Objetivo muscle up, ejercicios previos para lograrlo

Si ya eres un hacha del toes to bar, la dominada, el pino y subes la cuerda como todo un bombero profesional ¡ahora te toca conseguir el muscle up! ¡Te ayudamos con estos ejercicios previos!

Es el movimiento de CrossFit por excelencia, el que todo atleta quiere conseguir y que más alegrías proporciona al que lo consigue. Y por suerte… ¡no es imposible! Con técnica, ejercicios específicos y paciencia, todo se alcanzable, así que para realizarlo, vamos a desgranar este ejercicio...

El muscle up requiere fuerza, pero sobre todo técnica. En la preparación física debemos incluir rutinas que se acerquen al gesto del ejercicio, consiguiendo tanto la fuerza necesaria como una asimilación técnica del movimiento. Veamos propuestas de ejercicios progresivos:

Músculos implicados por fases:

Balanceo

El vuelo es un movimiento general donde son los músculos del core los que controlan el balanceo con pequeños ajustes. El movimiento debe implicar unas escápulas activas, por lo que se verá muy implicado el trapecio inferior para evitar la cabeza hundida.

Tirón (remo)

En el movimiento explosivo del pull, son los músculos dorsales los protagonistas. El dorsal y bíceps son los grandes implicados, pero también el deltoides posterior y aductores de escápulas.

Extensión al apoyo

Una vez que el cuerpo se coloca por encima de las anillas, queda la extensión hacia la posición vertical donde tríceps y pectoral no solo intervienen en la ascensión del cuerpo, sino también en la estabilización en el apoyo.

Prepara los músculos implicados

Lo primero que debemos saber es que necesitamos un mínimo de fuerza del miembro superior para conseguirlo, sobre todo a nivel dorsal, de estabilidad escapular, pectoral y de core.
Debemos incluir un trabajo previo específico de fuerza que nos dará la seguridad necesaria para nuestras articulaciones y que hará posible que nos salga finalmente el deseado Muscle Up.

Posición de Hollow

Intentaremos mantener todo el cuerpo en tensión en una flexión global, con la lumbar pegada al suelo activando el transverso del abdomen, formando un paréntesis, piernas extendidas con cuádriceps y glúteos activos, flexión plantar, hombros en flexión con escápulas encajadas. Esta posición debemos de ser capaces de mantenerla en isométrico por lo menos durante 10 segundos.

Superman

Es la posición contraria al hollow, colocaremos el cuerpo en una posición de arco sin hiperextender la lumbar, habrá una extensión global del cuerpo. Es importante mantener el glúteo activo y las escápulas encajadas. Aguanta un mínimo de 10 segundos.

Remo en anillas

Este ejercicio nos ayudará a ganar fuerza en la musculatura de la espalda para poder traccionar de las anillas hacia la cadera. Fortalecemos dorsal mayor, romboides, trapecio inferior y deltoides posterior. Lo ideal es no notar que la tracción la realizamos con el bíceps.

Consejo Experto

Recomiendo hacer todos los ejercicios con agarre falso, ya que irás acostumbrando a las muñecas a esta postura que al principio puede resultar molesta, pero que nos ayudará a la hora de conseguir nuestro primer muscle up y sobre todo en el muscle up estricto, ya que nos permite pasar de una posición de colgado a una posición de apoyo al final del movimiento sin necesidad de recolocar la mano. En el agarre falso se coloca la muñeca sobre la anilla como si de un golpe de kárate se tratase y agarramos la anilla mirándonos las uñas.

Dominadas en anillas

Partiendo de la posición de colgado pero con escápulas activas, llevaremos las anillas al esternón.

Ring dips

Comenzamos con los brazos bien pegados al cuerpo y extendidos sobre las anillas. Desde ahí realiza un dip flexionando los codos y llevando el pecho hacia adelante, acabando con las anillas bien pegadas a las costillas y los codos cerrados sin que se abran hacia los lados y termina el movimiento volviendo a extender los codos. Si todavía no somos capaces de hacer ring dips, podemos trabajarlos en isométrico en la posición inicial y final del dip y también trabajando la fase excéntrica de bajada del movimiento o haciendo series de push up en anillas bajas.