Ganá fuerza abdominal y conseguí un alto gasto calórico

Nuestro reto acá es construir una sesión de trabajo de corta duración pero alta intensidad en el que el trabajo del core sea el gran actor principal. Los plantearemos en forma de trabajo interválico para combinar ejercicios abdominales con algunos de orientación más cardiovascular para conseguir que mientras los músculos del tronco se recuperen (recordá que se fatigan rápidamente con el consiguiente empeoramiento de la técnica) trabaje el sistema metabólico.

Se comprobó que el entrenamiento concurrente (que combina fuerza y cardiovascular) puede tener beneficios adicionales cuando el propósito es reducir el componente graso y mejorar la composición corporal en personas ya entrenadas, especialmente cuando el entrenamiento cardiovascular es de alta intensidad. Por eso, mejor que el clásico aeróbico suave al final, apuostá por incluir un HIIT. ¿Empezamos? ¡Estos son los ejercicios que necesitás!

Intervalo 1

En apoyo frontal, realizá una sentadilla donde se flexionan las rodillas manteniendo neutra la cadera con una intensa activación de la pared abdominal. Acercá todo lo posible las rodillas al suelo y volvé a extender manteniendo en todo momento la columna estable. Es un ejercicio muy intenso para cuádriceps, pero también exigente para toda la pared abdominal.

Desde un apoyo lateral con el cuerpo inclinado, eliminá un apoyo e intenta tocar el codo y la rodilla contralateral. Empujá el apoyo para mantener el hombro estable. Este ejercicio pondrá especial énfasis en el trabajo de oblicuos.

Usá un árbol de ayuda.

Trotá realizando variaciones como desplazamiento lateral, cambios de ritmo, skipping, pequeños saltos o desplazamientos en zig-zag.

Intervalo 2

1. Cambiá los apoyos manteniendo el cuerpo estable es un gran reto para los abdominales que intentarán mantener la columna estable ante el cambio del peso sobre el apoyo de las manos. Podés variar la inclinación para obtener mayor o menor intensidad.

2. Manteniendo una ligera flexión en las rodillas, flexioná la cadera manteniendo la columna estable. Para incrementar la carga podés extender los brazos al frente. Descendé como máximo hasta la horizontal. Es una variante del peso muerto rumano con autocarga que conseguirá involucrar al erector de la columna de forma intensa.

Realizá varias series de sprints acelerando tramos de 50 metros a la máxima velocidad. Realizá recuperaciones parciales, ya que se trata de mantener 90” de intensidad elevada.

Intervalo 3

Utilizá un apoyo para mantener el cuerpo inclinado y acercar de forma alterna una rodilla hacia su apoyo de la mano contralateral. Se conseguirá un movimiento de rotación en la cadera invocando de forma intensa a los oblicuos.

Mantén un apoyo contralateral y elevá la pierna y el brazo contrario hasta la horizontal, intentá dejar alineados pierna, columna y brazo durante unos segundos. Este ejercicio consigue un trabajo de toda la cadena posterior.

Para elevar la intensidad, realizá “sombras” de boxeo incluyendo desplazamientos cortos y diferentes pegadas muy rápidas alternando los brazos.