Así se fortalecen los tobillos y las piernas

Antes de empezar a hacer cuestas en los entrenamientos, es necesario tener una base mínima de entrenamiento. El proceso natural sería el siguiente: un mínimo de un mes de rodajes, acompañados de trabajos diarios de abdominales y estiramientos y cada tres días gomas o pesas. En el segundo mes se empezaría a trabajar con cuestas, además de seguir con la carrera continua; las dos primeras semanas sólo un día y las dos siguientes, subiríamos a dos días de cuestas. Se empieza con pocas cuestas en intensidad media. Para evitar problemas con ellas, previamente hay que fortalecer los tobillos y las piernas con ejercicios como estos:

• Tumbado boca arriba, las piernas flexionadas, el pie estirado y la mano de otra persona sobre él ejerciendo resistencia. Lleva los dedos hacia tí, 20 repeticiones.
• En la misma posición haz lo contrario: Intenta estirar el pie mientras la mano de tu compañero te lo impide.
• Subir escaleras de dos en dos hasta tres pisos. Repetir tres veces.
• Lo mismo que antes pero subiendo los escalones de 3 en 3. Esto también fortalece los glúteos.
• Subir los escalones corriendo de uno en uno, ¡sin saltarse ninguno! y elevando rodillas. Dos pisos y cinco repeticiones.
• Busca un cajón de madera o un objeto firme de unos 50 cm de alto. Sube con un pie y luego el otro y lo mism para bajar. Repetir durante cinco minutos sin parar.
• Después de realizar estos ejercicios durante 10 días ya estamos listos para realizar trabajo de cuestas.