Core vertical, los estímulos que necesitás para fortalecerlo

El core presenta un diseño funcional para conseguir la estabilidad en posición de pie con pequeños y continuos ajustes, así que más que fuerza lo que requiere son estímulos que desafíen la estabilidad vertical. Aquí tenés varios ejercicios para poner en práctica:

Todo movimiento multiarticular que persiga la eficiencia lo primero que necesita es una adecuada estabilidad central. Un squat, un push press, un lanzamiento e incluso correr, requieren una participación exigente de los músculos estabilizadores del tronco, no solo por conseguir una óptima aplicación y transmisión de las fuerzas, sino también para proteger a los estabilizadores pasivos, eliminando cargas y tensiones de discos intervertebrales y cartílagos articulares.

Cuando los músculos del tronco no intervienen de forma eficiente, la estabilidad disminuye y las fuerzas o impactos tendrán que ser asumidos por estructuras articulares, situación que debemos evitar. Por tanto, la solución ya deberíamos saber que está en disponer de un core fuerte y estable, sin embargo, no nos vamos a centrar tanto en lo qué tenemos que hacer, sino más bien en cómo hacerlo.

“El objetivo no es darle con un caño, ¡sino involucrarlos!”

La mecánica del cuerpo obedece a líneas de fuerza que se transmiten a través de las grandes cadenas musculares, desarrolladas para conseguir eficiencia en posición vertical, por tanto, siempre resultarán más funcionales ejercicios con propuestas verticales. La transferencia hacia los movimientos o gestos deportivos será mucho mayor que si el entrenamiento se basa en ejercicios estables en el suelo, con acciones que poco o nada tienen que ver con la realidad motriz.

Siempre se han trabajado los abdominales con movimientos lentos y controlados, este criterio está justificado para fases iniciales de la puesta en forma, pero aplicando el principio de especificidad, es conveniente aplicar estímulos diferentes y exigentes. Utilizá kettlebells para generar inercias donde el core tiene la función de estabilizar el tronco e incluye también ejercicios explosivos o de potencia para buscar un rápido ajuste más que superar elevadas intensidades.

No hagas abdominales, involucralos!!!

Teniendo en cuenta todo lo desarrollado, está claro que debemos cambiar la orientación del entrenamiento tradicional, el objetivo ahora no es exigirlos a full, sino involucrarlos, dar prioridad a la función sobre la forma, acercarse al patrón de comportamiento de nuestra práctica deportiva

Algunos criterios que deberías tener presente a la hora de programar una sesión serían los siguientes;

– El límite debe ser el fallo técnico, no el muscular. Evitá llegar a la fatiga extrema.
– Preferiblemente busca posiciones verticales utilizando cargas diferentes como tensores, suspensión o peso libre.
– Incluye diferentes estímulos: potencia, controles excéntricos, etc.
– Busca sinergias con los músculos de la cintura escapular y pélvica.

Aquí tienes el vídeo donde podrás ver con claridad la propuesta de ejercicios:

El vídeo para entrenar tu core con gimnásticos