Yoga para CrossFit: ¡combina la explosión y la calma!

Os proponemos una clase práctica con las posturas de yoga que nos ayudarán a mejorar en una disciplina tan explosiva como el CrossFit. Nuestro profesor, Rafa López, nos muestra una forma diferente de relacionarnos con el gesto de fuerza que más tarde vamos a aplicar. Como él dice, no se trata de luchar con la postura, sino de dejar que nos modifique para asimilar todos sus beneficios. 

Posturas claves para CrossFit

Chaturanga

Las flexiones de brazos en yoga buscan más la apertura del pecho que su fortalecimiento, sobre todo en su versión arrodillada que es la que se muestra.

La pelvis arriba nos permite trabajar la concavidad lumbar en descarga y añade su peso al estiramiento del pecho.

— Empieza de rodillas, sentado en los talones y mirando tus manos, que están en el suelo apoyadas a la anchura de los hombros y tan delante tuyo como seas capaz de llegar sin desalinear hombros.

— Comienza a desplazar tu peso hacia delante, intentando mantener el corazón lo más cerca del suelo, la pelvis alta y la mirada hacia las manos.

— Mantén los codos pegados al cuerpo. Esto hará que en cierto punto rocen el suelo, pero no busques apoyo en ellos.

— Cuando el corazón esté entre las manos detente durante al menos una respiración, abriendo la caja torácica. No dejes que el pecho se apoye, pero acércalo al suelo. La pelvis no cae y la mirada lejana no obliga al cuello a romperse.

— Puedes volver por donde has venido o seguir avanzando, entrando en la postura del perro boca arriba.

— Si vuelves, recuerda: avanza exhalando, vuelve inhalando.

— Si avanzas hacia el perro intenta mantener las sensaciones del chaturanga.

Urdha Mukha (perro boca arriba)

La postura del perro boca arriba es muy beneficiosa para practicantes de CrossFit y halterofilia. Si te fijas, de cintura para arriba es igual que el final de un peso muerto, el inicio de un clean, etc...

Sin embargo, estructuralmente es justo lo opuesto: en halterofilia el peso comprime la columna y estira los brazos, en el perro boca arriba el peso comprime los brazos y estira la columna.

Las articulaciones reciben las cargas opuestas, por lo que es una postura perfecta para descansar entre series o entre el calentamiento y el WOD.

Además, permite arquear la columna en descarga y educar el gesto para no comprimirla.

— Lleva los hombros atrás y abajo, sintiendo que al hacerlo abres el pecho y empujas el suelo.

— Empuja con el pecho hacia delante y hacia arriba, para no llevar el peso a la zona lumbar.

— Recoge un poco el pubis contrayendo el abdomen y los glúteos para no permitir que la lumbar se arquee tanto como "pida".

— Deja que la cabeza y la mirada pidan más extensión hacia arriba y atrás pero no te rompas el cuello ni pidas más de lo que puedes dar.

— Si vienes desde el chaturanga mantén esa sensación de seguir avanzando.

Eka pada rajakapotasana (la paloma)

La postura de la paloma combina estiramiento y fuerza. No solo estira los rotadores profundos, sino que les exige sostener el cuerpo desde el estiramiento. De este grupo muscular se derivan en gran medida las patologías ciáticas, trocantéreas y pélvicas, así como muchos trastornos lumbares.

Además, la pierna contraria demanda lo mismo a los flexores de cadera, por lo que la acción de ambas retuerce los huesos que componen la pelvis ofreciéndoles espacios para que se asienten.

— Desde una postura de cuadrupedia, la rodilla se apoya cerca de la mano y el pie cerca de la mano contraria. La rodilla debe quedar más adelantada que el pie.

— La otra pierna se estira hacia atrás, manteniendo el empeine y la rótula en el suelo.

— Manteniendo parte del peso en las manos, buscamos el apoyo en las piernas. Ambas rodillas hacen fuerza la una hacia la otra, como si quisiesen arrugar la esterilla entre ellas, y nos "colgamos" de esa fuerza.

— La parte alta del cuerpo busca las sensaciones del perro boca arriba.

— La rodilla adelantada no debe doler. Si lo hace, relaja su pie y cámbialo de posición hasta encontrar donde no duela.

Camello (Ustrasana)

Las posturas en cuclillas son tremendamente beneficiosas para la parte baja del cuerpo. Abren la lumbar, asientan el sacro, regulan la digestión, estimulan el suelo pélvico, estiran los músculos de la cadera, movilizan y ordenan los órganos y flexibilizan los tobillos.

En esta secuencia para construir la postura comenzamos desde una especie de malasana con los pies juntos para facilitar la transición hacia el camello (ustrasana) y para desafiar al equilibrio.

— Empieza de pie, con los pies casi juntos y paralelos y empieza a sentarte poco a poco.

— Mantén la postura hasta ser dueño de todos los movimentos que ocurran en ella.

— Lleva las manos a los talones y comienza a descender lentamente con las rodillas hacia el suelo, desplazando el peso hacia atrás para mantener el equilibrio.

— Apoya las rodillas en el suelo suavemente, sin golpearlas. Desde ahí, construye la postura del camello.

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