¿Cuántas proteínas necesito?

La cantidad diaria recomendada para sedentarios ronda los 0,8 g/kg de peso corporal, mientras que para las personas activas se estima entre 1 y 1,4 g/kg del peso. En poblaciones deportistas, sobre todo para especialidades de fuerza y larga distancia, es necesario elevar a 2 g/kg. Deben suponer el 20% del aporte calórico en la alimentación de una persona deportista.

Es el tejido muscular el activo y el que requiere la función plástica de las proteínas. Por tanto, es más correcto calcular las necesidades en base al peso magro y no al peso total. Un hombre normal, suele tener un 10% de grasa corporal, mientras que en una mujer el porcentaje normal de grasa se establece en un 20%.

Veamos un ejemplo en un hombre medio de unos 75 kg, que realiza un programa de entrenamiento. Si a su peso total le quitamos el 10% de grasa el resultado es unos 67,5 kg de peso magro.

Necesidades de proteínas = peso magro x 2
Necesidades de proteínas = 67,5 x 2 =135 g.

Para que tengamos una idea visual estos son los alimentos que nos aportan 135 gr de proteínas al día.

Para una mujer activa, de unos 60 kg y que presenta un porcentaje de grasa de un 18%, su peso magro sería unos 49,2 kg, por tanto:

Necesidades de proteínas = 49,2 x 2 = 98 g.