Preparate en 10 semanas y corré un 10k feliz

¿Sos de los que no pueden entrenar sin una carrera en mente? Bueno, entonces esperamos de vos que hagas una puesta a punto para llegar en forma a tu objetivo.

Trataremos de diferenciar si hiciste un entrenamiento previo, si corriste durante el año, o si estás un poco justo de tiempo y tenés que ponerte en forma rápido para el día elegido. Si sos mujer, vas a poder aplicar el plan a la perfección con las Nike Zoom Air Pegasus 35 en tus pies.  No te pierdas esta nota: esperamos que lo pongas en práctica en las próximas semanas.

Organizamos el plan de entrenamiento como si fuera una minitemporada, es decir, en 10 semanas trataremos de tocar los diferentes periodos de preparación para por un lado hacer un recordatorio a todos aquellos que ya lo trabajaron con anterioridad, y un plan de emergencia para quienes no pudieron seguir una adecuada programación.

Anotate nuestro plan de entrenamiento para ponerte a punto en 10 semanas y te garantizamos que vas a poder superar con suficiencia una prueba de 10 kilómetros. 

SEMANAS 1-2: TRABAJO DE ACONDICIONAMIENTO

Objetivos:

• Para los corredores con buena base anterior: hacer un trabajo de asimilación y descanso relativo de periodos anteriores.
• Para los corredores que apenas han entrenado previamente: mejorar la forma física y progresar adecuadamente en sucesivas semanas.

Medios:

• Trabajo aeróbico no muy largo tanto corriendo como en otros medios (bici, natación, patinaje, spinning, elíptica, remo…).
• Tonificación muscular en forma de circuitos.

SEMANAS 3-4: TRABAJO DE FUERZA

Objetivos:

• Para los corredores con buena base anterior: hacer un recordatorio de fuerza, tratando de pasar de la fuerza máxima a la fuerza resistencia, intentando trabajar la fuerza de manera específica.
• Para los corredores que apenas han entrenado previamente: dar un plus de calidad a entrenamientos posteriores. Se hará un trabajo de fuerza sin profundizar demasiado.

Medios:

• Trabajo de gomas y autocargas
• Trabajo de cuestas y multisaltos

SEMANAS 5-6: TRABAJO DE VOLUMEN

Objetivos:

• Para los corredores con buena base anterior: intentar afianzar la evolución en cuanto a volumen e intensidad según la distancia de la prueba elegida.
• Para los corredores que apenas han entrenado previamente: llegar a forjar una base estable de velocidad o fondo para las siguientes dos semanas.

SEMANAS 7-8: TRABAJO DE INTENSIDAD

Objetivos:

• Para los corredores con buena base anterior: adecuar la carga de entrenamiento específicamente en cuanto a volumen e intensidad según la distancia de la prueba.
• Para los corredores que apenas han entrenado previamente: perseguir que los entrenamientos se especialicen en la distancia elegida.

SEMANAS 9-10: DISMINUCIÓN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO Y DESCANSO ACTIVO

Objetivos:

• Para los corredores con buena base anterior: reducir los entrenamientos paulatinamente y se buscará un mantenimiento del tono muscular sin sobrecargar.
• Para los corredores que apenas han entrenado previamente: intentar asimilar todo el trabajo realizado anteriormente con una disminución drástica de los entrenamientos.

Medios:

• Aquarunning.
• Técnica de carrera.

CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE 10 SEMANAS

Como ves, se han especificado los tiempos en lugar de los kilómetros para que puedan seguir estos planes de entrenamiento corredores de diferentes niveles. No obstante, se trata de un modelo general que debés adaptar a tus propias circunstancias.

• Los ritmos de rodaje y trote deben ser muy cómodos, al contrario que los cambios de ritmo y las series que se harán a un ritmo parecido (series largas) o superior al de competición (series cortas).
• Procurá hacer una rutina de estiramientos y abdominales 5-15 minutos después del entrenamiento y en los días de descanso.
• Disfrut´ de cada entrenamiento y si te ves apurado por obligaciones familiares o de trabajo, te puedes saltar de vez en cuando algún día, pero procura que no sea más de dos al mes.
• Al terminar las 10 semanas tómate un mes de descarga en el que bajarás la carga de entrenamiento y aumentarás los descansos.