Suplementos eficientes para entrenar duro

Los suplementos y diferentes ayudas ergogénicas siempre fueron un tema polémico. Las que pueden ayudarte y que han demostrado su eficacia son las siguientes:

CAFEÍNA

De los muchos efectos farmacológicos y fisiológicos de la cafeína como antagonista de los receptores de adenosina, el más relevante es la reducción de la percepción del esfuerzo, la fatiga o el dolor durante el ejercicio. Consumir cafeína también puede mejorar el rendimiento en condiciones de entrenamientos con baja disponibilidad de glucógeno, que será especialmente interesante durante la periodización de una dieta baja en hidratos de carbono. Los protocolos de ingesta de cafeína recomiendan dosis bajas-moderadas (3-6 mg / kg) antes y/o durante la actividad física, teniendo en cuenta la variabilidad interpersonal de cada deportista, dada su tolerancia y sensaciones subjetivas.

CREATINA

Las reservas de creatina muscular se elevan en un 20% gracias a la suplementación con creatina por vía oral, ya sea mediante protocolos de carga (20 g / día en dosis divididas), en una semana o dosis de mantenimiento (unos 3 g / día) o en períodos más largos (unas 4 semanas). Al aumentar el depósito de fosfocreatina muscular, la suplementación con creatina puede mejorar la regeneración de ATP durante ejercicios cortos y de alta intensidad, en particular cuando se repiten con intervalos de recuperación corta. Esto puede beneficiar de forma aguda el rendimiento tanto en deportes de fuerza máxima como en deportes interválicos.


JUGO DE REMOLACHA

El descubrimiento del jugo de remolacha como sustancia ergogénica es relativamente reciente. Se ha demostrado que la ingestión tanto aguda (2,5 h antes del ejercicio), como crónica (7-14 días), aumenta la concentración de nitrato en plasma y esto, a su vez, aumenta la capacidad de producción de óxido nítrico (NO2) en el organismo. Este aumento del óxido nítrico, además de tener un gran número de beneficios para la salud, parece responsable de la mejora en la capacidad de ejercicio a través de mecanismos que incluyen el aumento en la captación de oxígeno y efectos directos sobre la contractilidad del músculo. Sin embargo, actualmente las situaciones en las que esto puede resultar beneficioso para el rendimiento deportivo no están claras, sobre todo en el caso de los deportistas de élite, que parecen ser menos sensibles a los protocolos de suplementación con nitrato.

BICARBONATO DE SODIO

El rendimiento en deportes que demandan altas tasas de producción de energía a través de la glucólisis rápida (anaeróbica), está limitado por la acumulación excesiva de iones de hidrógeno en el músculo. Esto suele suceder en deportes de alta intensidad con ejercicios de entre 1-7 minutos, pero también en los deportes que implican sprints repetidos (por ejemplo, deportes de equipo) o esfuerzos sostenidos (30-60'), justo por debajo del "umbral de lactato" en el que existe un aumento en el ritmo. La ingestión aguda de bicarbonato de sodio, si logra una concentración significativa en sangre, puede mejorar la eliminación extracelular del flujo de iones y metabolitos del músculo durante la actividad física. Los protocolos utilizan dosis de 300 mg / kg de bicarbonato de sodio, 1-2 horas antes del ejercicio.

BETA-ALANINA

Las concentraciones musculares de dipéptido carnosina aumentan con la suplementación de ß-alanina, precursor limitante en la velocidad de síntesis de carnosina. El protocolo de ingesta óptima a día de hoy se desconoce, pero la ingesta de 3-6 g/ día de ß-alanina durante 4-12 semanas aumenta las reservas intracelulares en un 50-85%. La ingesta diaria de 2 g de ß-alanina parece mantener elevadas las concentraciones de carnosina muscular y para volver a concentraciones basales, unas 6-20 semanas de retirada del suplemento son suficientes. La revisión de la literatura muestra los beneficios de la suplementación con ß-alanina en el ejercicio de alta intensidad y con potencial efecto aditivo cuando se combina con la administración de bicarbonato.

Antioxidantes

Durante los periodos de entrenamiento no es conveniente el uso de antioxidantes exógenos por su interferencia en el proceso adaptativo, sin embargo, en periodos de altas cargas de trabajo, como eventos competitivos muy seguidos y exigentes, puede ser considerada la suplementación con antioxidantes, para evitar el daño oxidativo y una disminución del rendimiento.