VIDEO: Entrenamiento de alta intensidad (HIIT) para estar en forma!

Para aquellos/as a los que la palabra HIIT todavía les suene a un Smart TV o les parezca que es una nueva marca de ropa deportiva, vamos a repasar brevemente que es un HIIT, para qué sirve y cómo podemos implementarlo en casa, sin necesidad de grandes aparatos o espacio.

HIIT (High Intensity Interval Training) o en castellano, entrenamiento de alta intensidad a intervalos, es un modelo de entrenamiento basado en periodos de una elevada actividad cardiaca (80 o 90% de la FRmáx) con otros periodos de baja intensidad (50 o 60% de FRmáx). La combinación de ambos periodos hace que mejore la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa, además de mejorar nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica.

Los HIIT cada vez están más de moda entre los asiduos a visitar las salas de fitness o crossfit, los corredores y también los deportistas de élite. Esto es debido a sus beneficios. Si tu objetivo es eliminar tejido adiposo, el HIIT tiene un 50 % más de efectividad respecto al  entrenamiento cardiovascular de baja intensidad realizado durante periodos de tiempo prolongados.

También se demostró que es de gran utilidad a la hora de acelerar nuestro metabolismo. Gracias a esto nuestro cuerpo consume más calorías durante el día. Es como si transformásemos nuestro cuerpo de motor diésel en un cuerpo de motor a nafta.

Ahora que ya sabés lo que es un HIIT y sus virtudes, repasaremos la forma de realizarlo correctamente. Además de la intensidad, debemos cuidar los tiempos de recuperación o baja actividad. De esta forma alternaremos los citados periodos de alta y baja intensidad. Para ello es importante seleccionar bien el tipo de ejercicios.

En cuanto a los días que tenemos que emplear a realizar este tipo de entrenamiento, los estudios determinan que las mayores mejoras en el organismo se producen cuando realizamos unos 3 entrenamientos a la semana en  periodos iguales o superiores a un mes.

¿Arrancamos?, fíjate bien en los ejercicios que nos propone la entrenadora Reebok de fitness grupal Ileana Aguero (ile.fitness en Instagram) antes de ponerte manos a la obra porque durante los próximos minutos casi no vas a tener tiempo ni de respirar. Con la siguiente rutina estaremos trabajando todo el cuerpo de una forma muy completa y en poco tiempo. ¿Qué más podemos pedir?

Rutina 1: En vez de hacer sentadillas (con los pies) fijos en el lugar, el salto para juntar los pies proporciona un aumento en el consumo de oxígeno, ayudando a aumentar la resistencia aeróbica. Hacé 3 series de 10. Entre serie y serie descansa unos 20 segundos. Mirá cómo.

RUTINA 2: Este ejercicio es una buena combinación de entrenamiento de resistencia (por el peso de la pelota) y mucha coordinación ya que hay muchas cosas de tener en cuenta a la vez (los pies que reemplazan el en medio mientras la pelota sube y vuelve a bajar de un lado al mismo tiempo que hago el paso para juntar los pies hacia ese lateral). Es también un importante trabajo de brazos mientras estos están continuamente flexionando/estirando con la resistencia de la pelota/pesa. Finalmente, el hecho de que la pelota/pesa la tengas que llevar por arriba del corazón hace que aumente mucho el ritmo cardíaco. Hacé 3 series de 10. Descansá 30 segundos entre series.

RUTINA 3: Este ejercicio de abdominales es muy eficiente ya que trabaja además los brazos al mismo tiempo. Para esto, es importante llevar la pelota (o la pesa) al pecho antes de llevarla por arriba de la cabeza (así se realiza de una forma prolija, evitando lesiones, la flexión y siguiente extensión de brazos). Hacé 3 series de 20. Descansa 20 segundos entre rutinas.

RUTINA 4: Este ejercicio combina entrenamiento de resistencia (al sostener la kettlebell) con movimientos explosivos (estocadas saltadas), lo cual proporciona un poderoso impulso al metabolismo. Hacé 3 series de 15. Descansa 10 segundos entre series.

RUTINA 5: Es un intercambio entre trabajo de tríceps (con la barra) y biceps (en el piso). Es muy buen ejercicio porque el ir y venir de una posición de plancha trabaja mucho el abdominal y da un impulso aeróbico extra. Hacé 3 series de 10. Descansá 15 segundos entre rutinas.