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¿Te recibís de crossfitero subiendo la cuerda? Te explicamos cómo treparla!

¡En conocer las fases de este ejercicio está el truco!
D. Sánchez/ Fotos: César Lloreda -
¿Te recibís de crossfitero subiendo la cuerda? Te explicamos cómo treparla!

La trepada es un ejercicio genial para ganar fuerza de forma funcional e implicando casi toda tu musculatura, ¡funcional, eficiente y productivo!


Subir la cuerda tiene 3 fases, cada una de ellas con algunas características específicas

1. La salida

Si querés ahorrar energías podés comenzar subiendo con un pequeño salto vertical que te ayude a salvar los primeros metros. Es obligatorio iniciar el ejercicio sentado en el suelo y además para que no sea nulo, los pies no pueden abandonar la superficie después de la cadera, así que la salida es el movimiento más crítico y determinante.
La cuerda debe estar totalmente vertical, así evitás balanceos, y el agarre lo más alto posible. El primer pull se realiza con los dos brazos y a partir de ahí se continúa con un movimiento alternativo de los agarres y la oscilación de la cadera moviendo las piernas.


2. La trepada

Si la técnica de subida es ayudándote con las piernas, debés intentar hacer agarre con los pies lo más arriba posible, flexionado rodillas y sobre todo la cadera. Extendé las piernas al tiempo que elevás el brazo para ascender en el agarre.

Aunque no lo parezca, la opción de no utilizar las piernas es la más rápida ya que no se pierde tiempo en colocar las piernas haciendo presa sobre la cuerda. El inconveniente es que requiere más potencia y sobre todo técnica y experiencia.

En esta fase es donde cobran importancia el movimiento de la cadera y las piernas, una buena coordinación supondrá mayor eficiencia consiguiendo brazadas mas largas.


3. La bajada

Es la fase olvidada, pero resulta fundamental para terminar con seguridad. El trabajo excéntrico de la bajada es intenso, sobre todo si  se realiza de forma controlada. Si estás muy fatigado o, en el peor de los casos, te sorprendió un calambre u otro percance, siempre podés optar por ayudarte con las piernas haciendo flexión, por esta razón es bueno tener aprendida esta técnica, puede ser un seguro en estas situaciones.

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