Entrená en la pileta para nadar en el mar

Las diferencias que hay entre nado en pileta y nado en mar son obvias y conocidas, no vamos a descubrir nada nuevo, pero no está de más resumirlas de nuevo en el siguiente cuadro. La idea es realizar ejercicios que ensayen las variaciones en el nado en aguas abiertas o en la playa.

En lo que sí vas a innovar es en cómo llegar a ese primer día de nado en la playa, ya sea justamente para competir en una travesía o para nadar sin más, también muy válido y divertido. Para llegar de la mejor manera, te propongo practicar unos ejercicios fáciles, casi podríamos llamarlos juegos, que harán que te familiarices con algunos de los cambios que ennumeramos a continuación.

FLOTABILIDAD

En la pileta: Flotación normal. Es necesario mover los pies para mantener la posición horizontal.

En el mar: Flotación aumentada gracias a la salinidad del agua. Nado con una mayor amplitud de brazada, menos brazadas por minuto para mantener la velocidad.

GIROS

En la pileta:  Conocidos, previsibles, siempre en el mismo momento y de la misma manera.

En el mar: No hay virajes.

SEPARACIÓN DE LA PARED

En la pileta: Importantes, ayudan a a mejorar la velocidad sin fatiga. Representan el 20% de la longitud nadada.

En el mar: No existen, durante todo el recorrido de nado no es posible avanzar sin movimiento –salvo que salgas del mar gracias a la fuerza del oleaje–.

ORIENTACIÓN

En la pileta: Básica: una línea, unos banderines y un techo muy cercanos. Siempre se encuentran en el mismo lugar.

En el mar: Compleja: Potencialmente, podemos utilizar todos los elementos que nos encontremos para orientarnos. En cada lugar cambian. No es posible orientarse por el fondo.

CAMBIOS DE DIRECCIÓN

En la pileta: No existen. Únicamente cambios de sentido.

En el mar: Existen continuamente para delimitar el camino a llevar, al superar boyas de señalización, etc.

RESPIRACIÓN

En la pileta: Libre, según la velocidad y distancia del nado. A más velocidad de nado, menos respiraciones y viceversa.

En el mar: Condicionada por el oleaje, el sol y los compañeros y/o adversarios.

DRAFTING

En la pileta: Obligado aprovechar el espacio de cada calle para entrenar. Drafting trasero.

En el mar: Es conveniente, si podés, al nadar con deportistas más rápidos. Utilizar los diferentes modos de drafting en función de las circunstancias (lateral o trasero).

TRANSICIONES

En la pileta: Ninguna.

En el mar: Varían según la travesía. Combina nadar y correr, bien en la salida, en la llegada o entre cada una de las vueltas de la prueba.

EJERCICIOS

1. NADAR - CORRER

Las explicaciones del ejercicio sobran. Lo que no sobra subrayar es la necesidad de acostumbrar al cuerpo a hacer ejercicio tanto tumbado como de pie, con independencia del orden y de su combinación o no.

Ejemplo: salida de natación + 25 m de nado + salida del agua por el borde + 25 m de carrera suave. Repetí la secuencia hasta llegar a los 400 m.

2. NADAR SIN VIRAJES

Es importante acostumbrarse a nadar sin los empujes en la pared, sobre todo para acostumbrar a los brazos a nadar sin los pequeños descansos que les damos en cada empuje de cada viraje.

Ejemplo: 1 x 300m de nado sin virajes. Date la vuelta 1 metro antes de la pared y arranca con potencia para recuperar la velocidad de nado que llevabas antes del viraje.

3. NADA POR LOS BORDES

Este ejercicio es muy interesante para adaptarnos al mar. La única contra es que encontrar una piscina sin corcheras es algo complicado. Si no es posible en toda la piscina, podés hacerlo en las calles donde no haya corcheras. Y si no las podés quitar, las pasás por debajo y por encima, como si fueran competidores en una travesía. Consiste en nadar pegado al borde de la pileta y recorrer todo su perímetro sin apoyarse de la pared.

Ejemplo: 4x (2 vueltas completas a la pileta)/20’’ descanso tras cada serie y alternando 1 vez en una dirección, 1 vez en la contraria.

4. GIROS A LA BOYA

Por parejas, uno de los dos hace de boya. El otro tiene que rodearlo. Hay dos técnicas, una consiste en dejar el brazo más cercano a la boya estirado delante y con el otro hacer 2 o 3 brazadas hasta que consigas tu nueva dirección. Repetilo ambos 2 veces en cada dirección.

La otra técnica consiste en entrar con la brazada del brazo cercano a la boya, girar hacia la boya con una brazada de espalda del brazo alejado, y salir nadando a crol.

5. DRAFTING O COGER LA OLA

Por parejas, un compañero nada delante a la velocidad que acordéis y el otro se coloca a uno de sus lados – altérnalo – con la cabeza a la altura del muslo. El que va detrás tiene que sentir que puede nadar a la misma velocidad que su compañero, pero con menos esfuerzo, pudiendo sobrepasarlo con facilidad gracias a la energía que ha guardado por nadar encima de su ola.

Ejemplo: 4x25m/30” de descanso. El primero va a ritmo alto los 25 m. El compañero sale 1 segundo después
del primero por un lado, con su cabeza a la altura del muslo. Al llegar a los 15 m, el segundo lo sobrepasa con un pequeño sprint desde los 15 a los 25 m. Cámbiate de posición con tu compañero cada 2 repeticiones.

6. ORIENTACIÓN A CROL. BUSCAR AL ENTRENADOR

Nadá a crol levantando la cabeza para ver dónde se encuentra tu entrenador y poder dirigirte hacia él. Cambiá la dirección tantas veces como él cambie su posición.

Ejemplo: 8x25m/20” descanso. Sacá la cabeza para ver dónde se encuentra tu entrenador y dirigete hacia él. Al menos sacá tu cabeza para orientarte unas 3 veces cada 25 metros.

7. ORIENTACIÓN A ESPALDA. BUSCAR AL ENTRENADOR

Lo mismo que a crol pero a espalda. Lo único que varía es que si te orientas a espalda sueles entender que el lugar al que llegas está enfrente del lugar que tomas de referencia y que por tanto quieres meterte en la línea imaginaria que los une.

Nada a espalda levantando la cabeza para ver dónde se encuentra tu entrenador y poder colocarte frente a él. Cambia la dirección tantas veces como él cambie su posición.

Ejemplo: 8x25m/20” de descanso. Levantá la cabeza para ver dónde se encuentra tu entrenador y dirigete hacia  él. Al menos levantá tu cabeza para orientarte unas 3 veces cada 25 metros.