Secuencia de yoga para cuidar tu espalda

El dolor de espalda es una de las molestias más comunes de todos los adultos. Los motivos son muchos y van desde el estrés diario, pasando por el uso continuado del celu, a una mala postura en la oficina durante el horario laboral. Por eso, hemos preparado una secuencia dinámica que combina diferentes posturas de yoga para ayudar a fortalecer, flexibilizar y proporcionar un mayor rango de movimiento a nuestra espalda

Comenzá la secuencia en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, llevando el ombligo hacia la columna activando el abdomen y los omóplatos hacia atrás. La primera de las posturas que vamos a trabajar en esta secuencia es la combinacion de gato y vaca, con las que empezamos a movilizar la columna, algo esencial para evitar hacernos daño cuando pasemos a posturas más exigentes. Puedes realizar esta variante para calentar antes de cada sesión de yoga. 

Continuamos adelantando las manos en la esterilla y en una exhalación baja el pecho, la intención es llevar la frente hacia el suelo, aunque no pasa nada si no llegas a tocar el suelo. Lo importante es no forzar la postura pero tienes que sentir como en cada exhalación vas creando un poco más de espacio en la zona dorsal

También vamos a trabajar desde la plancha baja, aguantando unos segundos la posición para después elevar las caderas al techo, redondeando ligeramente, sin llegar a la postura del perro boca abajo. Para relajar la espalda y contrapostura, lleva las caderas hacia atrás, colocate en la postura del niño y relajate unos segundos. Con la siguiente inhalación elévate redondeando la espalda y andá cayendo lentamente hasta quedar totalmente tendido sobre la esterilla. Con las manos a ambos lados del pecho, eleva el pecho hacia arriba, mientras inhalas subís y mientras exhalas bajás. Exhalando pasa a la postura del perro boca abajo, y te servirá como postura de contrapeso. Mantené unas cuantas respiraciones y después pasá al plano inclinado, apoya las rodillas en el suelo.

Vuolvé a estirarte sobre la esterilla, lleva las manos por delante de la cabeza y con una inhalación estirate, elevando al mismo tiempo brazos y piernas. Recuerda que es muy recomendable que entre posturas exigentes descanses, para que el cuerpo asimile la postura que acabas de realizar. 

También pasaremos por la postura del arco, en la que la clave está en tirar de los pies hacia arriba mientras abres bien el pecho, pasa por el niño para relajarte y después realiza una torsión suave a ambos lados para movilizar la columna. Dependiendo de tu nivel de movilidad podrás girar más o menos, llega hasta donde puedes sin forzar ni hacerte daño.

Para ir terminando la sesión, colocate boca arriba en la esterilla, con las piernas dobladas y los pies apoyados, y elevá la cadera a puente mientras inhalás, al exhalar baja las caderas y lleva los brazos hacia atrás, repite durante unas cuantas respiraciones y con una inhalación quedate arriba. Si podés hacé palanca con los brazos por debajo de la espalda. Cuando creas que fue suficiente, elevá los talones y vértebra a vértebra ve bajando hasta quedar tumbado. Para finalizar la sesión masajea tu espalda, llevando las rodillas hacia el pecho.