WOD del coach: Deadlift, wall ball y double unders en AMRAP de 12'

Peso muerto, tiro de balón a pared y doble salto con la comba con las máximas repeticiones que puedas en 12', ¡este es tu nuevo reto para progresar en fuerza y habilidad!

Estas son las pautas que tienes que seguir para cuadrar este entrenamiento:

1. Equilibrio entre los pull y los press (tirón y empujón) en el peso libre.

2. El trabajo predominante es Weightlifting (peso libre) y metabólico.

3.Tipo AMRAP que viene de las siglas “As many repetitions as possible”, todas las repeticiones que sean posibles, este tipo de entrenamiento es conveniente cuando nos iniciamos en CrossFit ya que cada uno entrena a su ritmo.

4. Lo ideal en estos casos es medir cuántas rondas hemos hecho para poder volver a probar este entrenamiento en otra ocasión y comparar los resultados.

El entrenamiento:

-Peso muerto,  5 repeticiones (entre 100 y 55 kg)

-Wall Ball, 10 lanzamientos (en 9 y 7 kg)

-Saltos dobles de comba, 30 repeticiones

 

Criterios técnicos:

 

DEADLIFT:

Impulsa desde los talones, extiende piernas mientras las caderas y los hombros se elevan a igual velocidad. Cuando la barra pasa las rodillas, la cadera se extiende hasta llegar arriba con la cabeza en posición neutra. Al volver al suelo la barra desciende por debajo de las rodillas y el ángulo del torso. La posición de la cadera debe ser levemente superior a 45º.

WALL BALL SHOT:

En este ejercicio realizaremos dos movimientos en uno: front squat y push-press o la acción de empujar desde los hombros lanzando hacia arriba, en este caso, con el balón. La altura a la que tenemos que lanzar el balón se sitúa entre 3 y 3,15 m.

DOUBLE UNDERS:

Para hacer dobles de comba, debes incrementar la altura del salto y la velocidad de giro de las muñecas respecto a lo que normalmente haces cuando estás practicando saltos simples. Recuerda  que la comba tiene que pasar dos veces en un mismo salto.

 

Consejos del coach

-Si aún no realizas dobles de comba puedes hacerlos simples, multiplicando el número por 3.

-Recuerda la escalabilidad universal de CrossFit y adecúa el peso a tu nivel de entrenamiento, y como coach, a las características de cada atleta.

-Respeta los principios del entrenamiento, entre otros, individualización, progresión y relación óptima entre carga y recuperación.

-Dentro de nuestra planificación ATR-R y por las características del WOD, entraría dentro de la semana de realización, la encaminada a conseguir nuestro máximo potencial en competición, trabajando aspectos como la resistencia anaeróbica aláctica, potencia y velocidad.

-Disfruta del WOD, escucha tu cuerpo y encuentra un ritmo que te permita tener continuidad a lo largo de los 12’.

Este entrenamiento lo planteado Iván Sánchez Herrera, confundador de FiiBox CrossFit y diplomado en Magisterio de Educación Física. www.fiibox.es

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