Las razones por las que nunca deberías zafar del calentamiento

¿Existe el calentamiento perfecto? Tan malo es calentar de modo insuficiente como perder tu escaso tiempo de entrenamiento en una activación inadecuada o demasiado prolongada. Calentamientos hay muchos, pero este mes te damos una activación dinámica perfecta para conseguir más rendimiento en tus entrenamientos de fuerza.

¿Calentaste…? ¡Empezamos!

Si hay una cosa de la que estamos seguros: "calentar" es crucial, tanto para obtener un óptimo rendimiento en tu entrenamiento como para evitarnos problemas musculares y articulares. Pero… ¡Ah!, también estamos seguros de que el calentamiento puede resultar bastante aburrido y que alguna vez (¡ejem!) todos nos lo hemos saltado. Hay buenas noticias: vas a empezar a disfrutar de ese momento. Se acabaron los calentamientos aburridos y repetitivos.

El término correcto es ACTIVACIÓN, y aún con mayor precisión ACTIVACIÓN DINÁMICA, pero vos puedes seguir llamándolo calentamiento si querés.

-  Calentar antes del entrenamiento de fuerza

Cuando se piensa en un programa completo de entrenamiento de la fuerza, muchos van directos a cuántas series, repeticiones, intervalos de descanso, ejercicios y días a la semana son necesarios para conseguir sus objetivos. Sin duda estos son aspectos importantes, pero es llamativo que el último aspecto a considerar para la mayoría sea la activación.

Todos sabemos que deberíamos calentar, pero a muchos al pensar en el calentamiento-activación les viene a la cabeza aquel profesor de Educación Física que tuvieron en el colegio hace 15 años. Incluso si sos de los que calientan, no sirven un par de círculos con tus brazos, un par de estiramientos de isquios, algo de bicicleta estática y ¡pum! directo al press de banca. Tu cuerpo no es como tu auto y no puede pasar de 0 a 100 en… ¿10 segundos?

Calentamos con la finalidad de prevenir lesiones y de optimizar nuestro rendimiento físico y mental.

¿Para qué sirve un buen calentamiento?

¿Recodás cuándo fue la última vez que te sentiste realmente bien en el gimnasio? Ese día en que tus lumbares no estaban rígidas o tus rodillas no dolían… e hiciste progresos apreciables. Seguro que en ese momento, ya te habías activado. Sin necesidad de hacer una lista interminable una buena activación te ayudará a:

- Incrementar la temperatura corporal

- Mejorar la lubricación de las articulaciones

- Comprometer al sistema nervioso a un mayor grado

- Mejorar la flexibilidad/extensibilidad de los músculos

- Agilizar patrones de movimiento

- Reducir el riesgo de lesión

De forma más específica, y dado que muchos de nosotros pasamos mucho tiempo anclados a una silla en frente a una compu, el calentamiento debería centrarse en áreas que tienden a ser más problemáticas: glúteos, cadera, columna torácica, hombros, etc.
Estirar 30 segundos en una esquina no te sirve, necesités una activación más seria, que te ayudará a sentirte mejor y te llevará a un mejor rendimiento sin robarle tiempo a tu sesión de entrenamiento.

Tan erróneo es llegar al gimnasio después de 8 horas sentado y ponerte directamente a hacer sentadillas como estar una hora realizando movimientos de bajo esfuerzo. Necesitas una Activación Dinámica General (ADG) que produzca resultados sin robarle tiempo a tu sesión de entrenamiento. El calentamiento dinámico es un componente extremadamente importante de los programas de fuerza y acondicionamiento. Una buena ADG debe cumplir 5 requisitos:

1. Es precedida de un masaje de los tejidos blandos

El automasaje miofascial con el rodillo ayuda a relajar la tensión muscular, deshacer adherencias y a mejorar el rango de movimiento.

Dedica de 3 a 5 minutos a “pasar por el rodillo”. Puede doler un poquito pero no te vas a arrepentir, todo será diferente, como cuando pones aceite a la cadena de tu bici.

Empleá 20-30 segundos rodando sobre cada grupo muscular enfatizando en aquellas zonas más problemáticas para vos. Para los músculos más difíciles de localizar (hombros, pectoral…) podés usar una pelota de tenis contra la pared.

2. Progresa desde el suelo a la posición de pie

Comenzá con la activación y las tareas de movilidad desde el suelo, en esta progresión: acostados, cuadrupedia, una rodilla apoyada, dos rodillas y en pie.

3. Focalizá en la movilidad de tobillo, cadera y zona dorsal

Incluso si alguien se olvidara de todo el calentamiento pero se centrara en estas 3 zonas y fuera directamente a la parte principal de la sesión, su vida en el gimnasio sería más agradable. Zapatos duros y 8 horas encorvado ante la computadora te van a recordar por qué estas zonas son las que más sufren. Hacé un par de ejercicios para cada una de estas áreas.

4. Considerá nuestro tipo de movilidad articular

Algunas personas tienen una movilidad articular tan buena que no necesitan hacer mucho más en este aspecto. En ese caso, será mejor realizar más tareas de activación de bajo esfuerzo para aprender a estabilizar tus articulaciones.

En la otra cara de la moneda, si sos "más duro que una estatua" deberás dedicarle algo más de tiempo a los ejercicios de movilidad.

5. Incrementá de forma real la temperatura corporal

No necesitas hacer 30 ejercicios diferentes, eligí 8-10 y hacelos a un ritmo que te permita aumentar lo suficiente tu temperatura corporal y tu rango de movilidad articular (como squats ligeros). La norma: será mejor si ya sudás "algo" al terminar tu activación, aunque cada uno es diferente. Así que no ejecutes tus calentamientos demasiado despacio o no vas a tener el efecto deseado.