Técnica básica de CrossFit: conseguí el "toes to bar" desde la posición de colgado

Una vez que adquiriste la fuerza de los músculos implicados para este ejercicio, debés sumar una fuerza más, una fuerza que se mantendrá constante durante todo el ejercicio: la gravedad.

Ahora es muy importante no olvidar que a toda la secuencia del movimiento debemos sumar la implicación del agarre. El antebrazo pasará a ser uno de los mayores limitantes en este ejercicio y puede pasar que, aun teniendo fuerza en el abdomen para seguir haciendo repeticiones, debamos parar porque la mano no es capaz de mantener el agarre de una forma segura.

Debemos usar el dedo gordo para bordear el perímetro de la barra y mantenerlo en contacto con el dedo índice. Si además podemos trabajar con los nudillos mirando hacia el techo, seremos capaces de realizar todo el ejercicio sin que la mano tenga que estar moviéndose sobre la barra, lo que minimizará el rozamiento, disminuyendo el calor y, en consecuencia, las tan molestas ampollas y heridas que pueden salir cuando trabajamos colgados de una barra.

En caso de no tener aún la capacidad de realizar este agarre, mantené la pauta del pulgar en contacto con el índice, y los nudillos se orientarán hacia atrás, indicando una menor fuerza en el antebrazo.

¡¡¡ERROR!!!

Suele ocurrir tras un buen agarre, y muchas repeticiones: nuestro dedo gordo deja de estar en contacto con el índice, y solo las dos últimas falanges de los dedos mantienen el contacto con la barra. Si alargamos el tiempo de trabajo con este agarre podríamos caer.

¡¡¡ERROR!!!

Un agarre muy común es con el pulgar por detrás, se puede observar en competiciones y en el caso de grandes atletas, sin embargo, su calidad en estado de fatiga es muy reducida. Solo deberíais hacerlo si tenéis una amplia experiencia y una gran sensibilidad interna de cómo van a rendir los músculos de los antebrazos. Aún así, no lo recomendamos ya que la balanza de beneficios vs. pérdidas no compensa, no aporta más calidad al agarre y sí un posible riesgo de caída.

 

Una vez sepamos cómo mantenernos colgados de la barra, iremos transfiriendo progresivamente los ejercicios que practicamos tumbados en el suelo a la barra en posición vertical.

Como ejercicio inicial, elevá las rodillas hacia arriba con las piernas flexionadas, activando el abdomen y evitando un arqueamiento excesivo en la región lumbar. En las primeras fases al subir piernas y descender se necesita una gran fuerza en la pared abdominal para evitar que la cadera se disponga en rotación anterior (anteversión). Recuerda evitar el balanceo, para eso descendé de forma controlada.

El siguiente paso es subir las piernas hasta donde podamos, manteniéndolas rectas y juntas. La tensión del abdomen será mayor y comenzaremos a notar la alta implicación de los cuádriceps. Poco a poco se buscará el recorrido completo, llegando a tocar la barra con las piernas extendidas y el pecho orientado al frente. ¡enhorabuena!, ahora ya tenés gran control y fuerza en tu cadena anterior.

Al estar en suspensión y sin la referencia del suelo, la activación del psoas ejercerá una gran tracción debido a su origen en la parte posterior de los cuerpos vertebrales lumbares, y si no tenemos suficiente fuerza en los abdominales, la cadera terminará cayendo en anteversión. Si aparece este error, abandona el ejercicio.

En caso de que tengamos la fuerza suficiente, podremos llegar a tocar la barra solo por implicación del dorsal, pero eso no fortalecerá casi el abdomen, tené como referencia que tu pecho mira hacia el frente, no hacia el techo, eso indicaría una excesiva retropulsión de los brazos, osea, demasiado trabajo de los músculos dorsales.

Toes to bar con kipping

El objetivo es el mismo, llevar los pies a la barra, pero nos apoyaremos en un balanceo previo, el kipping, para ayudarnos de la inercia que seamos capaces de generar. Es un ejercicio más accesible para la mayoría, aunque necesita un control del kipping para ser eficiente y poder ejecutarlo de forma dinámica. También fortalecerá nuestra zona central, dorsales y piernas, no tanto ya por la fuerza necesaria para su realización, sino por la cantidad de repeticiones que podemos hacer de una forma más dinámica.

EL KIP SWING

Conseguir este movimiento es clave, ya que, generando velocidad, solo tenemos que aprovechar la inercia para elevar nuestras rodillas o piernas. Consigue su técnica y practica hasta que sientas como el cuerpo adquiere la inercia.

Arch: en este movimiento comenzamos colgados y se inicia con una contracción rápida y fuerte de la musculatura lumbar, manteniendo las piernas rectas y en total extensión. Arch con pecho al frente.

Hollow: activaremos los abdominales para aumentar la velocidad de las piernas llevándolas a una posición de cadera semiflexionada a la vez que activamos dorsales y empujamos la barra hacia delante. Holow empujando la barra.

Por último, solo quedará extender las rodillas durante todo el recorrido aprovechando toda la tensión que provoca aumentar la palanca extendiendo las piernas. En esta variante podremos notar más aceleración en las piernas y más cansancio en los flexores de cadera. Observarás que una vez coordines bien el ritmo y aproveches la inercia, las piernas subirán con mayor facilidad. Y pies arriba para finalizar.

 

El ritmo es la clave

El ritmo es un detalle muy importante en este ejercicio, ya que si la subida o la bajada se ralentizan entraremos en un balanceo que no nos permitirá ser eficientes, además de aumentar el riesgo de una posible caída.

Primero trabajaremos elevando las rodillas en el momento en el que realizaríamos la posición de hollow aprovechando la aceleración que provoca la flexión de cadera. Una vez controlado el ejercicio anterior, buscaremos que las rodillas se aproximen más al pecho a la vez que, activando los dorsales, podremos notar como nuestro torso se orienta hacia arriba. Eso acercará los pies a la barra.