Core intenso: conseguí la plancha soñada.

La plancha prono representa la posición del control lumbopélvico que reta a la fuerza de la gravedad. Es una posición que debe ser controlada pero también puede y debe ser optimizada con variaciones que aporten algo más que el control de una posición estática.

Para comenzar con una baja intensidad y centrar el beneficio en el control de la cadera, la plancha con palanca corta ofrece el paso previo y resulta una posibilidad de trabajo interesante no solo para iniciados, sino también para avanzados en la mejora del control.
En esta orientación el objetivo es garantizar la posición de cadera neutra evitando la rotación anterior y manteniendo las curvas naturales de la columna.

Tumbado, activá la pared abdominal hasta que el abdomen no presente contacto con la superficie. Intentá alinear la columna y mantener un instante la cadera en posición neutra.

Desde cuadrupedia, eliminá apoyos de forma alterna intentando mantener estable la cintura escapular. La referencia es que los hombros no se muevan!

Utilizá un apoyo para las piernas y reducir así la palanca. En esta posición realizá movimientos de rotación anterior y posterior de la cadera para mejorar el control y activación de los abdominales.

Utilizá el apoyo sobre un balón y extiende una pierna atrás, desde esta posición activá a la pared abdominal para evitar el aumento pasivo del arco lumbar. La referencia es eliminar la carga de la rodilla de apoyo sobre el suelo.

Comenzá a utilizar palancas largas sobre un apoyo inclinado. Podés variar la intensidad con la inclinación. Asegurá la posición de la cadera neutra.