Tres ejercicios para fortalecer lumbares

El trabajo de los músculos lumbares (erector espinal) no solo consigue mejorar la estabilidad y salud de la columna, también te permite realizar ejercicios más exigentes que requieren gran estabilidad lumbar.

Un poco de anatomía

El núcleo de la columna lumbar lo integran las 5 vértebras lumbares y sus discos intervertebrales. En su base se articula con el sacro, que a su vez forma parte del complejo articular de la cadera junto a la pelvis.

A nivel profundo las vértebras lumbares se encuentran fuertemente unidas a la cadera bilateralmente por el músculo cuadrado lumbar y frontalmente por los flexores de cadera que se continúan hasta el fémur.

La región lumbar se encuentra regulada por detrás por el erector espinal y en su parte frontal por los músculos de la pared abdominal. Un equilibrio entre ellos es fundamental para conseguir una adecuada estabilización de la columna.

¿Cómo trabajo lumbares?

Es un músculo postural que continuamente interviene en el mantenimiento de la postura y estabilidad de la columna, se ve involucrado en prácticamente cualquier movimiento. Además, está envuelto por una gran fascia de tejido conjuntivo que se extiende y continúa por la zona del sacro y recorre toda la columna hasta llegar al occipital.

Existen muchos mitos y errores en el trabajo de esta musculatura. Por todo lo anterior, es un músculo muy tónico, con exceso de trabajo y que se presenta acortado en la mayoría de los casos. Por tanto, a priori no necesita más trabajo muscular. Si realizamos ejercicios generales y funcionales como sentadillas, press de pie, peso muerto, etc. no es necesario trabajarlo de forma específica. Durante años (y aún hoy en día) se sigue trabajando en el banco de extensiones lumbares, desde mi opinión este ejercicio debería desaparecer de los centros de fitness, es excesivamente analítico, concentra todo el trabajo en la zona lumbar, se tiende a la hiperextensión lumbar y motrizmente no aporta mucho. Es un ejercicio para determinados objetivos, pero no es el más indicado para personas iniciadas y mucho menos con la zona lumbar sobrecargada o alteraciones lumbares.

Resumiendo y yendo a lo importante: una espalda saludable necesita una musculatura lumbar fuerte y estable, sin embargo, muchos ejercicios suponen una situación de riesgo para las estructuras articulares.

Para el trabajo de lumbares es mucho mejor elegir ejercicios que además del trabajo muscular presenten una transferencia hacia otros ejercicios o gestos deportivos. Estos tres ejercicios progresivos se adaptarán a tu nivel de exigencia.

El pointer consigue un trabajo moderado de toda la cadena posterior cruzada, pero además requiere gran control en la cadera.
Elevá pierna y brazo contrarios hasta que queden alineados brazo, columna y pierna, evitando que se aumente en exceso el arco lumbar.

Para aumentar la intensidad, elegí la flexión de cadera arrodillado. Descendé hasta que las manos toquen la superficie lo más lejos posible pero manteniendo la columna estable y extendida.

Finalmente, elegí algún ejercicio realizado de pie para aplicar más funcionalidad. Además del trabajo del erector, se consigue un estiramiento de los isquiotibiales.

Flexioná la cadera descendiendo como máximo hasta los 90º y mantené una ligera flexión de rodillas.