Los trucos del entrenador para que mejores con la sentadilla búlgara y los fondos

Una vez que ya tienes un core firme, (si todavía no lo tienes no te olvides de darle un repaso a este vídeo de entrenamiento de core), toca fortalecer tren superior e inferior, con estos truquillos los clásicos fondos y la sentadilla búlgara se adaptan a tus necesidades.

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Push-up, fácil y con técnica

Para algunas personas, hacer varias series y repeticiones de push-up resulta difícil, pero sobre todo manteniendo una técnica adecuada. Con la ayuda del togu (o un bosu) todo es más fácil y posible para todos.

Posiciona las manos justo detrás de tus hombros para que tu peso corporal recaiga sobre ellas. A lo largo del recorrido, mantén los codos hacia atrás, de esta manera protegerás tus hombros ya que los mantendrás dentro de su articulación: mantén la retracción escapular.

Aprovecha el efecto balancín que te da el togu para saber si tu estabilidad lumbopélvica es la correcta: contrae lumbares y glúteos. Si al bajar el tronco se suben los pies es que tienes un buen bloqueo y estarás activando el core.

La idea es rozar con el borde inferior de las costillas en el suelo. De esta manera aprovecharás todo el recorrido y tu ejercicio será más eficaz.

Dependiendo del tu nivel, aléjate o aproxímate al togu. A mayor distancia al togu, mayor momento de fuerza y por lo tanto mayor peso deberás empujar con el pectoral, tríceps y hombros. También notarás mayor activación del core a medida que te alejas.

Nivel 1: apoya muslos/cuádriceps.
Nivel 2: apoya las tibias.
Nivel 3: apoya los pies, como lo harías en una flexión en el suelo.

Búlgara con apoyo elástico

Seguro que ya conoces la clásica sentadilla búlgara, sin embargo este apoyo sobre un elemento elástico te dará algunas ventajas que no sabías. El ejercicio tan solo presenta la diferencia de cambiar el apoyo estable de un cajón o banco por el de un ligero apoyo sobre un tensor horizontal.

Con este cambio se consigue no delegar un peso excesivo sobre el pie de atrás, que es el verdadero objetivo y virtud de la sentadilla búlgara, donde el beneficio se encuentra en delegar la mayor parte del peso posible en la pierna adelantada y que así sea lo más unipodal posible o al menos que represente un paso intermedio entre los apoyos bipodales asistidos y un unipodal completo. Una vez que tengas adquirida estabilidad y fuerza con la búlgara convencional, utiliza el apoyo sobre el elemento elástico, comprobarás la gran diferencia.

Ten en cuenta que este es un apoyo más inestable y por tanto no es un recurso para utilizar cargas elevadas. Esta variación encaja mucho mejor en planteamientos de mejora de la estabilidad con fuerza-resistencia, por tanto, es muy interesante aplicarlo a deportistas en cuya disciplina tenga una gran transferencia hacia su gesto deportivo.

Carlos Camacho León
Centro Dfinixi-On
Fuenlabrada (Madrid)

- Instructor kettlebell
- Personal Trainer
- Creador del sistema Dfinixi-On Woman

De postre no te olvides subir el nivel de tu metabolismo con este entrenamiento HIIT y outdoor.