¿Entrenas la fuerza? Pues así tienes que organizar tu horario de comidas

Para conseguir que entrenamiento y nutrición se alíen y logren los mejores resultados es tan importante analizar lo que comes como cuándo lo comes, el secreto está en el reparto de los nutrientes a lo largo de la jornada.

Una pequeña comida entre horas puede ser muy saludable, pero quizás no la adecuada para ese momento, importa más el cómputo total al final del día que una sola comida. Cada situación requiere una estrategia nutricional y aporte de nutrientes específico, las actividades físicas deben ser contempladas para conseguir una sinergia adecuada con los recursos nutricionales, solo así nutrición y entrenamiento podrán beneficiarse de las sinergias.

Desayuno, 7.30

No tiene por qué ser la comida más fuerte del día, a muchas personas les resulta difícil ingerir el 20% de la ingesta calórica total. Es fácil que en esta primera comida del día se abuse del exceso de azúcar: cereales, yogures y zumos envasados que contienen una elevada cantidad de azúcar añadido.

Un desayuno natural y muy mediterráneo puede ser un pan tostado con jamón y tomate, una o dos piezas de frutas y un té o café según tus preferencias.

Tentempié a mitad de mañana, 11.00

Cuidado con mezclar ácido y básico, por ejemplo café y zumo de naranja puede ser una bomba para tu estómago que genere molestias intestinales. Por cuestiones laborales, suele ser una comida rápida, así que es buena idea que te lo puedas llevar para consumir en cualquier parte. 

Una pieza de fruta, un puñado de frutos secos y una bebida que hidrate es una combinación muy válida.

Mediodía, 14:00

Socialmente se realizan comidas de “menú” con dos platos y postre, lo que en muchas situaciones significa un consumo calórico elevado y una combinación difícil de digerir dando sensación de pesadez, reflujos y somnolencia.

Quizás es mejor opción el típico plato combinado pero eso sí, evitando las frituras y apostando por alimentos saludables: una porción de proteínas, otra de verdura fresca y otra de hidratos de carbono evitando las clásicas patatas fritas a granel.

Merienda, 17:00

Si la tomas, intenta que no sea justo antes de tu entrenamiento, lo ideal es que se realice unos 60-90 minutos antes a tu actividad y a ser posible muy ligera para favorecer la digestión.

-Un té verde o negro además de hidratarte, aportará algo de cafeína que estimulará tu sistema nervioso, retrasará la fatiga y conseguirá quemar más grasa en tu entrenamiento.

-Añade unos frutos secos como nueces o almendras.

-Es muy importante evitar tomar el té o café con azúcar. No solo por el aporte de calorías vacías sino por la respuesta insulínica, puedes llegar a tu sesión con una hipoglucemia.

Entrenamiento, 18:00

-Durante el entrenamiento no es necesario ingerir ningún alimento, ni batidos, con agua o una bebida isotónica diseñada para deportistas será más que suficiente.

-Hidrátate con agua mineral o una bebida isotónica que contiene sales.

-En personas entrenadas es muy difícil que sucedan situaciones de hipoglucemia con mareos y desorientación, si sucede es que algo ha fallado en la programación previa.

Post entreno

Después de tu sesión de entrenamiento se abre lo que denomina “la ventana anabólica”, una situación donde fisiológicamente el organismo se encuentra muy favorable para reponer nutrientes y favorecer la recuperación. Tenemos la opción de incluir un batido preparado o bien un sustituto más natural.

Alimentos de elevado índice glucémico y fáciles de asimilar son la mejor opción para este momento, el objetivo es que llegue rápido al músculo. Queso batido con un poco de miel y frutas como plátano, piña, melón o uvas es una buena combinación. Si incluyes un batido, siempre que tenga un porcentaje más elevado de carbohidratos que de proteínas. Con unos 50-60 gramos de producto en polvo y 500 ml de agua será suficiente para reponer glucógeno e hidratarse.

Cena, 22.00

Los carbohidratos no son malos por la noche, es más tus músculos necesitan almacenar glucógeno para afrontar la carga del día siguiente. Debes tener presente que una recarga completa de glucógeno puede necesitar incluso 72 horas, por tanto no pierdas la oportunidad y garantiza tu porción de hidratos de carbono, eso sí, es muy conveniente que en este caso sean de bajo índice glucémico y aporten fibra.

Prepárate una gran ensalada con verduras para que aporten fibra y sensación de saciedad, no olvides añadir el tan preciado y necesario aceite de oliva. Incluye algún pescado graso como el salmón a la plancha para conseguir ácidos grasos esenciales como omega-3.

Mantén estables los niveles de glucemia

Una de las razones (en muchos casos la principal) de acumular grasa es que lógicamente ingerimos más calorías de las que nuestro organismo necesita en ese momento. Realizar varias comidas al día tiene su fundamentación metabólica. Comiendo cada dos o tres horas evitaremos caídas agudas de los niveles de glucemia en sangre, las no deseadas situaciones de hipoglucemia, la causa que pone en marcha el mecanismo de la sensación de hambre. Hay personas que piensan “tengo hambre pero voy a esperar un poco más”, y es aquí donde empieza una sucesión de respuestas y consecuencias que nos llevarán a acumular grasa. Al prolongar el tiempo de una glucemia baja lo que hacemos es acentuar la sensación de hambre. A las 3, 4, o 5 horas de no haber ingerido alimento alguno, la gula es tal que comemos de forma compulsiva. Comemos y comemos hasta que desaparece la sensación de hambre, pero entonces… ya es tarde, ya hemos comido demasiado, hay un excedente que en ese momento nuestro organismo no es capaz de almacenar. Aunque no hayamos ingerido ni un solo gramo de grasa, el excedente de nutrientes se acumulará en forma de grasa de reserva.  

Criterios para
 mejorar el rendimiento

-Realiza más de tres comidas al día.

-Evita que pasen más de 4 horas sin ningún aporte de nutrientes.

-Intenta que al menos las comidas principales aporten su parte de carbohidratos, proteínas y grasas.

-Come despacio, mastica bien los alimentos.

-No ingieras alimentos o suplementos no habituales el día de una prueba importante.

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