Estiramientos para nadadores: ¡consigue una cintura escapular móvil!

Una de las claves para conseguir un mejor rendimiento y alejarnos de las lesiones es estirar. ¿Lo cumples? Déjanos guiarte en el buen camino del estiramiento que te ayudará a ser mejor deportista, en este caso, mejor nadador. ¡Porque el nadador sigue siéndolo cuando sale del agua!

Centrándonos en el estilo de crol, el rólido es el gesto que requiere mayor movilidad. Sacar el brazo fuera del agua mientras se realiza una batida con la pierna contralateral requiere un movimiento rotacional de la columna ya que la cadera gira en sentido contrario a los hombros. Lo adecuado sería que este movimiento de rotación vertebral sea realizado por la región dorsal, que es la que tiene función móvil, mientras que la región lumbar permanece casi estable generando la trasmisión de fuerzas y sobre todo protegiendo a los discos intervertebrales. Sin embargo, cuando no se dispone de la necesaria movilidad en la cintura escapular, la rotación tiene que ser asumida en parte por la región lumbar, lo que puede generar inestabilidad, además de un choque y desgaste articular en las carillas articulares lumbares. Pero no es solo este el problema, una limitación en la movilidad por exceso de tono muscular, generalmente de los potentes rotadores internos como es el pectoral, requiere un esfuerzo mucho mayor a músculos más débiles como los aductores de escápula y rotadores externos, que son los que intentan "sacar" al hombro y brazo del agua. Por tanto, una limitación en la movilidad de los hombros, además de suponer un riesgo mayor para la región lumbar, significará un esfuerzo mayor de los músculos dorsales posteriores, lo que implicará una fatiga mucho mayor y lógicamente un menor rendimiento.

Si deseas nadar con fluidez, es necesario estirar los músculos con excesivo carácter tónico que limitan la movilidad de la articulación gleno-humeral y toda la cintura escapular. Los músculos a estirar son:

Todos los que forman la cadena flexora y anterior del brazo: pectoral mayor y menor, deltoides anterior y bíceps, que tienden a llevar los hombros hacia delante en una posición cifótica, lo que limita el movimiento del rólido y el de sacar el brazo del agua.

El dorsal ancho puede impedir la flexión del hombro, es decir, el gesto de alargar el brazo en el movimiento de "coger agua" de la brazada.

El test que evalúa a tu cintura escapular

Tocar las manos atrás nos permitirá conocer los desequilibrios y dismetrías de la cintura escapular, valorando específicamente a los rotadores internos y externos. Su finalidad es llegar a tocar ambas manos. Lo normal es poder tocar los dedos con ambos lados, si no llegan a tocarse es síntoma de una movilidad deficiente.

En la imagen de abajo tenemos una muestra de buena movilidad en la cintura escapular que permitirá movimientos fluidos y sin compensaciones

 

Aquí se observa una movilidad limitada, posiblemente por acortamiento en pectoral, dorsal y tríceps.

Mejor dinámico que mantenido

Los estiramientos estáticos consiguen una relajación muscular progresiva y aumentan el rango de recorrido poco a poco. Podemos decir que son "válidos" para finalizar una sesión, pero desde luego no los más adecuados para el calentamiento o durante el ejercicio cuando buscamos una mayor transferencia hacia gestos deportivos.

Por el principio de especificidad, debemos acercarnos al patrón de comportamiento real del gesto deportivo, por tanto, es preferible apostar por ejercicios dinámicos que nos aporten una activación muscular y un mayor énfasis sobre el tejido conectivo (fascias, ligamentos…) que es el verdadero factor limitante en la movilidad.

- No mantengas el estiramiento durante mucho tiempo, es mejor estirar con un ligero movimiento aumentando la tensión, repitiendo varias veces de forma controlada.

- Utiliza la respiración de forma rítmica con el movimiento. Evita la apnea sin respirar, coordina el ejercicio para soltar el aire al aumentar la tensión y coge aire al relajar.

- En los movimientos dinámicos no es necesario llegar al máximo rango articular, resérvate los últimos grados.

- Realiza varias repeticiones de forma controlada evitando los movimientos bruscos, cada estiramiento dinámico debe realizarse durante unos 20-30 segundos, repitiendo 2-3 veces.

 Así no, mejor así

Tradicionalmente y sobre todo por la influencia de las denominadas gimnasias suaves o cuerpo-mente, se han realizado ejercicios de extrema movilidad que lo único que consiguen es una situación de elevado riesgo articular y que además resultan poco o nada transferibles al gesto deportivo. Posiciones de yoga o Pilates deberían ser evaluadas según este binomio de riesgo/beneficio. Una de ellas es la posición de la cobra, un claro ejemplo de que "más no es mejor".

Hemos descrito cómo resulta muy necesario disponer de una adecuada movilidad en la región dorsal de la columna, pero es necesario aplicar la dosis justa. Os proponemos una posición que aporta los beneficios deseados pero con el mínimo riesgo:

La posición de la cobra apoyando las manos con los brazos extendidos y una extensión pasiva máxima de la columna supone una situación de elevado riesgo en la que las vértebras y discos lumbares se encuentran muy comprometidos. De hecho, se da un acuñamiento vertebral, una situación nada deseable.

Por si esto fuera poco, estos rangos articulares máximos lo único que consiguen es generar una mayor inestabilidad en la columna lumbar, una estructura que "pide", todo lo contrario: una gran estabilidad. Más no es mejor…

Una opción activa y sobre todo menos agresiva articularmente, es la realizada con los antebrazos apoyados en la que intentamos traccionar hacia delante. De esta forma se evita una extensión excesiva de la columna y además conseguimos elongar en tracción a las estructuras vertebrales, liberando la tensión acumulada.

Con la mirada al frente, inspira profundamente e intenta traccionar hacia adelante como si te quisieras arrastrar con el apoyo de antebrazos sobre el suelo. Solo esta modificación activa ya conseguirás aportar beneficios.

 Estiramientos para apuntar

Con una toalla realiza círculos con los brazos. El movimiento debe ser lento, sobre todo en los rangos de menor movilidad. A medida que mejora la movilidad, puedes realizar un agarre más cerrado. También puedes utilizar un tensor. Es un movimiento muy eficaz para conseguir estirar pectoral, deltoides anterior y bíceps.

 

„Con la ayuda de un roller y manteniendo los brazos detrás de la cabeza, extiende la columna dejando caer el peso, pero con control de los músculos abdominales. Es un ejercicio con doble beneficio, moviliza la columna dorsal y trabaja abdominales.

 

„Para estirar dorsal y tríceps, con la ayuda de la toalla y los brazos por detrás de la espalda, tracciona hacia arriba y hacia abajo. Insiste sobre el lado con menor movilidad, es fácil que existan diferencias entre los dos hemicuerpos.

 

„Con una pica puedes conseguir un estiramiento completo de toda la cadena flexora anterior. Realiza una zancada atrás y empujando la pica consigue estirar el brazo contralateral. Intenta que la rodilla de atrás se acerque al suelo para conseguir el estiramiento de los flexores de cadera.

 

„Selecciona ejercicios de core dinámicos donde además del trabajo de fuerza de los abdominales consigas un movilidad añadida de la cintura escapular. En este ejercicio eleva la cadera intentando alinear los brazos con la columna, así estirarás a los dorsales. Si intentas apoyar talones, además conseguirás estirar gemelos.

 

„Un fitball podrá ayudarte a conseguir mayor movilidad en el pectoral. Apoya el antebrazo y rueda descendiendo el cuerpo, en esta posición conseguirás un estiramiento más específico para el profundo pectoral menor.