WOD del coach: Row más Thrusters más Pull up por tiempo

Con el entrenamiento que aquí os planteo trabajamos todos los aspectos que caracterizan al CrossFit:

MetCon o condición metabólica, (lo que conocemos como cardiovascular)

Weightlifting o trabajo de fuerza con cargas

Gymnastic o trabajo de autocargas (nuestro peso corporal)

La suma de todos estos elementos nos garantiza un entrenamiento funcional completo de alta intensidad y de calidad.

En CrossFit, cuando determinamos que un WOD es por tiempo significa que hay que realizarlo en el menor tiempo posible. La idea sería realizarlo y transcurridas unas semanas, volver a repetirlo en las mismas condiciones para ver si hemos mejorado el tiempo.

El WOD:

750 m de Row (remo)

30 Thrusters (40/20 kg)

20 Pull Ups

500 m de Row

20 Thrusters

10 Pull Ups

250 m de Row

10 Thrusters

5 Pull ups

¡Ahora te describimos la técnica con las imágenes detalladas!

ROW: trabajo de remo indoor, cardio. Realiza un movimiento fluido, constante, sin cortes y controla tu respiración.

THRUSTERS: es la suma de dos ejercicios de trabajo con cargas: front-squat + push-press, se debe realizar de manera fluida y sin interrupción. Puedes realizarlo con barra o mancuernas.

PULL-UP: ejercicio gimnástico que realizamos con el propio peso corporal colgados de una barra (autocarga). Utiliza el kipping para conseguir más repeticiones.

Consejos del coach

En este entrenamiento de alta intensidad es muy importante que controlemos el nivel desde el inicio. Si el peso planteado es elevado para tu condición, redúcelo al que puedas controlar, si los pull-up son un problema, adáptalo a pull-up horizontales (Ring Rows). En los thrusters, como referencia, utiliza una carga de 40 kg para los hombres y 20 kg para mujeres.

A excepción del trabajo de remo, que debe ser sin pausas, si es necesario piensa en partir las repeticiones de los thrusters (fuerza) y pull-up (gimnástico) de tal manera que te permitan mantener un ritmo constante y que no se vacíe tu depósito de energía. Que sea un ejercicio de alta intensidad no quiere decir que vayamos al 100% desde el inicio, debemos gestionar energía y técnica para mejorar nuestro tiempo en el resultado final.

El autor de este artículo es Javier González Rey, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, entrenador personal en Reebok Sports Club Madrid y Head Coach en CrossFit Serrano (Madrid).

WOD Deadlift, wall ball y double unders en AMRAP de 12'