El calentamiento perfecto para nadadores

El calentamiento en natación tiene como objetivo preparar el cuerpo y la mente para un nado de más intensidad, ya sea entrenando formalmente o nadando de forma libre y recreativa. Los objetivos son minimizar el riesgo de lesión y permitirte nadar de la forma más eficiente posible.

La duración de un calentamiento tipo de ser de al menos un 12% del tiempo total del entrenamiento, pero puede llegar al 40%. Por ejemplo, si te planteas nadar una sesión de 1000 metros, el calentamiento suele ocupar entre 150 y 200 metros.

En natación hay dos corrientes de calentamiento.

1. Nadar a una intensidad extremadamente baja y a continuación desarrollar el resto del calentamiento de forma normal. La idea reside en moverte muy lento de forma específica, "engrasando" las articulaciones y moviendo desde el principio el cuerpo de forma específica.

Un ejemplo de calentamiento de este tipo para una sesión de 2.500 a 3.000 metros:

• 200 m nado muy lento

• 4x50 m/20" progresivas de la 1ª a la 4ª repetición, desde la intensidad mínima a intensidad media.

• 4x25 m/20" Piernas, 2 repeticiones normales – 2 repeticiones progresivas.

• 100 m con pull

• 4x25 m/30" Impar (5m fuerte – 5m suave) – Par (técnica: punto muerto)

TOTAL: 700 metros

2. La otra variante, algo más "pro" es activar primero el cuerpo fuera del agua con algunos ejercicios de movilización y de autocarga. La cantidad e intensidad de los ejercicios obviamente, vienen determinado por tu nivel.

Un ejemplo inicial de estos ejercicios puede ser:

• 8 circunducciones de brazos hacia delante muy lentas.

• 8 circunducciones de brazos hacia atrás muy lentas.

• 2x30”/30”desc. Plancha ventral con apoyo de manos. Como opción, puedes ir variando los apoyos.

• 2x6reps/30”desc. Zancada adelante. (Las fotos sin curl de bíceps…!!!)

• 2x6reps/30” desc. Burpees.

Y luego… ¡al agua!

NO OLVIDES…

• Cuanto más nivel de natación tengas, más cantidad de calentamiento debes hacer para preparar al cuerpo de cara a la parte principal del entrenamiento.

• El calentamiento debe ser progresivo sin llegar a fatigar totalmente. El cuerpo y la mente deben quedarse con ganas de "más".