Animate a mejorar tus apoyos con unos hombros más estables

Cualquier posición en apoyo, sobre todo aquellas más intensas donde el cuerpo se encuentra suspendido y toda la carga recae sobre los apoyos de manos, necesita una gran estabilidad en la cintura escapular (formada por la clavícula y la escápula), no solo para conseguir transmitir fuerzas, sino también para proporcionar una situación segura a la cápsula articular del hombro. Para que la escápula se encuentre estable, debe implicarse activamente el músculo serrato anterior (elmúsculo situado en la cara lateral superior del tórax), encargado de pegar la escápula a la parrilla costal.

Cuando el serrato anterior se encuentra activo y la escápula estabilizada, en la cintura escapular se consigue ese movimiento de “crecer hacia arriba”.

Un serrato anterior débil, con deficiente fuerza estabilizadora, terminará con esa sensación de cuerpo “colgado” y hundido.

 

Para activar al serrato anterior, colocate en posición de fondo a un solo apoyo y conseguí mantener una posición estable donde la escápula aparezca estable y pegada a la parrilla costal y la región dorsal se presente elevada.

Si falta estabilidad y el serrato anterior no está realizando su función, la escápula aparece “alada”, proyectándose hacia arriba y el cuerpo queda colgado con la cabeza hacia abajo.

Estabilización con resistencia a la fatiga

Durante las sesiones de duro entrenamiento, cuando la fatiga comienza a aparecer, los primeros músculos en acusarla son los estabilizadores, sobre todo los abdominales profundos por su gran solicitación. Si no disponés de una buena fuerza estabilizadora y además con resistencia a la fatiga, lo más probable es que a lo largo de tus sesiones tu capacidad estabilizadora disminuya, lo que provocará una falta de técnica, compensaciones mecánicas y se elevará el riesgo de lesiones.

Para comprobar si disponés de la suficiente fuerza estabilizadora puedes evaluarte con este sencillo test de mantenimiento de la plancha prono:

Para asumir sesiones intensas con pesos libres, trabajos de potencia o HIIT, debes superar al menos 2 minutos manteniendo la plancha prono estable.

Si antes de los dos minutos aparecen patrones incorrectos como acentuarse la curvatura lumbar, cadera caída o escápulas proyectadas, significará una baja fuerza estabilizadora.