¿Aún no aguantas las dominadas? ¡Pues introduce el jalón en tu vida!

Uno de los trabajos básicos para el desarrollo de la musculatura dorsal son las variables de ejercicios de pull vertical donde las dominadas (pull-up) y el jalón en polea son los dos ejercicios más practicados. Los pull-up presentan el reto de elevar el propio peso corporal, cuestión que a muchas personas les resulta imposible, por este motivo el jalón en polea resulta más asequible para la mayoría.

La máquina de jalón con la polea alta permite trabajar estabilizando el cuerpo, realizando un tirón del agarre hacia el cuerpo. Es una máquina asequible a cualquier persona y donde la técnica de ejecución resulta más sencilla con respecto a los remos ya que requiere menor estabilización, aun así, debemos prestar especial atención a ciertos criterios en la técnica de ejecución para optimizar todos sus beneficios.
Criterios técnicos para una ejecución correcta

Un jalón en polea alta no es solo tirar del agarre, requiere de un control sobre las acciones en la mecánica articular y una activación muscular selectiva para evitar compensaciones. Es un ejercicio muy dado a realizar con cargas muy elevadas y consecuentemente la técnica se desvirtúa manteniendo como único objetivo descender el agarre apareciendo en la mayoría de ocasiones compensaciones que no deberían llegar a producirse. Cuando realices este ejercicio, ten en cuenta estos recursos, con seguridad conseguirás una mejor técnica y activación muscular.

Pecho hacia
 el agarre

Si hay un gesto productivo e interesante que debe existir en todo pull es el de la retracción escapular (las escápulas descienden y basculan aproximándose). Aquí las escápulas se deben aproximar llevando los hombros hacia abajo y atrás al realizar la tracción, para conseguir este gesto el pecho se proyecta hacia delante y arriba con una extensión de la región dorsal de la columna. Por tanto, una referencia rápida y muy útil a la hora de realizar un jalón logrando una adecuada retracción escapular es la de llevar el pecho hacia el agarre y no el agarre hacia el pecho.

No pienses en tirar del agarre, sino en llevar los codos hacia el suelo. El agarre no podrá bajar porque chocará con el pecho.

Acción correcta: pecho hacia el agarre.

Posición incorrecta: agarre hacia el pecho.

Muchas personas no prestan atención a este gesto y realizan el tirón acercando la barra al pecho a través de una rotación interna que inclina anteriormente las escápulas, desplazando la cabeza del húmero hacia la porción anterior de la cápsula articular y consecuentemente dirigiendo los codos hacia atrás, adoptando una posición cifótica. Generalmente el recorrido es ligeramente mayor, ya que el agarre desciende algo más para llegar al pecho. Esta acción incorrecta desaprovecha todo el importante trabajo de los aductores de escápulas e inculca un patrón incorrecto, perdiendo así el ejercicio su función.

Extensión de la columna, ¿es peligroso?

Este gesto de retracción escapular que se acompaña de la extensión de columna y lleva el cuerpo ligeramente hacia atrás, no implica ningún riesgo para la columna ya que la carga en los jalones está en la tracción (no existe carga de presión axial sobre la columna) y disminuye incluso la presión sobre los discos a nivel lumbar. Esta posición sí que es un riesgo en un press vertical o un squat donde la carga presiona las estructuras vertebrales.

Debemos tener presente en primer lugar que el movimiento de extensión se realiza en su mayor parte en la región dorsal, que es la más móvil, mientras que en la región lumbar el grado de extensión es menor por la posición sentada en el jalón.

La región de la columna dorsal tiene la capacidad de realizar este rango de movimiento para conseguir la necesaria retracción, no existe carga vertical sobre las estructuras vertebrales y también genera un patrón postural de extensión con gran activación de los músculos erectores y sobre todo de los aductores escapulares, lo que compensa al patrón postural incorrecto de la actitud cifótica. Por tanto, no debemos evitarlo, sino todo lo contrario, integrarlo en los movimientos de pull vertical como el jalón. Si observas un pull-up, también existe una extensión de columna al finalizar el pull.

En el final de la fase concéntrica, el pecho se proyecta hacia delante y arriba buscando la posición de la barra, la referencia es que la barra tome contacto con la parte inferior del pecho, cercano al final del esternón (apófisis xifoides), la mirada y consecuentemente la cabeza se orienta ligeramente hacia arriba (empaquetando el cuello), la referencia puede ser la de mantener la mirada en las placas de carga que ascienden.

Al descender,
separa el agarre

Durante el recorrido realiza el gesto como si desearas separar o alargar la barra, sentirás cómo se produce una gran activación de los músculos escapulares, sobre todo de aductores como el romboides y el trapecio inferior.

Debes provocar esta activación antes de iniciar el movimiento y seguidamente mantenerlo durante todas las repeticiones de la serie. Seguramente sentirás que te cuesta más trabajo y la fatiga será mayor, esto sería buena señal ya que es consecuencia de que se ha conseguido el objetivo de mayor implicación muscular, seguramente también por realizar una fase excéntrica más lenta consiguiendo mantener una tensión continua, lo que también es un objetivo a perseguir. Si se consigue una mayor implicación muscular con mayor fatiga será necesario disminuir la carga, este es un criterio que seguramente tendrás que contemplar y utilizar. Uno de los principales factores de interferencia en la técnica correcta de este ejercicio es el de manejar cargas muy elevadas.

Al integrar la acción de separar se puede sentir una mayor activación de los músculos escapulares como romboides y trapecio medio e inferior.

Menor carga, mejor técnica

Si conseguimos integrar todas estas acciones en el movimiento, no solo la técnica se verá favorecida, sino que también permitirá una activación muscular mucho mayor, aunque también observaremos que resultará imprescindible bajar el peso manejado habitualmente. La mayoría de personas consigue elevar la carga a cambio de realizar compensaciones y desvirtuar la técnica, quizás se consiga mayor daño muscular por la elevada intensidad, pero también el estrés articular será elevado.

La función de la máquina de jalón es favorecer una situación para lograr una máxima activación y congestión muscular, el objetivo es conseguir un tiempo bajo tensión continuo que estimule el crecimiento muscular, por tanto, es preferible manejar cargas algo menores que garanticen siempre los criterios técnicos correctos. Más no es mejor, mejor es mejor.

Al integrar la acción de separar se puede sentir una mayor activación de los músculos escapulares como romboides y trapecio medio e inferior.
No desconectar

El pull vertical requiere una mayor coordinación y control en la acción de la escápula. Además de conseguir una adecuada retracción escapular al final de la fase concéntrica, no se debe descuidar el final de la fase excéntrica y dejar la escápula desconectada.

Muchas personas inician el movimiento de tracción sin fijar la escápula y se puede apreciar como al iniciar la tracción los hombros se proyectan hacia arriba, este es un error de inicio que se debe evitar. Para conseguirlo, antes de realizar la primera repetición piensa primero en descender los hombros juntando las escápulas atrás para posteriormente descender el agarre con la flexión de los brazos, de esta forma, se conseguirá partir de una situación mucho más estable. Durante el resto de repeticiones se debe mantener esta conexión de la escápula, la referencia es que la cabeza nunca debe aparecer hundida entre los hombros, se debe evitar esa sensación de que quede el cuerpo colgado en una situación pasiva.

Posición pasiva incorrecta donde las escápulas se encuentran excesivamente separadas.

Se debe mantener una activación de los aductores de escápulas evitando que los hombros se eleven.

Por detrás del cable

El inconveniente de la posición obligada a adoptar en la polea es que su resistencia resulta excesivamente vertical, generalmente el cuerpo se dispone justo debajo de la polea. Una disposición más oblicua incluiría un cierto componente de resistencia horizontal, lo que permitiría una mayor participación de los importantes rotadores externos.

Para conseguir un vector de fuerza mucho más favorable es preferible sentarse un poco hacia atrás. Introducir solo las rodillas bajo los rodillos de sujeción, no más. De esta forma evitaremos que el agarre quede directamente sobre la cabeza: en la posición inicial la proyección del cable debe quedar ligeramente por delante del cuerpo.

Posición no adecuada, muy adelantado, en esta posición la resistencia es demasiado vertical. Participación mínima de los rotadores externos.

Una compensación habitual es inclinarse hacia atrás buscando un componente horizontal. Es una situación que supone además una baja involucración de los rotadores externos.

Sentado ligeramente hacia atrás se consigue una resistencia  oblicua más favorable que permite la máxima participación de los rotadores externos.