Fortalecé y cuidá tus hombros, ¡incorporá nuevas rutinas!

Un alto porcentaje de lesiones se producen en la articulación del hombro, una estructura que a diferencia de las del miembro inferior como la región lumbar o la rodilla no recibe carga, esto nos hace pensar que quizás la causa está en la carga a la que se ve sometida en algunos de los ejercicios que tradicionalmente se proponen para trabajar la fuerza en el miembro superior y en especial en la articulación escápulo-humeral y en el músculo deltoides.

El hombro es una articulación con mucha movilidad y posibilidades de movimiento en cada plano, esta situación mecánica permite "crear" ejercicios para trabajar en todas las angulaciones y posibilidades, muchas de ellas perjudicando y comprometiendo a la articulación. Hoy en día, el conocimiento es mucho mayor que hace varias décadas, por tanto, es hora de actualizar algunos ejercicios realizados durante décadas e incluso mitificados y  que eran casi sagrados en todo entrenamiento.

Síndrome subacromial (impingement)

Durante la elevación del brazo por el plano frontal la cabeza humeral se desplaza hacia la parte superior reduciéndose el espacio entre esta y el acromión de la escápula (espacio subacromial), lo que provoca una compresión del músculo supraespinoso. Si esta acción se produce repetidamente y manejando cargas elevadas, se producirá inflamación, dolor e incluso un posible desgarro muscular en este músculo. Esta alteración se conoce como síndrome subacromial.

Se trata de un choque articular habitual en atletas de lanzamiento por la rotación excesiva externa del hombro en la acción del armado para el lanzamiento o golpeo, también sucede con algunos movimientos exigentes para el hombro como el kipping en pull-up o en los muscle-up cuando existe una falta de movilidad.

Si el supraespinoso se encuentra afectado, aparece el clásico dolor al elevarse el brazo a mitad del recorrido. Para comprobarlo, cruzá el brazo por delante del cuerpo con la mano tocando el hombro contrario, al elevar el codo el brazo se dispone en una rotación interna del hombro que produce dolor en el interior de la articulación. Esta es una de las pruebas de diagnóstico para detectar el síndrome del pinzamiento subacromial.

Los ejercicios clásicos para el desarrollo de la fuerza en el hombro como el press tras nuca (Press Bradford), el remo vertical con barra o las elevaciones laterales con mancuernas consiguen una elevada activación del músculo deltoides pero también sitúan a la articulación del hombro en una mecánica potencialmente lesiva. Veamos la causa y también algunas propuestas de ejercicios con un elevado beneficio y sin riesgos articulares.

Con rotación externa

Cuando el húmero se dispone en rotación externa, la cabeza humeral gira dentro de la glenoides y se libera el espacio subacromial.

Por tanto, una elevación del brazo obedeciendo al plano escapular a 30º por delante del cuerpo y en ligera rotación externa evita en gran medida el pellizco articular del supraespinoso.

La referencia es que al realizar este movimiento de flexión del brazo, el pulgar siempre se mantenga elevado para asegurar así la rotación externa del húmero.

Tradicionalmente se incluían elevaciones laterales por el plano frontal y con rotación interna manteniendo el pulgar hacia abajo.

Eliminar respaldos

No abuses del trabajo acostado y/o sentado presionado tus escápulas sobre un apoyo en un banco. Cuando la escápula se encuentra aprisionada queda limitada su movilidad, generándose compensaciones en la articulación.

Por otra parte, en ejercicios de elevación de carga donde varía el centro de masas, el cuerpo necesita reajustar su posición desplazándose ligeramente hacia atrás y hacia delante con el movimiento de la carga.

Alternativas a los ejercicios clásicos

Ejercicio a cambiar, press tras nuca

En el press de hombro clásico realizado en un plano frontal, como es el movimiento realizado en el multipower o banco de press de hombros (sobre todo en la variable tras nuca), el húmero se sitúa en abducción y rotación externa, lo que reduce al mínimo el espacio subacromial durante la mitad del recorrido. Además, es fácil observar cómo altera la posición de la columna por una falta de movilidad: la columna aparece en flexión y la cabeza adelantada.

Alternativas

Como analizamos es mejor opción situar la barra por delante con los brazos a unos 30º para utilizar el plano escapular y no utilizar respaldo para permitir un pequeño margen de libertad de movimiento de la parte superior del cuerpo en el ajuste del centro de masas al ascender y descender la carga.

Pero sin duda, la opción más ventajosa es la que ofrece libertad de movimiento en el agarre y que permite una posición más cómoda para la muñeca pudiendo realizar una pronosupinación (rotación) del antebrazo. El press realizado con mancuernas es la variable que permite esta libertad en la acción.

Variable anterior con mancuernas

Al ser un ejercicio isolateral y que ofrece libertad entre las cargas, se puede partir de una posición con los brazos al frente y un agarre neutro de la muñeca (palmas mirando al cuerpo) para ascender con la flexión del brazo al mismo tiempo que se realiza una supinación de la mano (es decir, se pone la mano mirando hacia arriba) con rotación externa del brazo hasta completar la extensión arriba de los brazos (palmas orientadas al frente).

Variable anterior con tensor