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Planes de entrenamiento: correr

Baja de 3 horas 30 en un maratón

Baja de 3 horas 30 en un maratón
Duración
17 semanas
Dificultad
Difícil
¿Te sientes preparado para afrontar el reto de bajar de las 3 horas y media en los 42 km? Si ya superaste con éxito el de bajar de 3 horas 45 minutos, ¡este es tu siguiente reto! Para ello te traemos un plan de entrenamiento de 17 semanas, ¡anímate a romper esta barrera!

Durante este plan, todos los días antes de salir a entrenar debes realizar unos ejercicios de estiramientos suaves, durante unos 6', y dos o tres de abdominales, con entre 15 y 25 repeticiones en cada uno.  


Semana 1

L

M

X

J

V

S

D

Descanso

Correr

Tiempo: 60'

Intensidad: Suave

Circuito de fuerza

Abdominales

Lumbares

Repeticiones: 20

Intensidad: 2 series de 10

Estirar

Correr

Tiempo: 60'

Intensidad: Suave

Escaleras

Circuito de fuerza

Abdominales

Lumbares

Repeticiones: 20

Intensidad: 2 series de 10

Estirar

Descanso

Correr

Tiempo: 60'

Intensidad: Suave

Escaleras

Técnica de carrera

Rectas

Distancia: 50 m

Repeticiones: 10

Intensidad: Alta

Recuperación: 40" al trote

Abdominales

Lumbares

Repeticiones: 20

Intensidad: 2 series de 10

Estirar

Descanso

Rodaje progresivo

Tiempo: 90'

Intensidad: 50' de 6'30" a 6'10" + 25' de 6'10" a 5'40" + 15' de 5'40" a 5'25"

Técnica de carrera

Abdominales

Lumbares

Repeticiones: 20

Intensidad: 2 series de 10 repeticiones

Estirar
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