Entrenamiento para estirar y liberar tensiones (sin salir de casa)

Los estiramientos siempre deben formar parte de cualquier planificación, sea cual sea tu objetivo. La idea es realizar sesiones específicas para ese objetivo. Al igual que seleccionamos varios ejercicios para un trabajo completo de fuerza, tenés que seleccionar ejercicios para conseguir una sesión completa de estiramientos acorde a cada persona y planteamiento. Para que tengas variedad, te preparamos tres tipos de estiramiento: estáticos para sesiones más fáciles y relajantes, automasaje fascial para liberar tensiones y facilitar la recuperación, y finalmente una propuesta de estiramientos dinámicos para poder progresar.

CIRCUITO DE ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

La mayoría de las personas presentan acortamientos y desequilibrios musculares que podrían evitar con la aplicación de simples ejercicios estáticos, que deben incluirse en cualquier sesión de entrenamiento, sea cual sea nuestro nivel. Aunque sin duda están especialmente indicados para personas que necesitan estirar determinados grupos musculares de forma cómoda y fácil de ejecutar, con ejercicios en los que la simple relajación muscular y la propia acción de la gravedad consigan el objetivo.

Mantené cada posición como mínimo 30 segundos. Aumentá el rango de movimientos muy progresivamente. Intentá mantener una respiración amplia, rítmica y relajada. Realiza los ejercicios en forma de circuito alternando las posiciones y repitiendo todos al menos cuatro veces. Seleccioná un lugar cálido y ponéte música relajante.

CIRCUITO DE EJERCICIOS DE AUTOMASAJE FASCIAL

Esta técnica se basa en unos mecanismos muy sencillos: la presión mecánica que ejerce nuestro peso corporal sobre los músculos provoca una relajación de la tensión muscular, se moviliza y libera el tejido conjuntivo formado por las fascias y aponeurosis que envuelven los músculos, permitiendo así una mayor relajación muscular y la eliminación de contracturas. Aplicá esta técnica tratando de relajar al máximo la zona de aplicación.

Mantené el masaje durante un minuto apróximadamente respirando normalmente. Para ver resultados óptimos intentá mantener una práctica frecuente y regular de los ejercicios; podés realizarlos incluso a todos los días. No existe una regla definida sobre cuál es el mejor momento para el automasaje, aunque habitualmente se aplica una vez finalizado el entrenamiento. Repetí cuatro veces el circuito completo.

CIRCUITO DE ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Este circuito es de un nivel un poco más elevado, necesitamos avanzar desde los ejercicios localizados y pasivos hacia movimientos activos en los que pongamos en movimiento a grandes cadenas musculares. Así conseguiremos estirar no solo un músculo, sino también a todo el tejido fascial que envuelve a la cadena que es finalmente el responsable de los acortamientos y limitaciones en la movilidad articular.

Estos ejercicios los puedes realizar como una sesión específica, introducirlos como parte del calentamiento o hacerlos en superseries con otros ejercicios de fuerza. Estas son opciones mucho más realistas para la mayorías de los deportistas, que no disponen de tiempo extra para hacer entrenamientos específicos de flexibilidad. Realizá pocas repeticiones, entre 8 y 10 será suficiente. Evitá realizarlo al final de un entrenamiento intenso, o en momentos en que la fatiga sea elevada. Controlá la frenada excéntrica con una buena estabilidad del tronco para proteger a la región lumbar de cargas y rotaciones.