Entrenamientos HIIT (aplicados al running)

Una de las características del HIIT es que suelen ser entrenamientos de tan alta intensidad que la duración de los mismos tiene que ser corta. Esto se debe a dos motivos principales: por un lado, no se puede mantener por mucho tiempo esta intensidad tan alta y, en el momento que la bajamos, el objetivo del entrenamiento se pierde; y por otro, conservar esta alta intensidad cuando hay fatiga aumenta mucho más el riesgo de lesión.

En el running podemos ver diferentes tipos de entreno que se asemejan al HIIT, como las cuestas a las series cortas. En ambos casos, la intensidad aumenta por encima del 85% de HRR (significa que el ritmo cardíaco está al 85 % del máximo). En esta zona estás forzando un poco pero sin pasarte. Para la mayoría de las personas esta es la zona de ejercicio en la que desean centrarse. y el descanso es relativamente corto. Sin embargo, cuando hablamos del HIIT nos vamos a centrar en un entrenamiento que se ajusta perfectamente a la descripción y en el que combinaremos ejercicios de fuerza global y velocidad, siempre por encima del 85% del HRR y realizando descansos cortos.

BENEFICIOS DEL HIIT

Este tipo de entrenamiento interválico demostró una gran cantidad de beneficios globales que superan al de la simple carrera continua, por lo que es fundamental combinar ambos para conseguir el máximo potencial en tus prácticas. Los HIIT suman al entrenamiento del running, entre otras cosas, las siguientes: mejoran la fuerza: este punto no solo te ayudará a correr más rápido, sino también a prevenir lesiones. Todos estos beneficios consiguen un mayor potencial en tus entrenamientos haciendo que tus objetivos mejoren cada vez, sumando, además, una gran motivación y variedad a tu preparación a los distintos objetivos.

¿CÓMO APLICAR EL HIIT EN EL RUNNING?

Uno de los puntos más importantes en este tipo de entrenamiento es saber cómo realmente hacer un HIIT. Tanto en la red como en diferentes manuales, podés encontrar muchas definiciones de estos entrenamientos, pero la realidad es que, para que sea efectivo, debemos trabajar por encima de nuestro umbral anaeróbico y cerca del nivel máximo de intensidad. Además, otro de los aspectos más interesantes es el trabajar la fuerza global y específica, lo que ayudará a potenciar al máximo este tipo de entrenamiento consiguiendo de manera más efectiva todos los beneficios del HIIT el running.

RUTINAS

Te recomendamos realizar un circuito con cuatro ejercicios de fuerza globales con auto cargas y saltos, combinando con series de 30m – 40m. Para eso debés realizar ejercicios de fuerza a mayor velocidad hasta completar los cuatro ejercicios. Tras esto, descansá 2 segundos y repetí el circuito las veces que sean necesarias, nunca más de cuatro, ya que puede ser agresivo y lesivo series cortas, realiza series de velocidad de entre 50 y 100 metros con descansos de 30 segundos entre series a máxima velocidad. Haz de ocho a doce repeticiones, en función del momento del entrenamiento y de tu forma.

Ah! ¡ANTES DE ENTRENAR CALENTÁ! Antes de incluir cualquiera de estos entrenamientos, es importante que realices un calentamiento mínimo que te permita soportar estas intensidades y prevenir lesiones. Realiza movimientos de las principales articulaciones