Las 5 posturas de yoga para mejorar en tu entrenamiento

Corredores, ciclistas, crossfiteros o triatletas, ¡el yoga puede ser el mejor “motor” para nuestro deporte! Y también para nuestros abdominales… Si todavía no sabés todo lo que este deporte puede hacer por nuestros músculos y articulaciones, te animamos a probar estas cinco posturas.

PARA TRABAJAR ABDOMINALES: Postura del barco (Navasana)

La postura del barco es muy exigente para el core, y la gravedad y la tensión muscular ejercen una presión beneficiosa para los órganos abdominales. Sin embargo, la lumbar está en una situación comprometida. Por eso no es recomendable para personas con patologías lumbares ni para personas con poca flexibilidad.

- Intentá mantener la lumbar cóncava, no es fácil, pero defiende la concavidad contra tu peso y no te hundas.
- Mantené el pecho alto y abierto para no aumentar la presión con la respiración.
- Eligí la altura y la extensión de las piernas en función de tu capacidad para sostener la lumbar. Empezá a levantarlas poco a poco y frena cuando notes que tu lumbar cambia de forma.
- La cabeza y las manos no sujetan la postura. Relajá cuello, hombros y manos y sonreí sin tensión.

PARA CROSSFIT: Postura de la silla (Utkatanasana)

La postura de la silla incrementa el trabajo de los miembros inferiores ayudando a dejar libres el tronco y la pelvis cuando la parte superior del cuerpo está trabajando, además ayuda a activar el suelo pélvico.

En un cuerpo sano, el aumento del esfuerzo en las piernas se refleja en una disminución de las tensiones lumbares y costales. Sin embargo, si los músculos de la cadera y la pelvis están acortados, la pelvis quedará “secuestrada” por ellos. Por eso en esta versión te proponemos mover la pelvis mientras mantienes la postura para ayudarla a liberarse.

- Profundizá en la bajada mientras sientas que los talones aún apoyan y las rodillas no se quejan ni llegan a los 90 grados. No es una sentadilla, queremos sentir qué pasa cuando activamos los músculos de las piernas, no entrenarlos.
- Una vez en la postura, mueve la pelvis hacia delante y atrás sacando el culo en pompa y escondiéndolo con movimientos suaves y largos.
- Mové la pelvis sin desplazarla, arqueando y redondeando la lumbar tanto como puedas.
- Tené cuidado con la posición de las manos, tienen que permitir que los hombros estén cómodos y alineados.

PARA TRIATLETAS: Ángulo lateral en torsión (Parivrtta Parsvakonasana)

Te ayudará a estirar los músculos costales, devolviendo a la caja torácica la movilidad que la respiración forzada nos quita. Puede llevarse a cabo con distintas posiciones de brazo, pero la versión para triatletas que te proponemos se centra en la transición entre dos de ellas.

Entre los nadadores, es común lesionarse el manguito de los rotadores, sobre todo porque cuando la mano está fuera del agua en el crol, el hombro está demasiado relajado y el pecho demasiado tenso. Con esta postura acostumbrarás al manguito a no dejar de sujetar el hombro y a estirar el pectoral mayor.

- La base de las piernas es la del guerrero, con el pie delantero mirando al frente y el de atrás apoyado y en ángulo de 75º.
- La mano de apoyo y su brazo se pegan al pie y la pierna. Si la mano no llega al suelo o la postura es muy incómoda, puedes apoyar el antebrazo en el muslo.
- La mano del gesto se abre y su brazo se estira a lo largo. Manteniendo esa tensión, empieza a desplazar la mano manteniendo el pecho lo más abierto posible.
- Al llegar a la línea que forman el cuerpo y la pierna, alargamos el brazo en sentido contrario al pie de atrás, sin dejar que el hombro “invada” la oreja.

PARA CICLISTAS: Postura del águila (Garudasana) 

Es perfecta para dar un respiro a la zona alta de la espalda y ayudar a liberar la tensión física y emocional que se va acumulando. Ayuda a dar flexibilidad y movilidad a los hombros y a los brazos, algo tan necesario para los ciclistas.

En esta postura se activan el infraespinoso, el serrato mayor, los pectorales mayor y menor para la acción en los hombros; los músculos que se están estirando en los brazos a causa de la posición que se busca en los omóplatos son los romboides. Ayúdate con exhalaciones largas y prolongadas y dirígelas hacia las zonas que notes más tensas.

- Los brazos se cruzan horizontalmente uno encima del otro, se flexionan a la altura de los codos llevando las manos hacia arriba y los dorsos de las manos enfrentados. Quizás esto sea todo lo que puedas hacer hasta que consigas más flexibilidad y puedas colocar la mano de abajo en la palma de la de arriba. No fuerces y mantén el empuje de un brazo contra el otro para activar el estiramiento.
- Procura alejar los codos del cuerpo y elevar las manos para intensificar la sensación.
- Mantené los hombros lejos de las orejas.

PARA CORREDORES: Postura del triángulo (Trikonasana)

La postura del triángulo es ideal para fortalecer las piernas y movilizar las caderas. Tonifica los ligamentos de las piernas, los hombros y la columna vertebral al tiempo que fortalece los tobillos. Alarga el torso ayudando a estimular los órganos abdominales, aumentando la flexibilidad en la columna. La apertura del pecho favorece una respiración más profunda.

- Mantén las piernas activas.
- Alarga el torso.
- Inclina el tronco lateralmente.
- Busca un apoyo en la mano de abajo y alinea el brazo de arriba con el de abajo.