Nuevas formas de mejorar y entrenar tus PUSH UP

En los últimos tiempos y, fomentado por el auge del Crossfit y el ejercicio al aire libre, los ejercicios de autocarga cobró gran protagonismo y entre ellos no podían faltar los clásicos push up.

¿Quién no ha realizado alguna vez un push up (o al menos lo ha intentado)? Sin embargo, ¿quién puede asegurar que lo hace correctamente? Hay varias influencias que hacen que la técnica correcta se haya desvirtuado, tal vez haya sido la herencia cinematográfica o la Educación Física más clásica de los años 70-80  o quizá sea por su aparente sencillez. El hecho es que muchas de las personas que hacen este ejercicio lo realizan fallando en algún que otro elemento de su composición. Abrir los codos manteniéndolos perpendiculares al tronco, separar en exceso el apoyo de las manos, dejar el tronco ligeramente retrasado o adelantado, etc.

Para hacer un buen push-up debes seguir una serie de pasos:

1. El apoyo de manos debe corresponder a 1 y ½ del ancho de nuestros hombros.

2. El dedo índice debe dirigirse al frente, con el resto de los dedos ligeramente separados. Debes intentar hacer que el suelo rote hacia los lados, como si intentaras “romperlo” creando una brecha bajo tu pecho, de ese modo, los omóplatos se colocarán en la posición correcta (unidos en retracción escapular).

3. Debés mantener la correcta posición anatómica de la espalda. No curves demasiado tu zona lumbar, pero tampoco debés hacer lo contrario. Recuerda: en el medio esta la virtud.

4. En el momento de flexión, los codos se mantendrán junto al tronco, siendo su movimiento similar al de un remo. Por lo tanto, los codos apuntan hacia el “techo” y atrás, no hacia los lados.

5. Por último, recordá que durante el movimiento de flexión el pecho debe permanecer proyectado hacia delante y la cabeza en línea con el tronco. NO mires abajo intentando llegar antes al punto de retorno, sé que cuesta, pero la recompensa será mayor.

Ahora que ya sabés cuál es la forma “correcta” de hacer push up, vamos a darle un giro motivante a este ejercicio.

¿Empezamos?



Añadiendo un fitball a este ejercicio sumaremos intensidad y también dificultad. El hecho de realizar el gesto sobre un elemento dinámico pondrá en funcionamiento la musculatura del core. Además de incrementar la tensión sobre el lado que apoya la mano en el fitball, estamos trabajando nuestro equilibrio dinámico y propiocepción. Hacé 3-4 series de unas 8-10 repeticiones con cada brazo.

 



Si todavía no te ves preparado para realizar flexiones del modo correcto, no te preocupes, con esta versión vas a mejorar tu técnica a la vez que trabajás la musculatura profunda del pecho. El hecho de tener que hacer presión sobre el fitball para hacer el gesto te ayudará a conseguirlo. Intentá mantener una buena alineación de toda la columna vertebral y recuerda mantener activo el cinturón abdominal, así te resultará más fácil ejecutar bien el ejercicio. Hacé 3-4 series de unas 15 repeticiones.

 



Este ejercicio es muy similar al anterior, aunque, evidentemente, mucho más intenso. En este caso, además de trabajar el pectoral lo hace todo el abdomen y región lumbar, especialmente el músculo transverso y oblicuos del abdomen, que nos ayudarán a mantener la correcta alineación de los hombros y cadera. Si te resulta difícil, prueba adelantando los pies y modificando ligeramente la inclinación del cuerpo. Hacé 3-4 series de unas 8-10 repeticiones con cada brazo.

 



Seguimos aumentando intensidad, en esta ocasión, apoyaremos el fitball en el suelo. Si colocas las manos en los laterales de la pelota, como se observa en la imagen, verás que la intensidad aumenta considerablemente, implicando prácticamente a la musculatura de todo el tren superior y zona centro del cuerpo. Para reducir intensidad, elige un fitball de mayor tamaño y apoya las manos sobre el pecho (más cerca del centro de la pelota).  Hacé 3-4 series de unas 10-15 repeticiones.

 



Para terminar, te proponemos un ejercicio explosivo con el que poner en funcionamiento todo lo aprendido. Se trata de un ejercicio dinámico y de potencia que te pondrá a prueba. En primer lugar, debés realizar la flexión sobre el fitball. A continuación, con un gesto enérgico, tenés que levantar la pelota del suelo manteniendo la posición inclinada del cuerpo y llevarla hacia el pecho, como se observa en la imagen. Por último, debes hacer presión con las manos sobre la pelota para preparar la fase de apoyo en el suelo y volvemos a empezar. Hacé 3-4 series de unas 10 repeticiones.