Activá tus circuitos metabólicos con trepadas, empuje, saltos y lanzamientos

Más no es mejor, fácil es mejor, y es que a veces los ejercicios de toda la vida de saltos, empujes o lanzamientos, ¡son los más eficaces! Se trata de acciones motrices básicas donde los requerimientos técnicos o coordinativos son mínimos, justo lo que necesitamos si deseamos elevar la velocidad de ejecución, la fórmula es fácil pero intenso. Por otra parte, debemos tener en cuenta que al aparecer la fatiga de forma tan aguda, el control motor se verá comprometido y un pequeño fallo en una ejecución técnica compleja o que requiera una elevada estabilización, puede traer consecuencias muy negativas en forma de lesión e incluso caída, seguramente más de una persona se dejó las espinillas en el cajón por seleccionar una altura muy elevada.

Hay personas que utilizan ese criterio incorrecto de más es mejor, mezclando demasiados movimientos o introduciendo medios inestables como un bosu. No es inteligente mezclar en la misma acción una situación inestable con alta velocidad de ejecución. Recordá: ¡fácil y al máximo!

Press ball

El gesto del squat se coordina con un lanzamiento vertical con la carga del balón medicinal. Realmente es una variación de un thruster que termina en una extensión total explosiva para generar el lanzamiento. Para mantener la intensidad, es conveniente coordinar bien la recepción del balón con la fase de flexión de rodillas de esta forma se conseguirá elevar la intensidad sin parones.

Es preferible utilizar una carga que cueste trabajo, pero que no pueda ser lanzada a mucha distancia en vertical, ya que esto supondría un pequeño tiempo de espera que quitaría ritmo al ejercicio y con esta orientación se busca una velocidad elevada.
Evita el descenso excesivo de la cadera, ya que se pierde la estabilidad. La cadera se dispone en rotación posterior y la columna queda muy comprometida en una acción de flexión enérgica.

Battle ropes

Aunque solo muevas los brazos, la fuerza estabilizadora del core y piernas consiguen una alta activación muscular. La posición debe ser con las piernas separadas para conseguir una mayor estabilidad del apoyo y mantener los brazos cerca del cuerpo en los movimientos de batida, la falta de estabilidad se compensará separando los brazos y abusando del trabajo del deltoides y sobre todo del trapecio superior. Ahora ya sabés: separa tus piernas, aproxima tus brazos.

Subidas y sprints

Si tenemos a nuestra disposición máquinas cardiovasculares, podemos realizar intervalos cortos e intensos para conseguir una elevada intensidad. En una cinta podemos correr con inclinación, y si tenemos una bici estática selecciona una potencia elevada y a ser posible pedalea de pie.

Assault bike, la bici anaeróbica

Esta bici se ha diseñado específicamente para este objetivo, no es para pedalear tranquilamente un rato o hacer “aeróbico”, todo lo contrario. Si observás el agarre es móvil y permite colaborar a la hora de mover mayor potencia en intervalos cortos. Esta característica permite movilizar piernas y brazos en una acción sinérgica que conseguirá elevar la intensidad rápidamente.

Skipping resistido

Un ejercicio muy específico para deportes que requieren arrancadas de velocidad como los de equipo, tenis, etc. Con la resistencia horizontal de un tensor, elevá las rodillas realizando la impulsión terminal con extensión de tobillo. Utilizá un braceo enérgico para conseguir una mayor eficacia. Este ejercicio con tensor resulta muy útil cuando no se dispone de espacios amplios para realizar un sprint con desplazamiento.

Salto horizontal y carrera atrás

Más que un salto en vertical, podemos apostar por un salto con un elevado componente horizontal, requiere mayor frenada excéntrica y al mismo tiempo, al no haber bajada desde una altura, no tenemos el impacto.
Podés realizar varios pequeños saltos enlazados o bien, para lograr una mayor intensidad, realizar un salto lo más amplio posible y volver rápido corriendo hacia atrás.

Salto lateral

Varía los saltos con esta alternativa lateral para evitar siempre el estrés sobre el tendón rotuliano. El salto lateral pone en acción a los estabilizadores de cadera como el glúteo medio. Utilizá una referencia para mantener la altura de salto como una barra cargada con discos.

Travel lateral

Una alternativa a los saltos laterales es la de desplazarse lateralmente sobre una superficie elevada. Intentá que exista fase aérea donde en un instante ningún pie se encuentre en contacto con la superficie.

Jumping Jack

El ejercicio más clásico, simple y efectivo. Tan solo debés tener en cuenta algunos detalles técnicos para que resulte un potente ejercicio.
Abrí y cerrá brazos para involucrar al miembro superior e incrementar la intensidad. Las rodillas deben situarse sobre la vertical del apoyo de los pies en la recepción al separar las piernas. Es un error habitual, sobre todo en las chicas por su pelvis más ancha, que las rodillas se dirijan hacia el interior con una sobrepronación del pie.

Criterios metodológicos:

-Para aplicar un solo ejercicio dentro de un entrenamiento de fuerza, la duración de las series deben estar dentro de la vía anaeróbica lactácida, el tiempo debe ser entre 30 y 60”.

-Para una sesión de interval training, la referencia es que el tiempo de intervalos de alta intensidad sea siempre menor a los de recuperación. El ratio de referencia es de 1:4, un ejemplo sería hacer intervalos de elevada intensidad de unos 15” y recuperación de unos 60”.

-Si utilizás varios ejercicios, selecciona aquellos que no incidan en la misma zona muscular, utiliza acciones motrices diferentes. De esta forma no existirá una sobrecarga en la misma zona articular y músculos implicados.

-No termines tu entrenamiento con un ejercicio de alta intensidad. Deben estar situados al inicio, nunca al finalizar la sesión ya que existe una fatiga acumulada y baja la activación del sistema nervioso que impide una ejecución correcta y estímulo adecuado.