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Planes de entrenamiento: correr

17 semanas para bajar de las 3 horas 15' en maratón

17 semanas para bajar de las 3 horas 15' en maratón

Duración

17 semanas

Dificultad

Difícil

Te aconsejamos seguir este plan para bajar de las tres horas y cuarto en un maratón si ya has tenido marcas cercanas a 3h 25’ o 3h 20’.

Semana 1

L

M

X

J

V

S

D

Descanso

Correr

Tiempo: 60'

Intensidad: Suave

Circuito de fuerza

Abdominales

Lumbares

Repeticiones: 20

Intensidad: 2 series de 10

Estirar

Correr

Tiempo: 60'

Intensidad: Suave

Escaleras

Circuito de fuerza

Abdominales

Lumbares

Repeticiones: 20

Intensidad: 2 series de 10

Estirar

Descanso

Correr

Tiempo: 60'

Intensidad: Suave

Escaleras

Técnica de carrera

Rectas

Distancia: 50m

Repeticiones: 10

Intensidad: Alta

Abdominales

Lumbares

Repeticiones: 20

Intensidad: 2 series de 10

Estirar

Descanso

Rodaje progresivo

Tiempo: 90'

Intensidad: 40’ de 6’00’’ a 5’00’’; 30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’20’’

Técnica de carrera

Abdominales

Lumbares

Repeticiones: 20

Intensidad: 2 series de 10

Estirar

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