña

- Un yogur 0,0%

Merienda

- Dos plátanos

- Ocho almendras naturales

Cena

- Pimientos rellenos de 60g de arroz, cebolla y 200g de halibut

- Un yogur desnatado

Miércoles

Desayuno

- 300ml de leche desnatada

- 60g de cereales

Media mañana

- Dos tortitas de arroz

- Una pera

Comida

- 60g de tallarines con champiñones

- 200g de rape al horno con cebolla

- Un kiwi

Merienda

- Un batido con un yogur desnatado, una cucharada de avena, seis avellanas y una mandarina

Cena

- Gazpacho

- 150g de pavo a la plancha con cebolla

- 90g de pan integral

- Kéfir desnatado

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Tipo: Correr

Duración: 14 semanas

Dificultad: Fácil

Jueves

Desayuno

- 300ml de yogur desnatado

- 60g de avena

Media mañana

- Dos biscotes de pan

- Una taza de arándanos

Comida

- Cazuela de 90g de judías blancas. verduras y 90g de sepia

- Un yogur desnatado

Merienda

- Dos biscotes de pan

- Diez pistachos

- Una naranja

Cena

- Espinacas con una patata grande al vapor

- 200g de lenguado con champiñones

- Un yogur 0,0%

Viernes

Desayuno

- 300ml de leche desnatada

- 90g de pan integral con hummus

Media mañana

- 30g de pan integral con mermelada light

- Dos kiwis

Comida

- 60g de pasta integral a la jardinera con zanahoria y tomates cherry

- 200g de merluza al papillote

- Una mandarina

Merienda

- Un yogur desnatado con cuatro castaña, una taza de frambuesas y dos nueces

Cena

- 60g de cuscús con verduras en su jugo

- 150g de pollo a la plancha

- Kéfir desnatado

Sábado

Desayuno

- Té verde

- 90g de pan con una tarrina de queso desnatado y tomate

Media mañana

- Dos tortitas de arroz

- Dos mandarinas

Comida

- Brócoli y 200g de dorada al vapor

- 60g de arroz integral con espárragos

- Un yogur desnatado

Merienda

- Dos plátanos

- Ocho almendras

Cena

- Ensalada variada

- Tostada de 90g de pan integral con escalivada y 150g de pavo al horno

- Un yogur 0,0%

Domingo

Desayuno

- Té rooibos

- Seis biscotes de pan con pavo y tomate en rodajas

Media mañana

- 30g de pan integral

- Una manzana

Comida

- Wok con 90g de garbanzos, verduras y 90g de pollo

- Un kiwi

Merienda

- Un yogur 0,0% con una cucharada de avena, seis avellanas y una manzana en trozos

Cena

- Pepino y tomate en rodajas

- Puré de una patata grande con dos latas de atún al natural

- Un yogur natural

Si tienes otro objetivo nutricional en nuestra sección de dietas encontrarás una amplia variedad de propuestas nuntricionales. Si además estás buscando un plan de entrenamiento, seguro que tenemos lo que buscas.

NOTA: La utilización de este servicio se lleva a cabo bajo la exclusiva responsabilidad de los usuarios y es puramente informativo, no sustituye en ningún caso, ni lo pretende, a los servicios de atención dietética nutricional, así como tampoco debe utilizarse para establecer un diagnóstico o tratamiento particular.